Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, τη διάθεση, την ενεργητικότητα και τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα προγράμματα που σας προτείνουμε. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα χρονόμετρο.
Ήπιο επίπεδο
Σε 20΄
Τρέξτε σε ομαλό (χωρίς κλίση) έδαφος για 3΄ και στη συνέχεια περπατήστε με ζωηρό βήμα για 2΄. Επαναλάβετε συνολικά 4 φορές.
Σε 30΄
Τρέξτε με σταθερό ρυθμό για 30΄.
Σε 60΄
Τρέξτε με σταθερή ταχύτητα για 60΄. Αν κουραστείτε, κάντε μικρά διαλείμματα.
Τι κερδίζετε
Μεγαλύτερη ευλυγισία και αίσθημα αναζωογόνησης.
Μέτριο επίπεδο
Σε 20΄
Τρέξτε με μέτρια ένταση για 4΄ και στη συνέχεια ανεβάστε τον ρυθμό για ακόμη 1΄. Επαναλάβετε συνολικά 4 φορές.
Σε 30΄
Τρέξτε για 3΄ με σταθερό ρυθμό και μετά συνεχίστε πιο γρήγορα για άλλα 2΄. Επαναλάβετε συνολικά 6 φορές.
Σε 60΄
Ξεκινήστε με χαμηλό ρυθμό για 4΄ και κατόπιν τρέξτε πιο γρήγορα για 2΄. Επαναλάβετε συνολικά 10 φορές.
Τι κερδίζετε
Περισσότερες καύσεις και μεγαλύτερη τόνωση.
Έντονο επίπεδο
Σε 20΄
Τρέξτε με σταθερό ρυθμό για 3΄, μετά αυξήστε ταχύτητα για 90΄΄ και έπειτα κάντε σπριντ για 30΄΄. Επαναλάβετε 4 φορές.
Σε 30΄
Τρέξτε με μέτρια ένταση για 4΄ και συνεχίστε με πιο γρήγορο ρυθμό για 1΄. Επαναλάβετε 6 φορές.
Σε 60΄
Επιλέξτε μια ανηφορική διαδρομή και τρέξτε για 30΄. Επιστρέψτε καλύπτοντας την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο.
Τι κερδίζετε
Ανεβασμένη διάθεση και γυμνασμένο κορμί.
Μου ταιριάζει;
Πριν ξεκινήσουμε συστηματικά το τρέξιμο, συνιστάται να κάνουμε προληπτικά έναν καρδιολογικό έλεγχο.
Το τρέξιμο δεν συστήνεται σε άτομα με κακή φυσική κατάσταση ή με περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό.
Αν έχουμε πολύ καιρό να γυμναστούμε, καλό είναι να προτιμήσουμε το περπάτημα ή το τζόγκινγκ.
Άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα στα γόνατα, τη μέση και την καρδιά, πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.
Πόσο συχνά να τρέχω;
Για να δούμε αποτελέσματα, όποιο στόχο και αν έχουμε βάλει (απώλεια βάρους ή βελτίωση της φυσικής κατάστασης), θα πρέπει να τρέχουμε 3-4 φορές την εβδομάδα με ένταση 130-155 παλμούς το λεπτό (πρόχειρος υπολογισμός, που αφορά έναν μέσο ασκούμενο). Για αρχή καλό είναι να ξεκινήσουμε με 30΄ τρεξίματος και σταδιακά να αυξήσουμε τη διάρκεια στα 60΄. Επιπλέον, συστήνεται να τρέχουμε με γνώμονα την ώρα και όχι την απόσταση, ώστε να ελέγχουμε ευκολότερα την πρόοδό μας. Αν είμαστε αρχάριοι, δεν πρέπει να πιέζουμε τον εαυτό μας. Είναι προτιμότερο τον πρώτο καιρό να καλύπτουμε περισσότερα χιλιόμετρα σε αργό ρυθμό παρά να τρέχουμε γρήγορα μικρότερες αποστάσεις.
Τα υπέρ
΄ Προκαλεί σημαντική απώλεια θερμίδων.
