Οι ξηροί καρποί θα µπορούσαν να θεωρηθούν από τις πιο υγιεινές και πλήρεις τροφές στη φύση. Είναι από τα λίγα τρόφιµα που εµπεριέχουν τόσο πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά µαζί, γι’ αυτό και τα οφέλη τους για την υγεία µας είναι µεγάλα. Όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδοµένα αναδεικνύουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και τον ρόλο που διαδραµατίζουν στην πρόληψη χρόνιων νοσηµάτων.
Ενδεικτικά αναφέρουµε ότι σηµαντικός αριθµός µελετών τα τελευταία χρόνια έχει συσχετίσει τη συστηµατική κατανάλωση ξηρών καρπών µε χαµηλότερο κίνδυνο εµφάνισης καρδιαγγειακών νοσηµάτων, σακχαρώδη διαβήτη, χολολιθίασης, ορισµένων µορφών καρκίνου, καθώς και µε χαµηλότερα ποσοστά θνησιµότητας από παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήµατος. Ενδεικτικά, έχει φανεί πως η κατανάλωση 30 γρ. ξηρών καρπών καθηµερινά σχετίζεται µε µείωση του κινδύνου εµφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 30%-50%.
Τα ευεργετικά τους συστατικά
Ισως το πιο σημαντικό διατροφικό τους χαρακτηριστικό είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε καλής ποιότητας λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, στα οποία έχουν αποδοθεί σημαντικές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Ειδικότερα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όταν καταναλώνονται σε αντικατάσταση των κορεσμένων, μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί (με πρωταθλητές τα καρύδια) περιέχουν τα λεγόμενα ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα στη διατροφή του ανθρώπου. Η επαρκής πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να βοηθάει στη μείωση της «κακής» και της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στη εν γένει καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Αν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, εμπεριέχουν σημαντικά ποσά πρωτεϊνών και αμινοξέων, με κυριότερα την αργινίνη και την τρυπτοφάνη. Η αργινίνη συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας των αγγείων, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους και προστατεύοντάς τα από τη δημιουργία θρόμβων. Η τρυπτοφάνη είναι μια ουσία υπεύθυνη για την παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεσή μας.
Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου αίματος. Ακόμη, περιέχουν πλήθος πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, νιασίνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, κάλιο και χαλκό, ενώ αποτελούν και πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών που προστατεύουν τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών.
Τι πρέπει να προσέχουμε
Οπως αναφέρθηκε και παραπάνω, οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής θρεπτικότητας και εμπεριέχουν συμπυκνωμένη ενέργεια, κυρίως λόγω των λιπαρών τους.
Με άλλα λόγια, σε μικρές ποσότητες μας δίνουν αρκετές θερμίδες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μια χούφτα περίπου 30 γρ. ξηρών καρπών μπορεί να μας δώσει από 160 μέχρι 200 θερμίδες. Για τον λόγο αυτόν θα πρέπει να ελέγχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, ιδιαιτέρως τα άτομα που βρίσκονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Παράλληλα, πολλοί ξηροί καρποί κυκλοφορούν στην αγορά αλατισμένοι και μπορεί να αποτελέσουν μια κρυφή πηγή αλατιού. Ατομα που πρέπει να αποφεύγουν το αλάτι, όπως υπερτασικοί, νεφροπαθείς, άτομα που λαμβάνουν κορτιζόνη, είναι σημαντικό να ελέγχουν την κατανάλωση αλατισμένων ξηρών καρπών και να επιλέγουν καλύτερα ανάλατους.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
