Τo σύκο είναι ένα ιδιαίτερο φρούτο που το σχήμα του μοιάζει με δάκρυ. Το μέγεθός του είναι μικρό, στο εσωτερικό του υπάρχουν εκατοντάδες μικροσκοπικοί σπόροι και η φλούδα του, με πράσινο ή μοβ χρώμα, είναι βρώσιμη. Η σάρκα του είναι ροζ και έχει ήπια, γλυκιά γεύση. Αν και θεωρείται φρούτο, το σύκο είναι στην πραγματικότητα ένα λουλούδι ανεστραμμένο στον εαυτό του. Οι σπόροι του είναι ο πραγματικός καρπός μέσα στα σύκα. Είναι τα μόνα φρούτα που πρέπει να ωριμάσουν πλήρως και να ημιαποξηραθούν πάνω στο δέντρο. Το επιστημονικό τους όνομα είναι Ficus carica και ανήκουν στην οικογένεια των Μοροειδών (Moraceae), όπως και τα μούρα. Τα σύκα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν ποικίλα ευεργετικά οφέλη για την υγεία.
Ιστορικά στοιχεία
Το σύκο είναι βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής τουλάχιστον για 3.000 χρόνια. Για τους αρχαίους πολιτισμούς της Μεσογείου αποτελούσε είδος πρώτης ανάγκης και αναπόσπαστο μέρος της διατροφής τους, σε τόσο μεγάλο βαθμό που αντικαθιστούσε το ψωμί. Η Βίβλος, επίσης, αναφέρει ότι υπήρχε μια συκιά στον Κήπο της Εδέμ, ενώ τα σύκα είναι τα φρούτα που αναφέρονται περισσότερο μέσα σε αυτήν. Συνιστούσε την κύρια τροφή στην προπόνηση των αθλητών στους Ολυμπιακούς Αγώνες, καθώς τα θεωρούσαν υπερτροφή. Το σύκο συμβόλιζε την ευημερία, τη γονιμότητα, τη γνώση, την ενότητα και την αθανασία.
Θρεπτική αξία
Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100 γρ. ωμών (ή στο ¼ μιας κούπας) ή σε 40 γρ. αποξηραμένων. Η θρεπτική τους ανάλυση φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
Θρεπτικά συστατικά
Ενέργεια 74 Kcal
Υδατάνθρακες 19,18 gr – Εκ των οποίων σάκχαρα 16 gr
Πρωτεΐνες 0,75 gr
Ολικά λιπαρά 0,30 gr.
Χοληστερόλη 0 mg
Φυτικές ίνες 2,9 gr.
Τα φρέσκα σύκα αποτελούν ένα σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας, ενώ τα αποξηραμένα σύκα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, άρα και σε θερμίδες, καθώς όταν τα φρούτα αποξηραίνονται η ποσότητα των σακχάρων συμπυκνώνεται.
Τα σύκα περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνες Α, Β1, Β2, Κ και Β6. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει την αρνητική επίδραση της μεγάλης πρόσληψης νατρίου που πιθανόν να καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Συγκριτικά με παρόμοια φρούτα, τα σύκα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων και τη δεύτερη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου μετά τα πορτοκάλια.
Μισό φλιτζάνι σύκα ισοδυναμεί με τόσο ασβέστιο όσο περιέχεται σε μισό φλιτζάνι γάλα. Επίσης, τα σύκα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χαλκό και βιταμίνη Β6. Ο χαλκός είναι ένα ζωτικό μέταλλο που εμπλέκεται σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας, καθώς και στον σχηματισμό κυττάρων αίματος και συνδετικών ιστών. Τα 100 γρ. σύκα καλύπτουν το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόληψης για βιταμίνη Β6, η οποία διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών της διατροφής. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος καθώς και στην αιμοποίηση.
Ακόμα, περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των προϋπαρχόντων καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία.
Τα σύκα, επιπλέον, είναι και πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών:
· Πολυφαινόλες: Τα σύκα περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό πολυφαινολών συγκριτικά με τα πιο ευρέως διαδεδομένα φρούτα. Ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι, τα οποία είναι πολύ γνωστά για τις πολυφαινόλες τους, έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση από τα σύκα.
