Όταν αντιμετωπίζουμε στρεσογόνες ή δύσκολες καταστάσεις, ο τρόπος που βλέπουμε τα γεγονότα που βιώνουμε μπορεί να ενισχύσει ή να ελαχιστοποιήσει και το άγχος που μπορεί να αισθανόμαστε. Το cognitive reframing ή διαφορετικά η γνωστική αναδιαμόρφωση της πλαισίωσης αποτελεί μια μέθοδος που συνιστάται από ειδικούς ψυχολόγους για να ορίζουμε τις καταστάσεις που βιώνουμε με λιγότερο άγχος, προάγοντας το αίσθημα της ψυχικής ηρεμίας και ασφάλειας.
Τι είναι το γνωστικό reframing;
Το reframing, η αναδιαμόρφωση της πλαισίωσης, του τρόπου δηλαδή που βλέπουμε την πραγματικότητα, μας βοηθά να αλλάξουμε και τις εμπειρίες που κρατάμε από τις καταστάσεις που βιώνουμε. Μπορεί να μετατρέψει ένα αγχωτικό συμβάν σε ένα μεγάλο τραύμα ή μια πρόκληση που μπορεί να ξεπεραστεί γενναία ή μπορεί να «μετατρέψει» ένα αρνητικό συμβάν ως εμπειρία εξέλιξης και μάθησης. Με αυτήν μπορούμε να μετατρέψουμε τους στρεσογόνους παράγοντες και ως εκ τούτου να ανακουφιστούμε σημαντικά από το άγχος που μπορεί να βιώνουμε καθημερινά.
Στρες και reframing
Η χρήση τεχνικών reframing μπορεί στην πραγματικότητα να αλλάξει την φυσική απόκριση του οργανισμού στο άγχος, καθώς η απόκριση αυτή συνήθως προκαλείται από το άγχος που αντιλαμβανόμαστε και όχι από τα πραγματικά γεγονότα. Εάν δηλαδή αντιληφθεί κανείς ότι απειλείτε – σωματικά ή ψυχολογικά – από μία κατάσταση, τότε η αντίδραση πάλης ή φυγής θα ενεργοποιηθεί. Η ανταπόκρισή σας στο άγχος μπορεί να προκληθεί από γεγονότα που κυμαίνονται από ενοχλητικά έως τρομακτικά και μπορεί να παραμείνει ενεργοποιημένη για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μετά.
Οι τέσσερις πυλώνες του reframing
Οι τέσσερις βασικότερες πρακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
1. Εντοπίστε τα πρότυπα σκέψης: Το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσετε τα πρότυπα σκέψης σας και να αναγνωρίσετε αν πρόκειται για αρνητικά, τα οποία ενισχύουν το αίσθημα του άγχους, προκαλώντας έντονη ανησυχία, φόβο ή ακόμα και πανικό. Παρατηρείστε τις σκέψεις σας ώστε να αντιληφθείτε τον τρόπο με τον οποίο σας επηρεάζουν.
2. «Βάλτε» στοπ: Αφού παρατηρήσετε τις σκέψεις σας είναι σημαντικό να σταματάτε τον εαυτό σας νοητά όταν σκέφτεστε αρνητικά ή όταν στην πραγματικότητα ο τρόπος που σκέφτεστε δεν σας βοηθά να ηρεμήσετε ή να βρείτε σε λύση στο πρόβλημά σας. Ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να γίνετε πιο προσεκτικοί με τις σκέψεις σας, σαν να είστε παρατηρητής. Όταν βλέπετε αρνητικά στυλ σκέψης, σημειώστε τα σε μια νοητή ή πραγματική λίστα και «περάστε» τα από το νέο σας πιο θετικό, λογικό και ψύχραιμο φίλτρο.
3. Εξετάστε τις σκέψεις σας: Καθώς παρατηρείτε τις σκέψεις σας είναι καλό να τις εξετάζετε με γνώμονα την λογική και την πραγματικότητα. Αναλογιστείτε την ακρίβεια που έχει η αφήγηση που υποστηρίζετε εσωτερικά και αναζητήστε διαφορετικά πρότυπα σκέψης αν διαπιστώσετε ότι είναι αρνητικά.
4. Αντικατάσταση: Το τελευταίο στάδιο αφορά στην αντικατάσταση των αρνητικών ή αγχωτικών προτύπων σκέψης με περισσότερο θετικών. Όταν αντιμετωπίζετε κάτι αρνητικό, δείτε αν μπορείτε να αλλάξετε την αφήγηση, χρησιμοποιώντας πιο ήπια και λιγότερο αρνητικά συναισθήματα. Όταν εξετάζετε μια δυνητικά αγχωτική κατάσταση, δείτε εάν μπορείτε να την δείτε ως πρόκληση έναντι απειλής. Αναζητήστε το «δώρο» σε κάθε κατάσταση και δείτε εάν μπορείτε να δείτε τους στρεσογόνους παράγοντες σας στην πιο θετική τους πτυχή.
