Aισθάνεστε ότι η μνήμη σας σάς… απατά; Δυσκολεύεστε να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να μείνετε προσηλωμένος στις υποχρεώσεις σας; Μήπως τον τελευταίο καιρό η διάθεσή σας είναι μελαγχολική; Δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε φάρμακα. Μπορείτε να βρείτε τη λύση σε κάτι πολύ απλό: στο πιάτο σας. Έχει διαπιστωθεί επιστημονικά ότι συγκεκριμένες ουσίες και συστατικά σε τροφές μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη, τη μάθηση, τη συγκέντρωση, την εγρήγορση, τη διάθεση, ακόμη και το IQ μας. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές λατρεύει το μυαλό μας.

Μύρτιλα, ο μπλε θησαυρός

Ανήκουν στα φρούτα με την υψηλότερη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά συστατικά, μαζί με τα υπόλοιπα φρούτα της οικογένειας των μούρων. Επιστημονικά δεδομένα από το Πανεπιστήμιο Tufts των Ηνωμένων Πολιτειών υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να είναι αποτελεσματική στην καθυστέρηση της απώλειας της βραχυπρόθεσμης μνήμης. Η ιδιότητά τους αυτή φαίνεται πως οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και οι οποίες προσδίδουν στα μύρτιλα το ζωηρό μοβ χρώμα τους.

Κολοκυθόσπορος, τροφή για μαθητές

Ο σπόρος του κολοκυθιού είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία του εγκεφάλου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης, καθώς είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του ιππόκαμπου, μιας περιοχής του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση. Επιπλέον, περιέχει μαγνήσιο, συστατικό το οποίο εκδηλώνει χαλαρωτική δράση, καθώς επίσης και τρυπτοφάνη, μια πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει παραμέτρους όπως η διάθεση και ο ύπνος.

Μπρόκολο, ασπίδα κατά της άνοιας

Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας, καθώς είναι απαραίτητη για την παραγωγή σφιγγολιπιδίων, ενώσεων που βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, ερευνητές αναφέρουν ότι, επειδή το μπρόκολο είναι πλούσιο σε ορισμένες ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά οξέα, μπορεί να καθυστερήσει την αποδόμηση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, την οποία έχουμε ανάγκη για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Συγκεκριμένα, τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης σχετίζονται με την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ.

Καρύδια, το «καύσιμο» της μνήμης

Θεωρούνται εδώ και αρκετές δεκαετίες μία από τις καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο, ενώ υπάρχουν και μελέτες που δείχνουν ότι μια διατροφή που περιέχει καρύδια μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της μνήμης και γενικότερα των νοητικών λειτουργιών. Η δράση τους αυτή εκτιμάται ότι οφείλεται στη συνέργεια μεταξύ συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών που περιέχονται σε αυτά και των ω-3 λιπαρών οξέων, στα οποία τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια. Το DHA (δoκοσαεξανοϊκό οξύ) μάλιστα, μια κατηγορία ω-3 λιπαρών που περιέχεται στα καρύδια, φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη νοητική απόδοση σε ενήλικα άτομα.

Σολομός, ο σύμμαχος από τη θάλασσα

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι στη μεσογειακή διατροφή συστήνεται η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα, ειδικότερα λιπαρού ψαριού, όπως είναι ο σολομός. Εκτός από την καλή υγεία της καρδιάς, φαίνεται πως τα λιπαρά ψάρια μπορούν να συνεισφέρουν και στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφυλιστικών νοσημάτων του εγκεφάλου, όπως είναι η νόσος Αλτσχάιμερ, αλλά και της κατάθλιψης. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσιος στα ω-3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα παίζουν σημαντικό ρόλο σε παραμέτρους όπως η γνωσιακή λειτουργία, η διάθεση και η συμπεριφορά.

Μαύρη σοκολάτα για υψηλό IQ

Πλέον έχουμε ακόμη έναν λόγο να απολαμβάνουμε σοκολάτα χωρίς τύψεις, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να βελτιώσει τη νοητική μας λειτουργία. Μάλιστα, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Appetite» έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν σοκολάτα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν καλύτερη απόδοση σε τεστ νοητικών ικανοτήτων συγκριτικά με άτομα που δεν κατανάλωναν σοκολάτα ή που την κατανάλωναν πιο αραιά. Σημαντικό ρόλο στην ιδιότητά της αυτή παίζει η περιεκτικότητά της σε φλαβονόλες, αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στο κακάο και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από την εκφυλιστική φθορά. Επιπλέον, η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και θεοβρωμίνη, ενώσεις που φαίνεται πως ενισχύουν την ετοιμότητα.

Αυγά για καλή διάθεση

Το αυγό, και ιδιαίτερα ο κρόκος του, είναι πλούσιο σε χολίνη. Η χολίνη είναι πρόδρομη ένωση της ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή όπως ήδη αναφέρθηκε. Επιπλέον, το αυγό είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Β12 (την οποία προσλαμβάνουμε κυρίως από ζωικά προϊόντα), η οποία είναι καίριας σημασίας για τη νευρολογική μας υγεία, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε ανησυχία, ευερεθιστότητα, ακόμη και κατάθλιψη. Επιπλέον, το αυγό περιέχει βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), η οποία παίζει ρόλο στην παραγωγή διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η ντοπαμίνη.

Αβοκάντο, προστασία από τις φθορές

Το αβοκάντο αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6), οι οποίες συνεισφέρουν στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Ε, η οποία φαίνεται πως παίζει ρόλο-«κλειδί» όσον αφορά την προστασία των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων από την οξείδωση. Μάλιστα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι άτομα με υψηλά επίπεδα τοκοφερολών και τοκοτριενολών στο αίμα (μορφές της βιταμίνης Ε) εμφανίζουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ήπιας γνωσιακής βλάβης.

Φασόλια, οι πολύτιμες «χάντρες»

Αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής διατροφής, τα ξερά φασόλια (όλα τα είδη) περιέχουν μαγνήσιο, ένα μικροθρεπτικό συστατικό το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, σε παραμέτρους όπως η μνήμη, η προσοχή και η διάθεση. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη και φυλλικό οξύ), που είναι καίριας σημασίας για τη νευρική μας λειτουργία. Εκτός αυτών, τα φασόλια είναι καλή πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν το βασικό «καύσιμο» του εγκεφάλου.

Ελαιόλαδο, το αντικαταθλιπτικό

Το ελαιόλαδο, και ειδικότερα το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ενώσεις που εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τον εγκέφαλο από ηλικιακές φθορές. Επιπλέον, φαίνεται πως το ελαιόλαδο, λόγω των πολυφαινολών του, ενισχύει στο σώμα μας την παραγωγή μιας ένωσης που ονομάζεται BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας), η οποία ενεργοποιεί την παραγωγή νευρικών κυττάρων και λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.

  • Ευχαριστούμε για την συνεργασία την κ. Κωσταλένια Καλλιανιώτη, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.