Η έλλειψη χρόνου καθιστά δύσκολη την οργάνωση των γευμάτων, με αποτέλεσμα η «διατροφή του γραφείου» να χαρακτηρίζεται κυρίως από κατανάλωση γρήγορου-πρόχειρου φαγητού. Αν σκεφτεί κανείς πως η εργασία καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό του ημερήσιου χρόνου ενός ατόμου, πλην του ύπνου, είναι εύκολο να αντιληφθεί πως οι διατροφικές επιλογές που αφορούν αυτό το διάστημα επηρεάζουν σημαντικά το σύνολο της ποιότητας της διατροφής και της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Δυστυχώς λοιπόν για πολλούς το φαγητό στο γραφείο είναι ταυτισμένο με μια τυρόπιτα ή κάποια σφολιάτα, με κάποιο delivery τύπου σουβλάκι, με fast food κ.λπ. Αμεση συνέπεια είναι να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, κακό – κορεσμένο λίπος και αλάτι. Παράλληλα, τα άτακτα ή καθόλου γεύματα στη δουλειά έχουν συσχετιστεί με σημαντικά μειωμένη απόδοση στον χώρο εργασίας καθώς επίσης και με αύξηση της κατανάλωσης φαγητού και τσιμπολογήματος κατά τις ώρες που βρισκόμαστε στο σπίτι. Κι αυτό γιατί καθώς επιστρέφουμε από τη δουλειά χωρίς να έχουμε καταναλώσει κάποιο γεύμα, είναι απολύτως λογικό ένας κουρασμένος οργανισμός, που δεν έχει καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, να αναζητεί τροφή. Η αναζήτηση αυτή συνοδεύεται από γρήγορη κατανάλωση του γεύματος, σε όποια ποσότητα και αν σερβίρεται. Παράλληλα, όταν θα πεινάσει κανείς δεν θα μπορέσει να ελέγξει εύκολα τις τροφές που καταναλώνει.
Κάντε καλό προγραμματισμό
Για τον λόγο αυτόν απαιτείται καλός προγραμματισμός κάθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό κάθε εργαζόμενος/η να προγραμματίζει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το φαγητό του και στη δουλειά Με ποιον τρόπο λοιπόν μπορεί κανείς να βελτιώσει τις διατροφικές συνήθειες στον χώρο εργασίας, ώστε αυτές να «συμβαδίζουν» με ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής;
1. Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα θα συμβάλει στην αύξηση της συγκέντρωσης και στη βελτίωση της απόδοσής σας στη δουλειά.
2. Επιλέξτε υγιεινά ενδιάμεσα σνακ
Φροντίστε να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ, για το δεκατιανό και απογευματινό σας, ώστε να αποφύγετε τις «ανθυγιεινές» επιλογές. Τα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών, λίγοι ξηροί καρποί, 2-3 κριθαρένια παξιμάδια με λίγο τυρί ή ένα γιαούρτι αποτελούν επιλογές που δεν απαιτούν κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία και μπορούν να σας εφοδιάσουν με την ενέργεια που χρειάζεστε, χωρίς παράλληλα να σας «φορτώσουν» με περιττές θερμίδες και λιπαρά.
3. Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας γεύμα από το σπίτι
Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα σάντουιτς ή μια αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά ή τονοσαλάτα, μια σαλάτα εποχής ή ακόμη και μια μερίδα φαγητού που έχει περισσέψει από το προηγούμενο βράδυ.
4. Αν είστε από αυτούς που θέλετε να παραγγέλνετε, κάντε πιο υγιεινές επιλογές όπως :
– Σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο (όπου αντί για σος βάζετε λάδι και λεμόνι ή ξίδι ή μπαλσάμικο).
– Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες.
– Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και καλαμάκι πάντα συνοδευόμενο με 1 σαλάτα.
– Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα αντί για λευκές που περιέχουν κρέμα γάλακτος.
– Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά.
– Σάντουιτς με κοτόπουλο.
– Ελαφριά σάντουιτς, σε μπαγκέτες με αγνά υλικά όπως η φέτα, η ντομάτα, η πάστα ελιάς κ.λπ.
5. Συνοδεύστε το φαγητό ή σνακ σας με νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά.
Η συχνή κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα είναι σημαντική για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και την καλύτερη απόδοσή του. Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε νερό μαζί με κάθε γεύμα ή σνακ στη δουλειά και αποφύγετε ροφήματα όπως αναψυκτικά, συσκευασμένους χυμούς και φρουτοποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
Να μη λείπει τίποτα
Η άποψη δουλεύω «πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά» δεν είναι πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών σωστής διατροφής, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω. Τίποτα δεν πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο, όταν αυτό διέπεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά και στη διασκέδαση.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
