Η καλή εγκεφαλική λειτουργία περνάει και από το στομάχι, καθώς συστατικά τα οποία προσλαμβάνουμε μέσα από τα τρόφιμα εμπλέκονται σε εσωτερικούς μηχανισμούς του πολύπλοκου εγκεφαλικού μας συστήματος. Τα κυριότερα από αυτά τα συστατικά είναι τα ω3 λιπαρά, διάφορα αμινοξέα, βιταμίνες συμπλέγματος Β και ορισμένα αντιοξειδωτικά.
Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μια κατηγορία ω-3 λιπαρών οξέων, τα λεγόμενα DHA, μπορεί να επηρεάσουν τη μεταφορά των εγκεφαλικών σημάτων και τις γνωστικές ικανότητες παρέχοντας ρευστότητα στη μεμβράνη των κυττάρων του εγκεφάλου. Κατά αυτόν τον τρόπο βοηθούν στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση εγκεφαλικών κυττάρων.
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν το κυτταρικό στρες και τη φλεγμονή, τα οποία συνδέονται με τη γήρανση του εγκεφάλου και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Δυστυχώς, το έντονο στρες και οι καθημερινές συνθήκες συμβάλλουν στη σταδιακή έκπτωση της λειτουργίας του εγκεφάλου με το πέρασμα των ετών, με αποτέλεσμα την εμφάνιση προβλημάτων και νοητικών διαταραχών.
Η διατροφή λοιπόν μπορεί να βοηθήσει στο να έχουμε μια πνευματική διαύγεια και να εξασφαλίσουμε στον οργανισμό και στον εγκέφαλό μας τα συστατικά εκείνα που θα τον βοηθήσουν να λειτουργήσει καλύτερα.
Προς αυτή την κατεύθυνση λοιπόν πάμε να δούμε κάποια από τα πιο σημαντικά για την καλή εγκεφαλική λειτουργία τρόφιμα και ροφήματα.
Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια (ιδιαιτέρως τα λιπαρά) είναι συνδεδεμένα με την υγεία και την ευεξία του εγκεφάλου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως το DHA και το EPA. Τα λιπαρά αυτά βοηθούν στη δημιουργία μεμβρανών γύρω από κάθε κύτταρο στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Μπορούν, συνεπώς, να βελτιώσουν τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων που ονομάζονται νευρώνες.
Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 είχαν αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Οι ερευνητές εντόπισαν επίσης μια σχέση μεταξύ των επιπέδων ωμέγα-3 και της καλύτερης γνώσης ή των ικανοτήτων σκέψης. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια, μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Παράλληλα, σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία και δεδομένα τα ψάρια περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τη μειωμένη εκδήλωση κατάθλιψης.
Παραδείγματα λιπαρών ψαριών που περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 είναι: ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα, οι σαρδέλες.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως για παράδειγμα τα καρύδια, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μία ουσία που μας ηρεμεί και σχετίζεται και με καλύτερο ύπνο.
Παράλληλα όμως παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, ορμονών δηλαδή που ρυθμίζουν τα εγκεφαλικά σήματα. Μελέτες επίσης δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα των εγκεφαλικών κυττάρων.
Παράλληλα αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που όπως ήδη αναφέρθηκε σχετίζονται με την καλή εγκεφαλική λειτουργία.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, έναν τύπο αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της λειτουργικότητάς του και στις εγκεφαλικές παθήσεις. Τ
α φλαβονοειδή του κακάο, σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών, βοηθούν την ανάπτυξη νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων σε μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη και στη μάθηση. Μπορούν επίσης να διεγείρουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει την πλαστικότητα του εγκεφάλου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα οφέλη που σχετίζονται με τον εγκέφαλο.
Μούρα
Τα διάφορα είδη μούρων αποτελούν φυσικά ελιξίρια για τον εγκέφαλό μας. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να καθυστερήσουν την έκπτωση της λειτουργίας των νευρικών κυττάρων. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενό τους σε συγκεκριμένες κατηγορίες αντιοξειδωτικών συστατικών, που λέγονται ανθοκυανίνες.
Σύμφωνα με στοιχεία από το Πανεπιστήμιο Tufts στις Ηνωμένες Πολιτείες η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση ή την καθυστέρηση της βραχυπρόθεσμης απώλειας μνήμης.
Αβγό
Το αβγό εμπεριέχει σημαντικά για τον εγκέφαλο προστατευτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, έχει υψηλά ποσά βιταμινών συμπλέγματος Β, όπως Β6, Β12 και φολικό οξύ – είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα μιας ένωσης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, γνωστικής εξασθένησης και ασθένειας Alzheimer.
Μια μελέτη σε μια ομάδα ηλικιωμένων ασθενών με ήπια γνωστική δυσλειτουργία διαπίστωσε ότι μετά από δύο χρόνια παρέμβασης με υψηλές δόσεις Β6, Β12 και φολικού οξέος, υπήρξε σημαντικά μικρότερη έκπτωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε σύγκριση με ένα υποσύνολο που έλαβε θεραπεία με εικονικό φάρμακο.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι γνωστή για την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και τη βελτίωση του πνευματικού δυναμικού.
Οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι επειδή το μπρόκολο είναι υψηλό σε μια συγκεκριμένη κατηγορία ουσιών που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, μπορεί να επιβραδύνει την καταστροφή της ακετυλοχολίνης, την οποία χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει σωστά το κεντρικό νευρικό σύστημα. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης σχετίζονται και με το Alzheimer.
Καφές
Η καφεΐνη είναι μια ουσία με σημαντική ενεργοποιητική δράση, καθώς επιδρά σε συγκεκριμένα εγκεφαλικά σήματα και μονοπάτια. Επηρεάζει την παραγωγή ουσιών από τα κύτταρα του εγκεφάλου οι οποίες μας βοηθούν να έχουμε καλύτερη πνευματική λειτουργία, διάθεση και απόδοση. Το γεγονός αυτό έχει πιστοποιηθεί από τους αρμόδιους φορείς για τα τρόφιμα της Ευρωπαϊκής Ενωσης.
Ετσι σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η πρόσληψη καφεΐνης σε συγκεκριμένες ποσότητες συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση. Ο στιγμιαίος καφές εμπεριέχει υψηλότερα ποσά καφεΐνης σε σχέση με άλλα είδη καφέ. Μια κούπα ζεστού στιγμιαίου καφέ που περιέχει 3 γρ. καφέ θα μας δώσει 120 mg καφεΐνης, ενώ ένας φραπέ περίπου 300 ml με 4 γρ. καφέ θα δώσει 160 mg.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
