Η προσθήκη σαλάτας στο καθηµερινό µας τραπέζι είναι µια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταµινών και φυτικών ινών και η διατροφή µας είναι πιο πλήρης. Αν έχουµε υψηλό σωµατικό βάρος, υψηλά λιπίδια ή έχουµε κακή εντερική λειτουργία, η σαλάτα πρέπει απαραίτητα να συνοδεύει τα δύο κυρίως γεύµατα της µέρας. Η αντικατάσταση τώρα ενός πλούσιου σε θερµίδες γεύµατος µε µια υγιεινή σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος που θα συµβάλει στην απώλεια βάρους. Αλλά πρέπει να χρησιµοποιήσουµε τα κατάλληλα υλικά και στις σωστές ποσότητες έτσι ώστε το πιάτο µας να είναι γεµάτο µε θρεπτικά συστατικά, γεύση και καλά λιπαρά. Η κατανάλωση µιας µεγάλης υγιεινής σαλάτας µπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβουµε περισσότερα φρούτα και λαχανικά µε υψηλή περιεκτικότητα σε βιταµίνες, µέταλλα και φυτικές ίνες.

Αποτελεί η σαλάτα πάντα μια υγιεινή επιλογή;

Η κατανάλωση 1-2 μερίδων σαλάτας κάθε μέρα είναι μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορούμε να ακολουθήσουμε και ένας εξαιρετικά πρακτικός τρόπος για να ενσωματώσουμε τις απαιτούμενες μικρομερίδες λαχανικών ή και φρούτων στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μας. Παρ’ όλα αυτά ο εμπλουτισμός των λαχανικών – ωμών ή βραστών – με πολύ λιπαρά ντρέσινγκ, αλλαντικά, τυριά και προϊόντα αμύλου όπως κρουτόν ή παξιμάδια, αλλά και αλατιού, απαιτούν την προσοχή μας γιατί μπορεί να τη μετατρέψουν σε ένα επιβαρυντικό για την υγεία και τη σιλουέττα μας πιάτο.

Τι είναι καλό να βάλουμε στη σαλάτα;

Μια τυπική σαλάτα μπορεί να περιλαμβάνει ωμά λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, καρότα, πιπεριές, ντομάτα και αγγούρι ή ρόκα, αλλά και βραστά λαχανικά, όπως χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και άλλα. Επίσης μια σαλάτα μπορεί να περιέχει κρεμμύδια, σέλινο, μανιτάρια και άνηθο ή άλλα φυσικά μυρωδικά. Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιοενεργές ενώσεις που προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Πώς θα γίνει πλήρες γεύμα

Δεν πρέπει να ξεχνάμε την πρωτεΐνη έτσι ώστε να κάνουμε τη σαλάτα μας ένα πιο πλήρες γεύμα. Επιλογές όπως η γαλοπούλα σε φέτες, το κοτόπουλο στη σχάρα ή βραστό, η ψητή μπριζόλα, ο καπνιστός σολομός, οι γαρίδες, τα χαμηλότερα σε λίπος τυριά ή τα βραστά αβγά αποτελούν προσθήκες που ολοκληρώνουν θρεπτικά τη σαλάτα μας. Ενα ψιλοκομμένο ή τεμαχισμένο σκληρό βραστό αβγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλό αίσθημα κορεσμού.

Πάντα όμως πρέπει να παρακολουθούμε το μέγεθος της μερίδας και να αποφεύγουμε τα τηγανητά κρέατα, όπως κοτόπουλο ή γαρίδες, ή τα λιπαρά αλλαντικά, όπως μπέικον ή ζαμπόν, τα οποία εκτός από λίπος περιέχουν και πολύ αλάτι.

  • Ενα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρέας κοτόπουλου, βραστό ή ψητό, ή ένα αβγό θα προσθέσει 60-75 θερμίδες.
  • Το μισό κουτί τόνου προσθέτει περίπου 80 θερμίδες.
  • 100 γρ. τυρί κότατζ προσθέτει 90 θερμίδες.
  • Αλλά 60 γρ. τεμαχισμένης μοτσαρέλας ή τσένταρ μπορεί να προσθέσουν έως και 200 θερμίδες.

