Τo πρωινό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα στην καθημερινή μας διατροφή. Δημιουργεί τις προϋποθέσεις για μια καλύτερη διατροφική ισορροπία και λειτουργία του οργανισμού μέσα στην ημέρα. Σχετίζεται με την παροχή ενέργειας για τις σωματικές και πνευματικές μας δραστηριότητες, με καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους, με καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού από ενηλίκους αλλά ακόμη περισσότερο από παιδιά, προσφέρει όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουν τη μέρα τους, αλλά 2-5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουν τα 2/3 των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό μας
Σημασία δεν έχει όμως μόνο να τρώμε πρωινό, αλλά και η ποιότητά του. Ενα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, λίπος καλής ποιότητας με έμφαση στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, το ασβέστιο κ.ά.
Είναι λοιπόν σημαντικό αυτό να είναι πλήρες και ισορροπημένο, επιλέγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα που θα το απαρτίζουν.
* Βασικό συστατικό ενός υγιεινού πρωινού θα πρέπει να είναι μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί, το γάλα ή το γιαούρτι. Μας δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και πολλά άλλα μέταλλα και βιταμίνες.
* Μια επίσης πολύ σημαντική κατηγορία τροφίμων είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Εντάσσοντας τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ως μια επιλογή στο πρωινό μας προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες για ενέργεια, πρωτεΐνη (αρκετά δημητριακά, ιδιαιτέρως όσα περιέχουν και βρόμη, εμπεριέχουν κάποια ποσά φυτικής πρωτεΐνης – η παρουσία της πρωτεΐνης βοηθάει εκτός των άλλων να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας μετά το γεύμα και να χορταίνουμε καλύτερα), φυτικές ίνες (οι φυτικές ίνες είναι συστατικά απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, καθώς οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου και οι διαλυτές στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στον έλεγχο των αυξομειώσεων του σακχάρου), βιταμίνες συμπλέγματος Β που είναι το μεταβολικό κλειδί για να έχουμε ενέργεια στο σώμα.
* Οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης μια πολύ θρεπτική προσθήκη στο πρωινό μας. Εμπεριέχουν πολλά αμινοξέα αλλά και καλής ποιότητας λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα που σχετίζονται με την καλή υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και πολλών άλλων συστημάτων). Παράλληλα, οι ξηροί καρποί εμπεριέχουν και σημαντικά ποσά φυτικών ινών αλλά και πολλών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
* Τέλος, από ένα ιδανικό πρωινό δεν μπορεί να λείπει το φρούτο. Μια μερίδα φρούτων θα προσδώσει φυτικές ίνες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπως η βιταμίνη C) και όλον τον διατροφικό θησαυρό που ένα φρούτο περιέχει στο πρωινό μας γεύμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα κ.ά.
«Healthy bowl».
Αν θέλαμε λοιπόν μια ιδανική πρόταση ώστε να συμπεριλάβουμε όλα τα παραπάνω σε ένα πρωινό, θα μπορούσαμε να φτιάξουμε ένα νόστιμο και θρεπτικό «healthy bowl». Σε ένα μπολ βάλτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε δίπλα δημητριακά ολικής άλεσης, λίγα ανάλατα φουντούκια ή κάσιους ή καρύδια και ροδέλες από μια μπανάνα ή λίγες σταφίδες. Κατά αυτόν τον τρόπο θα έχετε ένα πολύχρωμο, νόστιμο και λαχταριστό πρωινό, που θα σας προσδώσει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή
