Το καλοκαίρι είναι ίσως για τους περισσότερους η πιο αγαπηµένη εποχή. Επειδή όµως συνδέεται µε περισσότερη χαλάρωση, ξεκούραση, διακοπές, βόλτες, αναµφίβολα είναι µια περίοδος που µπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή να δυσκολέψει αρκετά όσους προσπαθούν να χάσουν περιττά κιλά. Ωστόσο, παρά τους διατροφικούς πειρασµούς και τα εµπόδια που πιθανόν να υπάρχουν το καλοκαίρι η δίαιτα και η απώλεια βάρους µπορεί να επιτευχθεί αν τηρήσουµε κάποια βασικά σηµεία στην καθηµερινότητα την περίοδο των διακοπών.

Πιείτε πολύ νερό και προσέξτε την κατανάλωση άλλων ροφημάτων

Πολλές φορές το αίσθημα της πείνας συγχέεται με το αίσθημα της δίψας και έτσι νομίζουμε ότι πεινάμε, αλλά τελικά στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας είναι αφυδατωμένος. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες η πιθανότητα αφυδάτωσης αυξάνεται και για αυτό δεν πρέπει να αμελούμε την κατανάλωση νερού. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα αισθανθείτε πείνα πιείτε ένα ποτήρι νερό και επαναξιολογήστε το αίσθημα της πείνας σας.

Επίσης, η κατανάλωση νερού (ένα με δύο ποτήρια) μισή ώρα πριν από το γεύμα μας είναι μια καλή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα του κορεσμού, οδηγώντας σε μικρότερη πρόσληψη τροφής, άρα και θερμίδων. Ακόμη, η κατανάλωση άλλων ροφημάτων όπως αναψυκτικά ή καφές ως υποκατάστατο του νερού δεν αποτελεί λύση για τη σωστή ενυδάτωσή μας. Τέτοια ροφήματα πιθανόν να είναι πηγή ζάχαρης και άρα πολλών θερμίδων. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών με άλλα ροφήματα μπορείτε να επιλέξετε το παγωμένο τσάι, τους φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων, smoothies, γάλα και σπιτικές γρανίτες φρούτων.

Μην παραμένετε πολλές ώρες νηστικοί

Ενα χαρακτηριστικό των καλοκαιρινών διακοπών είναι ότι συνήθως μεταβάλλεται το ημερήσιο πρόγραμμά μας και φυσικά το ωράριο του ύπνου και οι ώρες των γευμάτων. Κατά κύριο λόγο τα γεύματα μειώνονται (είτε από έλλειψη οργάνωσης είτε χρόνου) στις διακοπές και αυτό πολλές φορές μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά στο βάρος. Οταν ο οργανισμός παραμένει πολλές ώρες νηστικός και δεν του προσφέρεται ενέργεια για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται προκειμένου ο οργανισμός να «εξοικονομήσει» ενέργεια για να «επιβιώσει». Άρα, με λίγα λόγια το σώμα δεν καίει πολλές θερμίδες.

Επιπλέον, μετά την πολύωρη νηστεία αυξάνεται η πείνα και υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπερκατανάλωσης φαγητού. Σε συνδυασμό με το ότι στις διακοπές τα γεύματα συνήθως θα είναι σε ταβέρνα αυξάνονται οι πιθανότητες για κάποια «λάθος» επιλογή που θα οδηγήσει σε μεγάλη πρόσληψη θερμίδων. Η λύση είναι να έχετε προμηθευτεί μικρά και υγιεινά σνακ, ώστε να τα καταναλώνετε ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Ιδέες για υγιεινά σνακ στην παραλία

Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσουμε κατάλληλα από πριν τα γεύματα που θα πάρουμε στην παραλία. Ενα μικρό φορητό ψυγείο θα βοηθήσει ώστε να διατηρηθούν τα τρόφιμα και το νερό δροσερά, και συγχρόνως να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα για την αγορά έτοιμων παχυντικών γευμάτων από την καντίνα της παραλίας.

Δείτε στην παρακάτω λίστα κάποιες ιδέες με τρόφιμα που μπορείτε να έχετε μαζί σας:

  • Ξηροί καρποί: Αποτελούν μία από τις ιδανικότερες επιλογές αφού είναι θρεπτικοί και εύκολοι στη μεταφορά, ούτε χρειάζονται το ψυγείο για να διατηρηθούν αναλλοίωτοι. Παράδειγμα ανά 30 γρ.: αμύγδαλα=160 kcal, καρύδια=195 kcal.
  • Φρέσκα φρούτα εποχής: Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι από τα πιο νόστιμα, χαρίζουν την απαραίτητη ενυδάτωση και ενέργεια που χρειάζεται τις ώρες στην παραλία. Παράδειγμα ανά 100 γρ.: σταφύλια=66 kcal, καρπούζι=30 kcal, πεπόνι=33 kcal, ροδάκινο=39 kcal, βανίλιες=46 kcal.
  • Κριτσίνια ολικής άλεσης με ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών: Τα κριτσίνια ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μαζί με το τυρί μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετές ώρες. Παράδειγμα: 2 μικρά κριτσίνια ολικής άλεσης=60 kcal και 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών=60-70 kcal
  • Στικς λαχανικών: Μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή, αν δεν θέλετε να πάρετε μαζί σας και πάλι φρούτα. Ο συνδυασμός με χούμους, θα τους δώσει τέλεια γεύση και είναι πολύ θρεπτικό. Παράδειγμα ανά 100 γρ.: καρότα=40 kcal, πιπεριές=40 kcal, αγγούρι=15 kcal.
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης: Αποτελεί μια λύση σε περίπτωση που θέλετε να αγοράσετε κάτι έτοιμο από φούρνο. Ανάλογα με το μέγεθος ποικίλλουν οι θερμίδες που έχει. Ενα τεμάχιο συνήθως φτάνει τις 330 kcal.
  • Σάντουιτς ή τοστ: Είναι εύκολα στην μεταφορά και αρκετά χορταστικά, ειδικά αν προστεθούν και τα λαχανικά. Προτιμήστε να μην τα εμπλουτίζετε με παχυντικές σάλτσες. Παράδειγμα: Ενα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 φέτες ντομάτες και λίγο μαρούλι=270-300 kcal.

