Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πάνω από 600 χημικές αντιδράσεις μέσα στα κύτταρά μας. Είναι σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, τη δημιουργία πρωτεϊνών, τη σύνθεση του DNA, τα οστά και τη μετάδοση σημάτων μεταξύ εγκεφάλου και του σώματος. Μπορεί ακόμη να βελτιώσει τις ημικρανίες, την κατάθλιψη, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ποιότητα του ύπνου σας. Νεότερες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι βοηθάει στη σύνθεση της βιταμίνης D και ίσως στην πρόληψη της άνοιας.
Οφέλη και ιδιότητες του μαγνησίου
Παρότι το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, αρκετοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από τη διατροφή τους, που είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως π.χ. η βρώμη, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το κινόα, ορισμένα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και ο σολομός, το αβοκάντο, η μπανάνα και η μαύρη σοκολάτα. Να σημειωθεί ότι οι πολλές φυτικές ίνες μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου.
1) Διατηρεί υγιή τον καρδιακό παλμό
Το μαγνήσιο είναι γνωστό για τη λειτουργία του ως ανταγωνιστής του ασβεστίου, διασφαλίζοντας ότι η καρδιά και οι μυς συστέλλονται και χαλαρώνουν σωστά. Όταν το ασβέστιο εισέρχεται στα καρδιακά κύτταρα, διεγείρει τις μυϊκές ίνες και τις κάνει να συστέλλονται. Στη συνέχεια, το μαγνήσιο αντισταθμίζει αυτό το αποτέλεσμα, βοηθώντας τα κύτταρα να χαλαρώσουν. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, το ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση του καρδιακού μυός και μπορεί να εμφανιστεί αρρυθμία.
Όπως συμβαίνει με την καρδιά, το μαγνήσιο δρα ως φυσικός αποκλειστής του ασβεστίου για να βοηθήσει και τους υπόλοιπους μυς να χαλαρώσουν. Στους μυς, το ασβέστιο συνδέεται με πρωτεΐνες όπως η τροπονίνη C και η μυοσίνη. Αυτή η διαδικασία αλλάζει το σχήμα των πρωτεϊνών, κάτι που προκαλεί τη συστολή τους. Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο στα ίδια σημεία σύνδεσης για να χαλαρώσει τους μυς. Εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετό μαγνήσιο, οι μυς ενδέχεται να συστέλλονται πάρα πολύ, προκαλώντας κράμπες ή σπασμούς.
2) Διατηρεί υγιή τη λειτουργία των νευρώνων
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση σημάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος. Παίζει ρόλο στους υποδοχείς NMDA (N-methyl-D-aspartate: N-μεθυλο-D-ασπαρτικό) που βρίσκονται στα νευρικά κύτταρα και βοηθούν στην ανάπτυξη, τη μνήμη και τη μάθηση του εγκεφάλου. Το μαγνήσιο βρίσκεται μέσα στους υποδοχείς NMDA, αποτρέποντας τα σήματα που μπορεί να διεγείρουν άσκοπα τα νευρικά κύτταρα. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά εμφανίζεται υπερδιέγερση των νευρικών κυττάρων κάτι που μπορεί να σκοτώσει τα νευρικά κύτταρα ή να προκαλέσει εγκεφαλική βλάβη.
3) Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Επειδή το μαγνήσιο βοηθάει τις αρτηρίες να χαλαρώσουν, βοηθάει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια ανησυχία για σχεδόν το ένα τέταρτο του πληθυσμού. Σε μια μελέτη που περιέλαβε 82 άτομα τα οποία λάμβαναν 450 mg μαγνησίου καθημερινά διαπιστώθηκε πτώση στις τιμές της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 20,4 και 8,7 mmHg, αντίστοιχα. Πρόκειται για σημαντική επίδραση. Επίσης, μια ανασκόπηση 34 μελετών διαπίστωσε ότι μια μέση δόση 368 mg μαγνησίου μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, ενώ ο αντίκτυπος ήταν σημαντικά υψηλότερος σε άτομα με υπέρταση.
