Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη) που χρειάζεται ο οργανισμός σας για την εύρυθμη λειτουργία του, αλλά και το πιο διάσημο συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα αδυνατίσματος. Ας δούμε, λοιπόν, όσα πρέπει να ξέρετε για τον ρόλο της πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Πώς η πρωτεΐνη ενισχύει την απώλεια βάρους
- Έχει λίγες θερμίδες. Σκεφτείτε ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό σας τέσσερις θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει εννέα.
- Επιφέρει επίσης το αίσθημα κορεσμού και σας κρατά χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Εξασφαλίζοντας επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή σας, βοηθάτε την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και παρεμποδίζετε την αιχμή της ινσουλίνης (εκείνης που κρύβεται πίσω από την απότομη πτώση ενέργειας και τις έντονες λιγούρες για ζάχαρη).
- Η κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει τη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική γυμναστική. Η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό και κατ’ επέκταση με αυξημένη καύση θερμίδων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας σας. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για τη μέση ενήλικη γυναίκα και 56 γραμμάρια ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικο άνδρα. Οι έγκυοι και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή ασθένειες χρειάζονται περίπου 25% περισσότερη πρωτεΐνη.
Πώς θα καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε πρωτεΐνη
*Πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης
Oι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν και λίπος, καλό είναι να προτιμάτε το άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
Το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
*Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό άλλωστε ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας. Τα όσπρια προσεγγίζουν κάπως τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι υστερούν. Αν αποφεύγετε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, θα είστε σε θέση να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες -με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς- δεν έχουν λίπος, οπότε η κατανάλωσή τους δε σας επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες.
Τα όσπρια, το φαγόπυρο, η βρώμη, το σπανάκι και οι σπόροι τσία είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
10 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή σας
- Αμύγδαλα
- Μανιτάρια
- Μαύρα φασόλια
- Ρεβίθια
- Φακές
- Τόνος σε κονσέρβα
- Γιαούρτι
- Τυρι κότατζ
- Φιστίκια
- Κινόα
