Η πείνα αποτελεί τον βασικότερο μηχανισμό του οργανισμού που μας ειδοποιεί ότι χρειαζόμαστε περισσότερο φαγητό για να λειτουργήσουμε σωστά. Ωστόσο, πολλοί είναι οι άνθρωποι που αισθάνονται πεινασμένοι, ακόμα και αφού έχουν φάει. Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορεί να «κρύβονται» πίσω από αυτό το φαινόμενο και συνήθως περιλαμβάνουν την διατροφή, τις ορμόνες ή και τον τρόπο ζωής.
Αίτια και λύσεις
Πολλοί είναι οι λόγοι που μπορεί κανείς να αισθανθεί πεινασμένος, ακόμα και μετά την λήψη τροφής. Οι πιο συνηθισμένοι περιλαμβάνουν:
*Σύνθεση του γεύματος
Αρχικά, η πείνα μετά το γεύμα μπορεί να οφείλεται στην θρεπτική σύνθεση του γεύματός σας. Τα γεύματα που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης τείνουν να προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας, συγκριτικά με τα γεύματα με μεγαλύτερες αναλογίες υδατανθράκων ή λίπους, ακόμα και αν ο αριθμός των θερμίδων που περιλαμβάνουν είναι παρόμοιος. Πολλές είναι οι μελέτες που αποδεικνύουν ότι τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη λειτουργούν πιο αποτελεσματικά για την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με το αίσθημα της πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK). Ταυτόχρονα, αν η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών, τότε είναι πιθανότερο να αισθάνεστε πιο συχνά πείνα. Οι ίνες αποτελούν έναν τύπο υδατανθράκων που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη, επιβραδύνοντας έτσι τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι αδειάζει. Καθώς τις χωνεύετε, προωθείται επίσης η απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας όπως το στήθος κοτόπουλο και η γαλοπούλα ενώ τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
*Υποδοχείς τεντώματος
Εκτός της σύνθεσης του γεύματος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι το στομάχι διαθέτει υποδοχείς τεντώματος που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην προώθηση του αισθήματος της πληρότητας κατά την διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα. Λειτουργούν ανιχνεύοντας πόσο διογκώθηκε το στομάχι κατά την διάρκεια ενός γεύματος, στέλνοντας απευθείας «σήμα» στον εγκέφαλο για να προκαλέσουν το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας σταδιακά την όρεξη. Οι συγκεκριμένοι υποδοχείς δεν σχετίζονται με την σύνθεση του γεύματος ή την θρεπτική του αξία αλλά πολύ περισσότερο με τον συνολικό όγκο του γεύματος. Ωστόσο, το αίσθημα κορεσμού που προκαλείται από τους υποδοχείς τεντώματος δεν διαρκεί πολύ. Έτσι, ενώ μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο κατά την διάρκεια ενός γεύματος, δεν προωθούν το μακροχρόνιο αίσθημα πληρότητας. Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το γεύμα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα που είναι μεγάλα σε όγκο αλλά έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείτε λοιπόν, να δοκιμάσετε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, στήθος κοτόπουλο ή και γαρίδες. Εξίσου σημαντικό είναι η επαρκής κατανάλωση νερού πριν αλλά και μετά τα γεύματα, καθώς τους προσθέτει όγκο και ενισχύει τον κορεσμό.
*Αντίσταση στην λεπτίνη
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ζητήματα που σχετίζονται με τις ορμόνες μπορεί να αιτιολογούν γιατί μερικοί άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται πεινασμένοι ακόμα και μετά το φαγητό. Η λεπτίνη αποτελεί την κύρια ορμόνη που σηματοδοτεί το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο. Μερικές φορές όμως, η λεπτίνη δεν λειτουργεί τόσο καλά και ειδικά σε περιπτώσεις παχυσαρκίας και ονομάζεται αντίσταση στην λεπτίνη. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν υπάρχει αρκετή λεπτίνη στο αίμα, ο εγκέφαλος δεν φαίνεται να το αναγνωρίζει και έτσι δεν λαμβάνει το σήμα του κορεσμού, ακόμα και μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Παράγοντες της καθημερινότητας
Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχουν και ορισμένοι παράγοντες που σχετίζονται με την καθημερινότητά και μπορεί να εξηγήσουν γιατί αισθανόμαστε πεινασμένοι, ακόμα και μετά το φαγητό. Οι πιο συνηθισμένοι περιλαμβάνουν:
- Απόσπαση προσοχής: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίχως να είναι συγκεντρωμένοι μπορεί να αισθάνονται λιγότερο χορτάτοι και να έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας. Εάν τρώτε συνήθως χωρίς να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο γεύμα σας, θα ήταν καλό να εστιάσετε περισσότερο σε αυτό ώστε να αναγνωρίζετε καλύτερα τα σημάδια που σας «δίνει» το σώμα σας.
- Έχετε άγχος: Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει πείνα ή έντονη επιθυμία για θερμιδικά φαγητά. Αν διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα άγχους αυξάνονται σημαντικά, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε την yoga ή τον διαλογισμό στην καθημερινότητά σας.
- Έλλειψη ύπνου: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την ρύθμιση ορμονών όπως η γκρελίνη, που επηρεάζει τον υποθάλαμο του εγκεφάλου που ελέγχει την όρεξη. Θα ήταν καλό να ακολουθείτε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου, ώστε να μην χαλάτε το πρόγραμμα που κοιμάστε, περιορίζοντας την έκθεση στο μπλε φως των οθονών, που μπορεί να… σας αφήσουν ξάγρυπνους.
- Γυμνάζεστε υπερβολικά: Οι άνθρωποι που γυμνάζονται πολύ συνήθως έχουν μεγαλύτερη όρεξη και ταχύτερο μεταβολισμό. Εάν ασκήστε πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα, ακολουθώντας σκληρές προπονήσεις τότε ίσως να χρειάζεται να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό.
