Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών μέσω της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία του ανθρώπου, καθότι οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Επιτελούν τον ρόλο τους δρώντας ως ένζυμα που καταλύουν σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις ή ως νευροδιαβιβαστές, συμμετέχοντας στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μεταξύ των ιστών και συμβάλλοντας στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μυών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερες «δομικές μονάδες» που ονομάζονται αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να βιοσυνθέσει κάποια αμινοξέα, όμως όσα δεν μπορεί να τα συνθέσει ώστε να καλύψει τις μεταβολικές του ανάγκες πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής. Τα αμινοξέα αυτά ονομάζονται «απαραίτητα αμινοξέα» και περιλαμβάνουν τη βαλίνη, τη θρεονίνη, την ισολευκίνη, την ιστιδίνη, τη λευκίνη, τη λυσίνη, τη μεθειονίνη, την τρυπτοφάνη και τη φαινυλαλανίνη. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικο θα πρέπει να κυμαίνεται στα 0,8 – 1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ετσι αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης.

Πηγές πρωτεΐνης

Πρόκειται κυρίως για το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τριάντα γρ. κοτόπουλου ή ψαριού ή κρέατος ή ένα μέτριο αβγό ή ένα μικρό κομμάτι τυρί θα μας δώσουν 7 γρ. πρωτεΐνης. Ενα ερώτημα ωστόσο που τίθεται ιδιαίτερα από ανθρώπους που δεν θέλουν να τρώνε υψηλές ποσότητες ζωικών προϊόντων είναι το κατά πόσο μπορούν να έχουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ότι σαφέστατα και υπάρχουν τέτοιες επιλογές, με σημαντικότερες από αυτές τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και τα προϊόντα της.

Τι να προσέξουμε

Παράλληλα, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνη αποτελεί μια πάγια τακτική για πολλούς ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά. Η μαζικότητά της οφείλεται όχι μόνο στο προσδοκώμενο αποτέλεσμα, αλλά και στην πρόφαση ότι τέτοιου είδους συμπληρώματα είναι σχετικά ανώδυνα και δεν έχουν κάποια επικινδυνότητα. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι σε άτομα που γυμνάζονται, ιδιαίτερα αν υφίστανται και έντονη μυϊκή καταπόνηση, η διατροφή τους θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα, ώστε η ποσότητα πρωτεΐνης από διάφορες πηγές να είναι επαρκής για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες τους. Οταν οι ανάγκες είναι υψηλές και δεν μπορούν να καλυφθούν καθαρά διατροφικά, ενδεχομένως και πάντα κατά περίπτωση, ο ειδικός, που δεν είναι άλλος από τον γιατρό ή τον επιστήμονα διαιτολόγο, μπορεί να συστήσει και κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Χρειάζεται ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή στα εν λόγω συμπληρώματα, καθώς η υπερβολή στη χρήση πρωτεΐνης μπορεί μακροπρόθεσμα να δημιουργήσει προβλήματα, με πιο κλασικό τις νεφρικές διαταραχές. Επίσης, θα πρέπει να προσέχουμε τι συμπλήρωμα χρησιμοποιούμε, καθώς πολλές φορές μπορεί να μην περιέχει μόνο θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη (και λίγο υδατάνθρακα ή λίπος), αλλά και άλλες ουσίες, με στόχο τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος στην αύξηση της μυϊκής μάζας, οι οποίες μπορεί να εγκυμονούν σοβαρούς κινδύνους.