Προσθέτουμε φρούτα

Μη φοβηθείτε να προσθέσετε φρούτα σε μια σαλάτα λαχανικών. Επιλογές όπως μούρα, βατόμουρα, σμέουρα, σπόροι ροδιού, φέτες μήλου και σταφίδες μπορούν να προσθέσουν όχι μόνο χρώμα και γεύση, αλλά και πολλές έξτρα βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στη σαλάτα σας. Το μισό φλιτζάνι φέτες μήλου έχει 30 θερμίδες και το μισό φλιτζάνι μούρα έχει περίπου 40 θερμίδες.

Πασπαλίζουμε με ξηρούς καρπούς

Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα ή τα κάσιους προσθέτουν μια ωραία γεύση και έξτρα τραγανή υφή που εμπλουτίζει ευχάριστα την τελική γεύση που παίρνουμε από τη σαλάτα. Μόνο λίγα καρύδια είναι βέβαια αρκετά καθώς 1/8 του φλιτζανιού καρύδια (4 ολόκληρα καρύδια) προσθέτει περίπου 90 θερμίδες. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και όλοι οι ξηροί καρποί – ανάλατοι – προσθέτουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Επιλέγουμε ένα υγιεινό ντρέσινγκ

Για να είναι η σαλάτα μας ένα πλήρες γεύμα, απαιτεί και καλά λιπαρά. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο είναι ασφαλώς η καλύτερη επιλογή λίπους, που σε συνδυασμό με λεμόνι ή ξίδι κάνει το πιο απλό και πιο υγιεινό ντρέσινγκ για τη σαλάτα μας. Υπάρχουν βέβαια και άλλα που περιέχουν κέτσαπ ή μαγιονέζα και τα οποία έχουν και περισσότερες θερμίδες αλλά και άλλα πρόσθετα, όπως αλάτι και ζάχαρη. Διατίθενται όμως και σάλτσες με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες τις οποίες είναι καλύτερα να επιλέγουμε και να χρησιμοποιούμε.

Ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας για σαλάτα;

Η γνώση των συνιστώμενων μεγεθών μερίδων σερβιρίσματος για φαγητά που καταναλώνονται συνήθως μπορεί να μας βοηθήσει να μετριάσουμε τη συνολική μας διατροφική πρόσληψη. Ετσι, όπως για τα μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι είναι 1/2 φλιτζάνι (75 και 100 γραμμάρια αντίστοιχα), για τα λαχανικά και τη σαλάτα είναι 1-2 φλιτζάνια (150-300 γραμμάρια). Δεν βάζουμε συνήθως όριο στην κατανάλωση των λαχανικών σαλάτας, αλλά και πάλι είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες που περιέχουν π.χ. πολύ λάδι, ειδικά αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πολλά από τα λαχανικά σαλάτας, όπως αγγουράκια, φύλλα μαρουλιού και σέλερι, είναι πολύ πλούσια σε νερό και άρα πολύ φτωχά σε θερμίδες και μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς ενοχές.

Την ετοιμάζουμε και την καταναλώνουμε αμέσως

Είναι σημαντικό να κόβουμε τα φρέσκα λαχανικά λίγο πριν τα καταναλώσουμε για να μη χάνουν σημαντικό μέρος των θρεπτικών τους συστατικών. Επίσης, όσο πιο πολλά χρώματα έχει η σαλάτα μας, τόσο πιο πολύ ενισχύουμε τη θρεπτική της αξία.

Ευχαριστούµε τον κ. Χάρη Δηµοσθενόπουλο, MΜedSci.PhDc, προϊστάµενο Διαιτολογικού Τµήµατος ΓΝΑ «Λαϊκό», µέλος ΔΣ Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας & EFAD European Specialist for Diabetes.