΄ Συμβάλλει στην καύση λίπους στο σώμα.
΄ Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την αντοχή. Συγκεκριμένα, η βελτίωση που συνήθως παρατηρείται μετά από αεροβική προπόνηση 2-3 μηνών είναι της τάξεως του 15%.
΄ Τονώνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό μας σύστημα.
΄ Δυναμώνει το μυϊκό σύστημα, κυρίως των κάτω άκρων.
΄ Δρα ευεργετικά στην ψυχή, γιατί μας εκτονώνει.
Τα κατά
΄ Επιβαρύνει τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
΄ Απευθύνεται σε λίγους, καθώς απαιτεί καλή φυσική κατάσταση.
΄ Είναι υποχρεωτικός ο έλεγχος των καρδιακών παλμών κατά το τρέξιμο.
Τα χαρακτηριστικά του
- Η ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα. Επομένως, μπορούμε να καλύψουμε την απόσταση 1 χιλιομέτρου σε λιγότερο από 7,5΄.
- Η ένταση μπορεί να φτάσει έως και το 85% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα). Με άλλα λόγια, ένας άνθρωπος που είναι 40 ετών να μην ξεπεράσει τους
153 χτύπους ανά λεπτό. - Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος από 50 εκ.
- Οι κραδασμοί επιβαρύνουν τις αρθρώσεις των ποδιών. Το βάρος του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι ένα άτομο 75 κιλών επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών.
- Η μέση καύση θερμίδων είναι 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, μια γυναίκα 60 κιλών σε 30΄ θα κάψει περίπου 330-360 θερμίδες και ένας άνδρας 75 κιλών 400-450 θερμίδες. Φυσικά, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, η σωματική σύσταση, οι διατροφικές συνήθειες και τα προπονητικά ερεθίσματα (π.χ. ταχύτητα, ένταση, επιβάρυνση).
Τα εφόδια
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα που έχει το τρέξιμο είναι ότι δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και άνετα αθλητικά ρούχα είναι ό,τι χρειαζόμαστε.
Αθλητικά παπούτσια
Πρέπει να είναι ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο, ώστε να προστατεύουν από τους κραδασμούς, να επιτρέπουν τον επαρκή αερισμό του πέλματος και φυσικά να είναι άνετα και ευχάριστα στο τρέξιμο. Οι γενικές παράμετροι που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας για τη σωστή επιλογή παπουτσιού είναι η σκληρότητα και η μορφολογία του εδάφους, οι αποστάσεις που διανύουμε, τυχόν ευαισθησίες σε γόνατα ή μέση, καθώς και η ταχύτητα που τρέχουμε. Καλό είναι όλη η διαδρομή που θα επιλέξουμε να κάνουμε να έχει την ίδια κάλυψη (άσφαλτος, χώμα), καθώς άλλο παπούτσι ταιριάζει στην άσφαλτο και άλλο στο χώμα.
Αθλητικά ρούχα
Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα, για να μην περιορίζουν τις κινήσεις μας και να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει. Πλέον, υπάρχουν ρούχα σχεδιασμένα να απομακρύνουν τον ιδρώτα και να διατηρούν στεγνό το σώμα μας. Ακόμη και στην περίπτωση που έξω κάνει κρύο, δεν πρέπει να ντυνόμαστε βαριά, διότι ύστερα από λίγα λεπτά άσκησης η θερμοκρασία του σώματος θα ανέβει και τα ρούχα θα μας ενοχλούν. Επιπλέον, χρήσιμο είναι να έχουμε και ρούχα με ανακλαστήρες, για να είμαστε ορατοί το βράδυ. Τέλος, οι γυναίκες καλό είναι να χρησιμοποιούν αθλητικό σουτιέν, καθώς παρέχει καλύτερη στήριξη και περιορίζει τους ερεθισμούς από τον ιδρώτα.
