Όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή, η γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας και να χάσετε βάρος. Ειδικά τώρα που τα γυμναστήρια είναι κλειστά λόγω πανδημίας, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Για να καταφέρετε λοιπόν να αδυνατίσετε με τη βοήθεια του τρεξίματος, καλό είναι να γνωρίζετε τα παρακάτω.
*Μην υπερκτιμάτε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε
Προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να εξασφαλίζετε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και στη συνέχεια να νομίζουν ότι έχουν το «ελεύθερο» να φάνε όσο θέλουν. Αν όμως έχετε αυτό το σκεπτικό είναι πολύ πιθανό να καταλήξετε να παχαίνετε αντί να αδυνατίζετε.
Να θυμάστε ότι το τρέξιμο μπορεί να ενισχύσει το αδυνάτισμα, αλλά δεν αρκεί για να δείτε την επιθυμητή διαφορά. Πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας.
*Ανεβάστε την ένταση
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν τρέχετε, θα πρέπει να τρέξετε με ρυθμό υψηλότερης έντασης, περίπου στο 80 ή 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Σε αυτήν την ταχύτητα, δεν κάνετε σπριντ, αλλά δουλεύετε αρκετά σκληρά ώστε να μην μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
Ξεκινήστε τρέχοντας 20 λεπτά με ένταση περίπου στο 80% έως 90%. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση κατά την οποία εναλλάσσετε την υψηλή με τη χαμηλή ένταση. Καθώς συνεχίζετε τη γυμναστική και το σώμα σας προσαρμόζεται, μπορείτε να επεκτείνετε το χρόνο των προπονήσεων καθώς και τις επαναλήψεις των γύρων.
Φυσικά, δεν πρέπει να τρέχετε με γρήγορο ρυθμό σε κάθε διαδρομή. Μετά από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει. Βάλτε στόχο να ολοκληρώνετε μία ή δύο διαδρομές υψηλής έντασης την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, ολοκληρώστε μεγαλύτερες διαδρομές που είναι λιγότερο έντονες. Αυτές οι διαδρομές θα σας φανούν πιο εύκολες, επομένως θα μπορείτε να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις και κατ’ επέκταση να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να καταπολεμήσετε την πλήξη και να προκαλέσετε περισσότερο τον εαυτό σας, δοκιμάστε να αλλάξετε διαδρομή, γιατί με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας προσαρμόζεται και δεν θα σας φαίνεται τόσο δύσκολη η συνηθισμένη διαδρομή. Για να αυξήσετε την απώλεια βάρους (και να διατηρήσετε την προπόνησή σας συναρπαστική) βάλτε στόχο να αλλάζετε διαδρομή μερικές ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα μονοπάτι με ανηφόρες, τρέξτε στην παραλία ή εξερευνήστε το πάρκο της γειτονιάς σας. Αυτές οι αλλαγές θα ανανεώσουν την προπόνησή σας, ενώ ταυτόχρονα θα γυμνάζετε διαφορετικές ομάδες μυών.
*Συνδυάστε το τρέξιμο με τη μυϊκή ενδυνάμωση
Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο ενθουσιασμένοι με το τρέξιμο που αδιαφορούν για κάθε άλλη μορφή γυμναστικής. Ωστόσο, συνδυάζοντας το τρέξιμο με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα είστε σε θέση να ενισχύσετε όχι μόνο το αδυνάτισμά σας αλλά και τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο.
Μάλιστα, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπονήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης θεωρείται ο ιδανικός για απώλεια βάρους, σύμφωνα με σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMC Public Health. Άλλωστε, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνεπάγεται υψηλότερο μεταβολισμό και μεγαλύτερες καύσεις. Ξεκινήστε λοιπόν εκτελώντας μερικές ασκήσεις με βαράκια και φροντίστε να μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από όσο αντέχει.