4) Αντιφλεγμονώδη οφέλη
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή, η οποία αποτελεί έναν από τους παράγοντες της γήρανσης, της παχυσαρκίας και των χρόνιων ασθενειών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους είχαν τα υψηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP (C αντιδρώσα πρωτεΐνη). Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν τη CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής. Με τον ίδιο τρόπο, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο -όπως π.χ. τα λιπαρά ψάρια– μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
5) Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων. Αυτό θεωρείται πως συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ρίχνει την πίεση του αίματος. Επιπλέον εμποδίζει την πήξη του αίματος. Μια μετα-ανάλυση 40 μελετών με περισσότερους από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 mg επιπλέον μαγνησίου την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας κατά 7% και 22%, αντίστοιχα.
6) Μειώνει τη γλυκόζη στους διαβητικούς τύπου 2
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή τους. Ο λόγος είναι ότι το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης, της ορμόνης που βάζει τη γλυκόζη του αίματος μέσα στα κύτταρα. Τα κύτταρα έχουν υποδοχείς ινσουλίνης αλλά χρειάζονται μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Εάν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, αφήνοντας υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια μετα-ανάλυση οκτώ μελετών, έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μείωσε τα επίπεδα σακχάρου νηστείας σε διαβητικούς τύπου 2.
7) Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
Ο κακός ύπνος έχει αναδειχτεί ως σημαντικό πρόβλημα υγείας τα τελευταία χρόνια. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου βοηθώντας τον εγκέφαλο και το σώμα να χαλαρώσουν. Μελέτη σε 46 ηλικιωμένα άτομα, βρήκε πως όσοι λάμβαναν συμπλήρωμα μαγνησίου καθημερινά, κοιμόντουσαν πιο γρήγορα και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που καθοδηγεί τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος.
8) Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ημικρανιών
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με τις ημικρανίες. Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι ασθενείς με ημικρανίες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από τα υγιή άτομα. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου θα μπορούσε λοιπόν να είναι ένας απλός τρόπος για την καταπολέμηση των ημικρανιών. Πράγματι, σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα με ημικρανίες που έλαβαν συμπλήρωμα μαγνησίου 600 mg, μαζί με συνένζυμο Q10 και βιταμίνη Β2, παρουσίασαν 42% λιγότερες ημικρανίες από ό, τι πριν από τη λήψη. Απαιτούνται όμως περισσότερες μελέτες γι’ αυτό το θέμα.
9) Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης. Μια μελέτη σε περίπου 8.800 άτομα κάτω των 65 ετών, βρήκε ότι εκείνοι με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Η αιτία γι’ αυτό μπορεί να είναι η ιδιότητα του μαγνησίου να βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας και της διάθεσης του εγκεφάλου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Μια μελέτη έδειξε ότι η αποτελεσματικότητα ήταν παρόμοια με αυτή των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Αν και η σχέση μεταξύ μαγνησίου και κατάθλιψης είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
10) Βοηθά στην υγεία των οστών
Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου. Το 50-60% βρίσκεται στον σκελετό και το υπόλοιπο κυρίως στους μυς. Το γεγονός και μόνο ότι το μέταλλο βρίσκεται στον σκελετό σημαίνει ότι συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητο για την σωστή δομή και πυκνότητα των οστών και για τη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μια μελέτη που περιέλαβε παιδιά και δημοσιεύθηκε το 2013 συμπέρανε ότι η πρόσληψη μαγνησίου είναι εξίσου σπουδαία με αυτή του ασβεστίου για το χτίσιμο γερών οστών. Για την καλύτερη υγεία του σκελετού, θεωρείται ότι η πρόσληψη του μαγνησίου από τη διατροφή πρέπει να είναι σε μια αναλογία 1:2 με το ασβέστιο.
Πιθανές παρενέργειες από τα διατροφικά συμπληρώματα
Η χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου διερευνάται επί του παρόντος στην αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων, όπως υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, άσθμα και ημικρανίες. Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου ή κάποια ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε διατροφικά συμπληρώματα. Αν και τα συμπληρώματα είναι καλώς ανεκτά, μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, καρδιακά φάρμακα ή αντιβιοτικά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου δεν εμφανίζουν ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά σε μεγάλη δοσολογία μπορεί να προκληθούν προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο, όπως είναι η διάρροια, η ναυτία και ο έμετος. Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών.
Σημειώστε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι διατροφικών συμπληρωμάτων και κάποιοι από αυτούς προσφέρουν μεγαλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό, όπως π.χ. το χηλικό μαγνήσιο (Chelated magnesium) και το οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide).
