Ο σίδηρος αποτελεί ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την υγεία και την ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού. Χρειάζεται εκτός των άλλων για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό. Η αιμοσφαιρίνη περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας, η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.
Η ανεπάρκεια αυτή αποτελεί μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις που εμφανίζουν τόσο οι ενήλικοι όσο και τα παιδιά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση συμπτωμάτων όπως ατονία, εύκολη κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, καθυστέρηση ανάπτυξης κ.ά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600-700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και ιδιαιτέρως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίζουμε καθημερινά τη διατροφή μας ώστε να μη λείψει ο τόσο σημαντικός και απαραίτητος σίδηρος.
Σε ποιες τροφές να τον αναζητήσετε
Στις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως μοσχάρι), τα πουλερικά, καθώς επίσης και τα θαλασσινά. Από την άλλη, σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν και ορισμένα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα) και οι ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρόμης, καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10 mg για έναν ενήλικο άνδρα και 15 mg για τις γυναίκες. Παρακάτω παρατίθενται οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου :
Τρόφιμο (ανά 100 γρ.) – περιεκτικότητα σε σίδηρο:
Χταπόδι 9,54 mg
Σουπιές 10,84 mg
Mύδια 6,72 mg
Στρείδια 4,33 mg
Γαρίδες 3,09 mg
Συκώτι μοσχαρίσιο 4,90 mg
Μοσχάρι 2,01 mg
Πάπια 2,70 mg
Σπανάκι 2,71 mg
Φασόλια 2,94 mg
Φακές 3,33 mg
Ρεβίθια 2,89 mg
Πασατέμπος* 14,94 mg
Νιφάδες βρόμης* 5,00 mg
Σουσάμι* 14,55 mg
* Στα τρόφιμα αυτά η ποσότητα των 100 γραμμαρίων δεν είναι αντιπροσωπευτική. Μία μερίδα θα μπορούσε να θεωρηθεί περίπου στα 30 γραμμάρια αυτών.
Κατά πόσο απορροφάται
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ιδιαίτερη σημασία για ένα τρόφιμο δεν έχει μόνο το πόσο σίδηρο περιέχει, αλλά και σε τι βαθμό ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας. Ετσι, καλύτερο βαθμό απορρόφησης έχουν τα θαλασσινά και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπου η απορρόφηση σιδήρου φτάνει μέχρι 40%. Αντίθετα, από τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό, που κυμαίνεται από 0,5% έως 6%.
Για αυτό άλλωστε και σε άτομα με αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών και κόκκινου κρέατος, χωρίς φυσικά να παραβλέπονται και τα όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα. Παράλληλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μπορούμε να αυξήσουμε το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου, όταν συνδυάσουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με κάποια άλλα που βοηθούν την απορρόφησή του. Αντίστροφα, υπάρχουν και κάποια άλλα τρόφιμα και ροφήματα που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφησή του. Ας τα δούμε αναλυτικά.
Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφησή του
Τέτοια είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, οι πορτοκαλί πιπεριές, το σπανάκι, το λεμόνι. Για τον λόγο αυτόν όταν καταναλώνετε μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφησή του
Μην καταναλώνετε μαζί με πηγές σιδήρου τρόφιμα που εμπεριέχουν συστατικά που μειώνουν την απορρόφησή του. Τέτοια είναι:
- Γάλα, τυρί, γιαούρτι.
- Μαύρο τσάι (μειώνει κατά 50%-64% την απορρόφηση σιδήρου).
- Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39% την απορρόφηση του σιδήρου).
- Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου).
Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίζουμε να έχουμε επαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσα από τη διατροφή μας. Ωστόσο σε περιπτώσεις έλλειψης πέρα από τη διατροφή χορηγείται και συμπλήρωμα σιδήρου, όπου αυτό κρίνεται απαραίτητο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή
