Μπορούμε άραγε να δραπετεύσουμε από τη φθορά του χρόνου; Οι περισσότεροι την έχουμε αποδεχθεί ως προϋπόθεση για την ύπαρξη της ζωής, αλλά πάντα ελπίζουμε σε κάτι καλύτερο. Το ερώτημα αυτό αποτελεί και τη μεγαλύτερη πρόκληση για τους επιστήμονες. Η βιοχημεία λοιπόν της γήρανσης είναι αναμφισβήτητα ένα μυστήριο και συνιστά ένα ευρύ πεδίο έρευνας.
Στόχος της αντιγηραντικής επιστήμης δεν είναι να ικανοποιήσει τη ματαιοδοξία μας πάση θυσία, αλλά να μας εξασφαλίσει υγεία για ακόμη περισσότερα χρόνια ζωής. Το πόσα χρόνια λοιπόν θα ζήσουμε, καθώς και το πόσο γρήγορα θα γεράσουμε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από αυτά που βάζουμε στο ψυγείο μας.
Ο πολύτιμος ρόλος των αντιοξειδωτικών
Το «κλειδί» για την παράταση της νεότητας είναι τα αντιοξειδωτικά, έτσι τουλάχιστον μας λένε οι ειδικοί, αφού καθυστερούν ή εμποδίζουν την καταστροφική οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται κυρίως φυσιολογικά στον οργανισμό, ως βιοπροϊόντα του μεταβολισμού των τροφών. Παράγονται επίσης από το στρες και από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η ακτινοβολία, η ρύπανση της ατμόσφαιρας και το κάπνισμα.
Τα έως τώρα ερευνητικά δεδομένα συγκλίνουν στην άποψη ότι οι ελεύθερες ρίζες έχουν συσχετισθεί με μια πληθώρα ασθενειών και συμβάλλουν σημαντικά στην επιτάχυνση της διαδικασίας της γήρανσης και του ρυθμού με τον οποίο αυτή εξελίσσεται. Σήμερα, οι έρευνες σε διατροφικά αντιοξειδωτικά έχουν επικεντρωθεί στη βιταμίνη C και βιταμίνη Ε οι οποίες βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει υψηλές απαιτήσεις σε αυτές τις βιταμίνες, καθώς δεν μπορεί να τις συνθέσει και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή καθημερινά σε επαρκή ποσότητα. Επίσης σημαντική αντιοξειδωτική δράση έχει και το σελήνιο (βρίσκεται στο μοσχάρι, στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς και στο ψάρι).
Εν τούτοις υπάρχει μια πληθώρα άλλων διατροφικών αντιοξειδωτικών, όπως ορισμένα καροτονοειδή, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες, τα οποία είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία και την προστασία κατά της πρόωρης γήρανσης. Αυτά βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, βότανα και σε αφεψήματα.
Επιπλέον, συστατικά με αντιοξειδωτικές ικανότητες είναι οι κατεχίνες και η κερκετίνη (βρίσκονται κυρίως στο τσάι, στο κρασί, στα μήλα και στο κρεμμύδι), το λυκοπένιο και η λουτεΐνη (βρίσκονται στην ντομάτα και σε άλλα φρούτα και λαχανικά).
Μεσογειακή διατροφή διά πάσαν νόσον
Oι Κρητικοί, χάρη στη μακροβιότητά τους, αποτέλεσαν αντικείμενο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο ότι η μακροημέρευσή τους οφειλόταν στη διατροφή τους. Αλλωστε για τους ίδιους λόγους απολαμβάνουν μακροημέρευση οι λαοί της Μεσογείου εν γένει. Δυστυχώς όμως τα τελευταία χρόνια εγκαταλείπουμε τη μεσογειακή διατροφή τείνοντας προς πιο δυτικού τύπου διατροφικά πρότυπα. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη ραγδαία αύξηση ασθενειών φθοράς όπως λέγονται (καρδιαγγειακά νοσήματα, διάφορες μορφές καρκίνου). Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να επιστρέψουμε στη μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή δίαιτα προϋποθέτει:
* Να τρώμε καθημερινά μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους φρούτα και λαχανικά (5 μερίδες), ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς (μια μικρή χούφτα).
* Να τρώμε κάθε εβδομάδα ψάρι (τουλάχιστον 2 φορές), όσπρια (2-3 φορές), πουλερικά (1-2 φορές), αβγά (2-3 μερίδες), κόκκινο κρέας (1 φορά).
* Να πίνουμε, εφόσον επιθυμούμε, λίγο αλκοόλ (κρασί ).
Προστατεύουμε τα αγγεία μας από τη γήρανση
Η καρδιά και τα αγγεία μας αποτελούν τους δείκτες της φυσικής γήρανσης του οργανισμού. Το πέρασμα του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αρτηριοσκλήρυνση, διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος και εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων και νοσημάτων. Η διατροφή, που θα καθυστερήσει τα σημάδια του αγγειακού γήρατος, πρέπει να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια σε βιταμίνες (π.χ. Β6, φυλλικό οξύ) και προστατευτικά αντιοξειδωτικά (π.χ. φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φαινόλες).
Πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών
- Βιταμίνη C – Φρούτα και λαχανικά (κυρίως φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κεράσια, μούρα, πεπόνι, ντομάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, μπρόκολο)
- Βιταμίνη Ε – Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα), αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και φυτικά έλαια
- Καροτενοειδή – Εσπεριδοειδή, πεπόνι, βερίκοκο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότο, ντομάτα και γλυκοπατάτα
- Φλαβονοειδή – Εσπεριδοειδή, βατόμουρα, μήλα, σταφύλια, κεράσια, κρεμμύδια, τσάι, κόκκινο κρασί, μαϊντανός
- Σελήνιο – Θαλασσινά, ψάρια, συκώτι, μοσχάρι, ελιές, ξηροί καρποί, αβοκάντο, δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά
- Φαινόλες – Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, μπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο
- Ψευδάργυρος – Θαλασσινά, αρνί, συκώτι, δημητριακά, όσπρια, σπόροι σιταριού, μαγιά μπίρας, αβγά
Μειώστε τις θερμίδες
Αρκετές είναι και οι έρευνες που εστιάζουν στη μείωση των θερμίδων και έρχονται να προστεθούν στη λίστα με τις διαιτητικές συστάσεις για μακροζωία και αντιγήρανση. Oι ερευνητές επισημαίνουν ότι ο περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της γήρανσης, καθώς μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός της τροφής και η νηστεία σχετίζονται με επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής και επιπλέον μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και συνοδών νοσημάτων.
Σε καμία περίπτωση ωστόσο ο περιορισμός των θερμίδων δεν θα πρέπει να επιφέρει απώλεια βάρους κάτω του φυσιολογικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι εξαιρετικά αδύνατοι άνθρωποι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και έχουν μειωμένη διάρκεια ζωής.
Προστατέψτε το δέρμα σας με σωστή διατροφή
Η καθημερινή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και το νέφος, το στρες, το κάπνισμα και φυσικά το πέρασμα του χρόνου αναπόφευκτα αφήνουν τα σημάδια τους στο δέρμα σας. Τα θρεπτικά συστατικά ορισμένων τροφών δρουν σε βάθος και συντελούν στην ομαλή λειτουργία του δέρματος σε όλα τα στρώματά του.
Το μυστικό, σύμφωνα με μελέτες, βρίσκεται στα καροτενοειδή, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3, ω-6) και τα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες). Τα πολύτιμα αυτά θρεπτικά συστατικά φαίνεται να έχουν και φωτοπροστατευτική δράση.
• Ενισχύστε, λοιπόν, τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, Ε, C). Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσική αναγέννηση του κολλαγόνου, η διαταραχή της οποίας οδηγεί στην εμφάνιση των ρυτίδων.
• Μια, επίσης, σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών για το δέρμα είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συντηρούν την ευλυγισία, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών του δέρματος. Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα.
Καθυστερήστε τη φθορά των οστών
Κάντε ό,τι μπορείτε για να διατηρήσετε τα οστά σας σε καλή κατάσταση και να καθυστερήσετε τη φθορά τους, η οποία, εκτός από προβλήματα όπως αυτό της οστεοπόρωσης, συνοδεύεται από δυσκολία στην κίνηση, μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά και ψυχολογική γήρανση. O κυριότερος τρόπος πρόληψης της οστικής γήρανσης, εκτός από την άσκηση, είναι μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο.
Η θωράκιση του οργανισμού με ικανοποιητικά επίπεδα ασβεστίου από την παιδική κιόλας ηλικία, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μπορεί να καθυστερήσει ή να περιορίσει την απώλεια οστικής μάζας. Η καλύτερη διατροφική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά, κυρίως τα κίτρινα), με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης από τον οργανισμό.
Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται, επίσης, στα λιπαρά ψάρια και σε όσα καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα), στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), στα φασόλια και στα ολόκληρα δημητριακά. Εδώ, πρέπει να σημειωθεί ότι στις τροφές φυτικής προέλευσης παρατηρείται μειωμένος βαθμός απορρόφησης, γιατί από την παρουσία οξέων δεσμεύεται ένα σημαντικό ποσοστό του ασβεστίου.
Ενυδάτωση εκ των έσω
Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας μέσω της κατανάλωσης άφθονων υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, εξασφαλίζει σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και διατήρηση ενός υγιούς δέρματος.
