Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα που καθημερινά καταναλώνουμε. Επιτελεί μοναδικές και αναντικατάστατες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Από τη δημιουργία και την ομαλή διατήρηση και λειτουργία των μυών μας, μέχρι τον σχηματισμό των αντισωμάτων μας, αλλά και πολλά άλλα. Παράλληλα, είναι ένα συστατικό που βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους, καθώς τροφές με υψηλό περιεχόμενο σε πρωτεΐνη προκαλούν ευκολότερο κορεσμό. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες έχουν σχετικά αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή η πέψη τους γίνεται σχετικά αργά, με αποτέλεσμα να «μένουν» για περισσότερη ώρα στο στομάχι μας. Παράλληλα, δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου μας, ενώ όταν καταναλώνονται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κ.ά., περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε ή τουλάχιστον να πεινάμε λιγότερο. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης. Πρόκειται κυρίως για το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενα ερώτημα ωστόσο που τίθεται ιδιαιτέρως από ανθρώπους που δεν θέλουν να τρώνε υψηλές ποσότητες ζωικών προϊόντων είναι το κατά πόσο μπορούν να έχουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ότι σαφέστατα και υπάρχουν τέτοιες επιλογές. Ας δούμε κάποιες από τις πιο σημαντικές εναλλακτικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας.
Πού βρίσκονται οι φυτικές πρωτεΐνες
Οσπρια
Τα όσπρια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στο φυτικό βασίλειο. Εχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι εμπεριέχουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα (δομική ύλη της πρωτεΐνης). Για καλύτερο και πιο ποιοτικό διατροφικό αποτέλεσμα συνδυάστε τα με ρύζι. Το παραδοσιακό φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο θα σας δώσει έναν μοναδικό συνδυασμό αμινοξέων, παρέχοντας πρωτεΐνες που πλησιάζουν σημαντικά αυτές του κρέατος.
Πλιγούρι
Αν και ξεχασμένο για πολλά χρόνια, το πλιγούρι έχει επιστρέψει δυναμικά στην ελληνική κουζίνα, ως συστατικό σε διάφορα μαγειρευτά φαγητά και σαλάτες. Πρόκειται για ένα προϊόν δημητριακών, που προκύπτει από σπασμένους κόκκους σκληρού (συνήθως) σιταριού, το οποίο βράζεται, αφυδατώνεται και τεμαχίζεται. Εμπεριέχει σημαντικά αμινοξέα παρέχοντας πρωτεΐνη και μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με όσπρια.
Βρόμη
Η βρόμη είναι ένα δημητριακό με σημαντικές ιδιότητες. Εκτός των άλλων αποτελεί μια ικανοποιητική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Θα τη βρούμε κυρίως με τη μορφή δημητριακών. Παράλληλα, η παρουσία πολλών φυτικών ινών στη βρόμη την καθιστά εξαιρετικά χορταστική και υγιεινή.
Μανιτάρια
Ισως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό, καθώς επίσης και αρκετή πρωτεΐνη. Μια μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά μας χορταίνουν σχεδόν όπως το κρέας και (μισό κιλά μανιτάρια ψητά) μας δίνουν μόλις 150 θερμίδες. Μαζί με μια πράσινη σαλάτα ή με ψητά λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ χορταστικό και διαιτητικό γεύμα.
Σόγια
Η σόγια αποτελεί μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Στο εμπόριο τη συναντάμε σε διάφορες μορφές, όπως κιμά, παρασκευάσματα κρέατος και σε πολλά προϊόντα που προορίζονται για φυτοφάγους. Ισως το πιο σημαντικό από αυτά είναι το τόφου. Το τόφου είναι ένα προϊόν που φτιάχνεται από το γάλα της σόγιας. Ονομάζεται και πηγμένο γάλα για τυρί από φασόλια. Η παρασκευή του τόφου μοιάζει με την αντίστοιχη του τυριού, αλλά η βασική τους διαφορά είναι ότι τον ρόλο του γάλακτος κατέχει ένα λευκό παχύρρευστο υγρό που βγάζουν τα μουλιασμένα σε νερό φασόλια της σόγιας. Το γάλα πήζει και στη συνέχεια πιέζεται για να πάρει σχήμα λευκού κομματιού. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες τόφου, όπως φρέσκο, επεξεργασμένο κ.ά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε αλμυρά και σε γλυκά πιάτα. Τρώγεται συνήθως ως τυρί, ενώ η καπνιστή του μορφή μπορεί να δώσει ακόμη και κεμπάπ σόγιας. Είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Απω Ανατολής (Ιαπωνία, Κίνα κ.α.) και σε ανθρώπους που ακολουθούν τη χορτοφαγία ή την αυστηρή χορτοφαγία (veganism). Η πρώτη αναφορά του τόφου (ως ντούφου) υπάρχει από τον Κινέζο Τάο Κου γύρω στο 950 μ.Χ. Πρωτοεμφανίστηκε στην Ευρώπη κατά το 1700. Δημοφιλές είναι περίπου από την εποχή του 1970. Από τότε θεωρείται εναλλακτική διατροφική επιλογή για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
