Πολλά είναι τα οφέλη του PHA για τη φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες από δύο ή τρεις προπονήσεις υψηλής έντασης την εβδοµάδα, δίχως τον κίνδυνο τραυµατισµού από υπερβολική προπόνηση. Πρόκειται για προπονήσεις υψηλής έντασης, δίχως όµως να βάζετε ιδιαίτερη πίεση στο σώµα και ειδικά στις αρθρώσεις σας.

Τι είναι το PHA;

Το Peripheral heart action training αποτελεί μια μορφή προπόνησης, που επανέρχεται από το μακρινό 1940 από τον δρα Arthur Steinhaus. Η βασική ιδέα πίσω από το PHA αφορά την ενίσχυση του μεταβολισμού μέσα από ασκήσεις που πραγματοποιούνται με συγκεκριμένη σειρά, έτσι ώστε το αίμα να κυκλοφορεί σε ολόκληρο το σώμα. Αποτελεί στην πραγματικότητα έναν τύπο κυκλικής προπόνησης που τελικά έγινε δημοφιλής στα 60s. Στόχος της προπόνησης είναι να κάνετε πέντε έως και έξι διαφορετικές ασκήσεις, τη μία μετά την άλλη, χωρίς να μεσολαβούν διαλείμματα ξεκούρασης, όπως συμβαίνει με τις τυπικές κυκλικές προπονήσεις.

Αυτό που κάνει το PHA τόσο επιτυχημένο είναι ότι κάνετε εναλλαγή μεταξύ μιας άσκησης του άνω σώματος και μιας άσκησης του κάτω. Αυτές οι εναλλαγές των ασκήσεων κάνουν το αίμα να κυκλοφορεί σε ολόκληρο το σώμα, καθ’ όλη την διάρκεια της προπόνησης. Ο λόγος που το PHA έχει επανέλθει δυναμικά στα fitness trends είναι ότι αποτελεί ένα έγκυρο και ασφαλές υποκατάστατο προπονήσεων υψηλής έντασης, δίχως την επιπλέον πίεση στο σώμα.

Η δική σας PHA προπόνηση

Μπορείτε να δημιουργήσετε εύκολα τη δική σας PHA προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιώντας οτιδήποτε, από λάστιχα αντίστασης και αλτήρες έως barbells και kettle bells. Εάν είστε αρχάριοι, αυτό το είδος προπόνησης πιθανότατα να είναι πιο έντονο από μια τυπική κυκλική προπόνηση, οπότε θα ήταν καλύτερο να μη χρησιμοποιήσετε κάτι από τα παραπάνω και να παραμείνετε σε σχετικά απλές ασκήσεις.

Για να κάνετε το δικό σας πρόγραμμα:

  • Επιλέξτε συνολικά έξι ασκήσεις, τρεις για το κάτω μέρος του σώματος και τρεις για το πάνω. Αν είστε πιο προχωρημένοι μπορείτε να επιλέξετε σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή τα pushups.
  • Επιλέξτε βάρος για κάθε άσκηση που να σας επιτρέπει να κάνετε συνολικά 15 επαναλήψεις. Οι αρχάριοι μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς καθόλου βάρος και στη συνέχεια να τα αυξήσετε σταδιακά.
  • Κάντε εναλλακτικά μία άσκηση που στοχεύει το πάνω μέρος του σώματος και έπειτα μία που στοχεύει το κάτω, χωρίς να σταματάτε για διάλειμμα.
  • Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε περίπου για ένα λεπτό και έπειτα επαναλάβετε μία ή και δύο φορές αν είστε αρχάριοι, έως και έξι αν είστε προχωρημένοι.
  • Από την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να λείπει η προθέρμανση στην αρχή και η αποθεραπεία με τις διατάσεις στο τέλος, καθώς θα βοηθήσουν πολύ στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος, αλλά και στην αποφυγή των τραυματισμών. Διαλέξτε μια διατατική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα και τεντώστε κάθε φορά το σημείο που θέλετε, ώστε να νιώθετε τράβηγμα και όχι πόνο.