Τέσσερα φρούτα που πρέπει να βάλουμε στο καλάθι μας

Οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν την κατάλληλη περίοδο για τον εμπλουτισμό του καθημερινού διαιτολογίου με ποικιλία φρέσκων φρούτων, δεδομένης της αυξημένης διαθεσιμότητάς τους την περίοδο αυτή. Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι ιδιαίτερα αγαπητά για το έντονο χρώμα, το άρωμα και την πλούσια γεύση τους. Κάθε φρούτο ξεχωρίζει για τη δική του μοναδική σύσταση, καθώς και τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας. Η κατανάλωση ποικιλίας εποχιακών φρούτων σε καθημερινή βάση εξασφαλίζει τη βέλτιστη πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Καρπούζι: Ό,τι πρέπει για την καρδιά μας

Το καρπούζι είναι ο πρωταγωνιστής των καλοκαιρινών φρούτων και αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Κατατάσσεται στα φρούτα χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου καθώς 100 γρ. καρπουζιού αποδίδουν μόλις 30 kcal, αποτελείται περίπου από 92% νερό συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του οργανισμού και 7,5% υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 6,4% είναι σάκχαρα και το 0,4% φυτικές ίνες.

Το καρπούζι αποτελεί πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, φωσφόρου, ασβεστίου, ενώ περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου, το οποίο σχετίζεται αρνητικά με την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C, καροτενοειδή και φυτοστερόλες, ενώ είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, ένα πρόδρομο μόριο της βιταμίνης Α, γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Πρόσφατες μελέτες ενισχύουν ακόμα περισσότερο την αντιοξειδωτική δράση του καρπουζιού καθώς έχει αποδειχθεί ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες λυκοπενίου. Το λυκοπένιο δρα ως ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, ενώ επιπλέον επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν τον προστατευτικό ρόλο του λυκοπενίου έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Σταφύλι: Γεμάτο πολύτιμες ουσίες

Το σταφύλι συναντάται στα μέσα καλοκαιριού και κατά τους πρώτους μήνες του φθινοπώρου με τη μορφή πολλών διαφορετικών ποικιλιών, ενώ είναι ιδιαίτερα γνωστό για τις φαρμακολογικές του ιδιότητες λόγω των βιοδραστικών συστατικών που περιέχει. Αρχικά το σταφύλι αποτελείται από περίπου 80% νερό, 18% υδατάνθρακες, εκ των οποίων 15% είναι σάκχαρα και 0,9% φυτικές ίνες. Τα 100 γρ. σταφυλιού αποδίδουν 70 kcal ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Α και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

Οι βιοδραστικές φαινολικές ενώσεις του σταφυλιού βρίσκονται στο επίκεντρο του επιστημονικού ενδιαφέροντος, καθώς διαθέτουν πολλές βιολογικές ιδιότητες, όπως αντιοξειδωτικές, καρδιοπροστατευτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιγηραντικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες βελτιώνει την υγεία των αγγείων, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι κυριότερες ενώσεις που συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των πολυφαινολών του σταφυλιού και συμβάλλουν σημαντικά στη θρεπτική του αξία είναι τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα και η ρεσβερατρόλη.

Σύκο, το ευεργετικό

Το σύκο είναι ιδιαίτερα γνωστό στους λαούς της Μεσογείου και κατείχε κεντρική θέση στη διατροφή των Αθηναίων κατά την αρχαιότητα. Αναφορικά με τη διατροφική ανάλυση, 100 γρ. σύκου, περίπου δύο φρέσκα τεμάχια, αποδίδουν 74 kcal, το 80% αποτελείται από νερό και 20% από υδατάνθρακες.

Το σύκο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών καθώς περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα περισσότερα φρούτα, συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ενώ παράλληλα βοηθά στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αλλά και φυτοστερόλες συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

Το σύκο επίσης περιέχει υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου συμβάλλοντας στην κάλυψη την ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία των οστών. Ενα ακόμη μέταλλο το οποίο περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο σύκο είναι το κάλιο, το οποίο δρα ευεργετικά στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ακόμα, περιέχει μικρότερες ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και σημαντικές ποσότητες βιταμινών C, Α, Β6 και φυλλικού. Μεταξύ άλλων πληθώρα φυτοχημικών συστατικών βρίσκονται στο σύκο, όπως τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή, προσδίδοντάς του σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ροδάκινο, για ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

Το ροδάκινο είναι στενά συνδεδεμένο με τις καλοκαιρινές ημέρες και η συγκομιδή του διαρκεί καθ’ όλη την καλοκαιρινή περίοδο. Αποτελείται από 88% νερό και αποδίδει 39 kcal στα 100 γρ. Είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων κυρίως ελεύθερων σακχάρων αλλά και φυτικών ινών. Εντονη είναι η παρουσία των βιταμινών C και Ε, των καροτενοειδών αλλά και της λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία δημιουργούν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό οχυρό έναντι ασθενειών του ανοσοποιητικού και ασθενειών γήρανσης όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες μετάλλων όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Μιχάλη Μακρυλλό, κλινικό διαιτολόγο – αθλητικό διατροφολόγο, BSc, MSc.