Άλλα αξεσουάρ
Προκειμένου να ελέγχουμε τους σφυγμούς μας και να καθορίζουμε την ένταση της άσκησης, καλό είναι να προμηθευτούμε ένα σφυγμόμετρο. Μπορούμε, επίσης, να αγοράσουμε έναν βηματομετρητή, ενώ απαραίτητο είναι και ένα παγούρι για νερό.
Επτά έξυπνες συμβουλές που θα βοηθήσουν να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας και να πετύχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Ζέσταμα πριν, στρέτσινγκ μετά
Είναι λάθος να ξεκινάμε το τρέξιμο χωρίς προθέρμανση και να το ολοκληρώνουμε απότομα, γιατί έτσι αυξάνουμε τις πιθανότητες να τραυματιστούμε. Ξεκινάμε με έντονο περπάτημα για 5΄, ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα στο σώμα και να προθερμανθούν ομαλά τα όργανα και οι αρθρώσεις μας. Τα τελευταία 5΄ κατεβάζουμε ρυθμούς και επιστρέφουμε στο έντονο περπάτημα. Στη συνέχεια, κάνουμε αρκετές διατάσεις των 30΄΄ για κάθε μυϊκή ομάδα, ώστε οι μύες, που σφίγγουν κατά την άσκηση, να αποκτήσουν ξανά την ελαστικότητά τους και να χαλαρώσουν. Τα σημεία που χρειάζονται προσοχή, γιατί καταπονούνται ιδιαίτερα κατά το τρέξιμο, είναι ο αυχένας, οι μηροί, οι γάμπες, οι προσαγωγοί και η μέση (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης).
Νερό γουλιά-γουλιά
Όσο τρέχουμε, δεν παραμελούμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Η έλλειψη νερού θα μας εξαντλήσει γρήγορα και θα δημιουργήσει τάση για λιποθυμία. Συστήνεται να πίνουμε μικρές γουλιές νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα και όχι απότομα μεγάλη ποσότητα, γιατί μπορεί να μας προκαλέσει ναυτία. Ενδείκνυται επίσης και η χρήση ποτών με ηλεκτρολύτες για ταχεία απορρόφηση και αποκατάσταση.
Κάτι ελαφρύ, παρακαλώ
Επειδή το τρέξιμο, ως αεροβική άσκηση, απαιτεί αρκετή ενέργεια, συστήνεται 1 ώρα πριν ξεκινήσουμε να φάμε ένα σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. 1 μπανάνα ή 1 μπάρα δημητριακών) και όχι σε απλά σάκχαρα (π.χ. γλυκό), που θα μειώσουν την απόδοσή μας. Ωστόσο, πριν την άσκηση αποφεύγουμε το φαγητό, γιατί επιβαρύνει την καρδιά.
Αέρααα!
Είναι σημαντικό, όσο τρέχουμε, να αναπνέουμε σωστά, ώστε να μη λαχανιάσουμε. Αναπνέουμε ρυθμικά τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτό, και προσπαθούμε να γεμίζουμε με αέρα τον θώρακα και όχι την κοιλιά.
Να παίζει το τρανζίστορ τ’ αμερικάνικα
Δεν είναι τυχαίο που πολλοί επιλέγουν να τρέχουν ακούγοντας μουσική. Οι ειδικοί λένε ότι η μουσική με έντονο ρυθμό μπορεί να παρατείνει τον χρόνο της προπόνησής μας, αφού αποσπά το μυαλό και μας κάνει να αισθανόμαστε λιγότερη κούραση. Επιπλέον, βελτιώνει τον ρυθμό μας.
Καλύτερα σε ήσυχα μέρη
Η διαδρομή που θα χαράξουμε θα πρέπει να είναι ασφαλής, να μπορούμε δηλαδή να τρέξουμε χωρίς να έχουμε στον νου μας το ενδεχόμενο κάποιου ατυχήματος. Γι’ αυτό, διαλέγουμε ήσυχα μέρη, όπως πάρκα, γήπεδα ή δρόμους που δεν περνούν συχνά αυτοκίνητα. Τις βραδινές ώρες αποφεύγουμε τις ερημικές τοποθεσίες που δεν φωτίζονται.