Αποφύγετε τα τηγανητά και τα γλυκά

Σε όλους αρέσουν οι τηγανητές πατάτες και οι τηγανητοί μεζέδες, αλλά αν θέλετε να προσέξετε το βάρος σας στη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών θα πρέπει να τα περιορίσετε. Προτιμήστε τις πατάτες σας βραστές ή ψητές και ακολουθήστε την ίδια συμβουλή με το κρέας και το ψάρι για να γλιτώσετε τις περιττές θερμίδες. Προσπαθήστε, επίσης, να αποφύγετε και την καθημερινή κατανάλωση γλυκών και επιλέξτε ένα μικρό μέγεθος όταν καταναλώνετε γλυκό. Για το παγωτό οι πιο χαμηλά θερμιδικές επιλογές είναι η γρανίτα, το σορμπέ, το παγωμένο γιαούρτι.

Μην ξεχνάτε τις καλές διατροφικές συνήθειες στην ταβέρνα ή στο εστιατόριο του ξενοδοχείου

Αναπόφευκτα τα φαγητά της ταβέρνας ή του ξενοδοχείου δεν μπορούν να συμβαδίζουν με το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό. Συνήθως, χρησιμοποιούνται περισσότερο ελαιόλαδο (άρα και περισσότερες θερμίδες), λιπαρά κρέατα, τυριά, σάλτσες, συστατικά που ανεβάζουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Υπάρχουν, όμως, κάποιες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν ώστε τελικά να μην επιβαρυνθεί το βάρος σας στο τέλος των διακοπών:

  • Συνοδεύστε το κύριο γεύμα σας με σαλάτα και μάλιστα ξεκινήστε πρώτα από την κατανάλωση των λαχανικών. Η σαλάτα είναι πηγή φυτικών ινών, θα σας χορτάσει πιο γρήγορα και δεν θα καταναλώσετε τόσο μεγάλη ποσότητα κρέατος ή άλλων λιπαρών φαγητών. Παραγγείλτε τη δική σας σαλάτα ή γεμίστε το πιάτο σας με μπόλικα λαχανικά.
  • Παραγγείλτε μια μερίδα κυρίως φαγητό ή γεμίστε μία φορά το πιάτο σας με λίγο από ό,τι θέλετε να φάτε. Μην παρασύρεστε από τα ορεκτικά γιατί τελικά θα φάτε μιάμιση ή δύο μερίδες φαγητό.
  • Προτιμήστε τα ψητά ή μαγειρευτά εδέσματα και όχι τα τηγανητά.
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε ως συνοδευτικό τις τηγανητές πατάτες και επιλέξτε ρύζι, μακαρόνια ή ψητές πατάτες.
  • Αν πάτε σε κάποιο μεζεδοπωλείο, μην τσιμπάτε από όλα τα πιάτα αλλά σερβίρετε στο πιάτο σας γύρω στις 5-6 πιρουνιές από ό,τι σας αρέσει. Βλέποντας το πιάτο σας γεμάτο θα χορτάσει όχι μόνο το μάτι σας, αλλά και το στομάχι σας, χωρίς όμως να έχετε φάει περισσότερο από αυτό που πραγματικά χρειάζεστε.
  • Αφιερώστε χρόνο στο γεύμα σας και φάτε πιο αργά. Να αφήνετε πού και πού τα μαχαιροπίρουνα να «ξεκουράζονται».
  • Εάν θέλετε να φάτε και γλυκό προνοήστε ώστε να φάτε λιγότερο φαγητό.

Τι μπορείτε να επιλέξετε: Οι καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε στην ταβέρνα ή στο εστιατόριο είναι η άπαχη πρωτεΐνη με τη συνοδεία λαχανικών. Προτιμήστε, λοιπόν, τη γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλου, καθώς και τα ψητά ψάρια και θαλασσινά. Αυτές οι επιλογές βρίσκονται χαμηλά σε θερμίδες, ακόμη και σε μια ταβέρνα.

Ασκηθείτε περισσότερο

Σίγουρα στις καλοκαιρινές διακοπές αποζητούμε τη χαλάρωση και την ξεκούραση, αλλά τουλάχιστον προσπαθήστε να εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες για περισσότερη φυσική δραστηριότητα. Κολυμπήστε όσο πιο πολύ μπορείτε. Το κολύμπι, ειδικά αν έχετε την τύχη να επισκέπτεστε καθημερινά την παραλία, είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που συμβάλλει στην απώλεια λίπους και γυμνάζει όλο το σώμα. Επίσης, προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο. Οπου μπορείτε μη χρησιμοποιείτε το αμάξι ή σταματήστε λίγο νωρίτερα ώστε να κάνετε την υπόλοιπη διαδρομή με τα πόδια. Αλλωστε με αυτόν τον τρόπο θα απολαύσετε περισσότερο και τα αξιοθέατα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.