· Κουμαρίνες: Οι κουμαρίνες είναι φυτοχημικά συστατικά που απομονώνονται από το πτητικό εκχύλισμα των σύκων και έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ για τη θεραπεία του προστάτη.
· Βενζαλδεΰδη: Συμβάλλει στη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων.
Σύκα και υγεία
Βοηθούν στη δυσκοιλιότητα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα σύκα μπορούν να βοηθήσουν ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Επίσης, τα πρεβιοτικά που περιέχουν χρησιμεύουν ως τροφή για τα προϋπάρχοντα καλά βακτήρια του εντέρου (το εντερικό μικροβίωμα) και πιθανόν να επιδρούν ευεργετικά στην πεπτική ευεξία.
Βελτιώνουν την υγεία των αγγείων και της καρδιάς
Τα σύκα μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος, δύο καταστάσεις που συντελούν στην καλύτερη αγγειακή λειτουργία και στον μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι εκτός από τη μείωση των τριγλυκεριδίων, η κατανάλωση των σύκων βελτίωσε και τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας
Η πλούσια περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, όπως και σε κάλιο, το οποίο εμποδίζει την απώλεια ασβεστίου από τα ούρα που προκαλείται από μεγάλη κατανάλωση αλατιού, καθιστά τα σύκα συμμάχους ενάντια στην απώλεια οστικής μάζας, άρα και της οστεοπόρωσης.
Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες
Εχουν διεξαχθεί πολλές υποσχόμενες μελέτες (σε δοκιμαστικούς σωλήνες) σχετικά με τις επιπτώσεις των φύλλων σύκων στα καρκινικά κύτταρα. Σε κάποιες έχουν βρεθεί ότι τα φύλλα τους εμφανίζουν αντικαρκινική δράση κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας και των καρκινικών κυττάρων του ήπατος. Οι μελέτες αυτές είναι μια καλή αφετηρία, ωστόσο χρειάζονται αυτά τα αποτελέσματα να επιβεβαιωθούν και σε ανθρώπους πριν γίνει κάποιος ισχυρισμός.
Αντενδείξεις κατανάλωσης
Περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών οξέων και η υπερβολική κατανάλωσή τους είναι πιθανό να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα (μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή άλλα πεπτικά προβλήματα) και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σύνεση. Ακόμα, μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα ή πέτρες στη χοληδόχο κύστη, γιατί σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις σχηματίζουν λίθους οξαλικού ασβεστίου. Τέλος, τα σποράκια που περιέχουν στο εσωτερικό τους μπορεί να προκαλέσουν έξαρση σε περιπτώσεις κολίτιδας ή άλλων νόσων του γαστρεντερικού συστήματος. Στις συγκεκριμένες παθήσεις απαιτείται λοιπόν η γνώμη ειδικού γιατρού και διαιτολόγου.
Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εντάξετε τα σύκα στη διατροφή σας και ο καθένας παρέχει πιθανά οφέλη:
Φρέσκα σύκα: Εχουν χαμηλές θερμίδες και δημιουργούν ένα υπέροχο σνακ, ενώ αποτελούν και μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες ή επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μαρμελάδα σύκου ή κονσέρβες με φρέσκα σύκα ή γλυκό του κουταλιού.
Αποξηραμένα σύκα. Εχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θερμίδες, επομένως πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Πιθανόν όμως να είναι πιο αποτελεσματικά στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας συγκριτικά με τα φρέσκα σύκα.
Φύλλα σύκου. Αν και ίσως είναι δύσκολο να βρεθούν, εκτός των ειδικών παντοπωλείων, τα φύλλα σύκων είναι θρεπτικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Χρησιμοποιούνται συχνά με τον ίδιο τρόπο όπως τα φύλλα σταφυλιών, ως περιτύλιγμα για πιάτα που περιέχουν ρύζι, κρέας ή άλλα γεμίσματα.
Τσάι με φύλλα σύκων: Παρασκευάζεται από αποξηραμένα φύλλα σύκων. Μπορείτε να αγοράσετε τσάι από φύλλα συκιάς σε ειδικά καταστήματα.
Ευχαριστούμε την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή.
