Η αϋπνία ή η αδυναµία του ανθρώπου να κοιµηθεί είναι αρκετά συνηθισµένη κατάσταση και µπορεί να αποτελεί σύµπτωµα διαφόρων διαταραχών. Παρ’ όλα αυτά, το 1/3 περίπου των ανθρώπων που πιστεύουν ότι πάσχουν από αϋπνία, κοιµούνται ικανοποιητικά. Απλώς ορισµένοι χρειάζονται λιγότερες από 8 ώρες ύπνου, που θεωρείται ιδεώδης µέσος όρος. Επίσης όσο µεγαλώνουµε τόσο λιγότερο κοιµόµαστε. Καθώς ο άνθρωπος γερνά κοιµάται πιο ελαφρά, ξυπνάει περισσότερες φορές µέσα στη νύχτα και γενικά χρειάζεται λιγότερες ώρες ύπνου. Αξίζει να ξεκαθαρίσουµε ότι οι αϋπνίες που παρουσιάζονται κατά περιόδους σε όλους µας δεν έχουν τόσο µεγάλη σηµασία. Οι περισσότεροι µπορούµε να αναπληρώσουµε τον χαµένο ύπνο έπειτα από µια ηµέρα κανονικής δραστηριότητας και δεν χρειάζεται να ανησυχούµε για µακροχρόνιες επιδράσεις. Βέβαια, η αδυναµία να κοιµηθεί κάποιος επί πολλές ηµέρες είναι άλλο ζήτηµα. Ευτυχώς, η τεχνολογία δεν προχώρησε τόσο ώστε να καταγράφει τα όνειρά µας, είναι όµως σε θέση να καταγράφει όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισµού µας την ώρα που εµείς κοιµόµαστε, όπως είναι η αναπνοή, η εγκεφαλική δραστηριότητα, η καρδιακή λειτουργία και ό,τι άλλο χρειάζεται για να αναδείξει τις διαταραχές του ύπνου.
Τι είναι οι διαταραχές του ύπνου
Οι διαταραχές του ύπνου είναι παθήσεις που προκαλούνται από δυσλειτουργία μηχανισμών που γίνονται μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά προκαλούν συμπτώματα που ενοχλούν τον ασθενή και όταν είναι ξύπνιος (υπνηλία, έλλειψη συγκέντρωσης, κόπωση κ.λπ.) και συχνά έχουν επιπτώσεις στην υγεία του. Οι συνηθέστερες διαταραχές είναι:
- Η αϋπνία
- Το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου
- Το σύνδρομο άπνοιας – υπόπνοιας
- Η διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες
- Το jet lag
#1 Αϋπνία
Η πιο συχνή διαταραχή του ύπνου είναι η αϋπνία. Αν και είναι η πιο συνηθισμένη ενόχληση κατά τον ύπνο, η αϋπνία δεν είναι πάθηση, αλλά σύμπτωμα, όπως ο πυρετός ή ο πόνος. Το 14% περίπου του πληθυσμού υποφέρει από χρόνια αϋπνία, ενώ ένας στους δύο ή τρεις ενηλίκους θα παρουσιάσει αϋπνία σε κάποια φάση της ζωής του.
Αϋπνία λοιπόν είναι η δυσκολία να κοιμηθούμε και διακρίνεται σε:
- Αϋπνία τύπου επελεύσεως (όταν αργεί να έρθει ο ύπνος).
- Αϋπνία τύπου διακρατήσεως (όταν ξυπνάμε στη μέση της νύχτας και δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε).
- Αϋπνία τύπου αφυπνίσεως (όταν ξυπνάμε πολύ νωρίς).
Οι γιατροί την ονομάζουν παροδική αϋπνία αν διαρκεί μόνο λίγες ημέρες, βραχυπρόθεσμη αν διαρκεί λίγες εβδομάδες και χρόνια αϋπνία αν το πρόβλημα είναι διαρκές. Τα αίτια της παροδικής και της βραχυπρόθεσμης αϋπνίας είναι συνήθως προφανή για το άτομο που υποφέρει. Μπορεί, για παράδειγμα, κάποιος να μην μπορεί να κοιμηθεί εξαιτίας μια μεγάλης στενοχώριας, όπως είναι η απώλεια ενός αγαπημένου του προσώπου ή εξαιτίας του άγχους για κάποιο επερχόμενο γεγονός ή λόγω αποδιοργάνωσης του βιολογικού κύκλου (jet lag), ή εξαιτίας κάποιας ενόχλησης ή κάποιου τραυματισμού. Η χρόνια αϋπνία όμως προέρχεται από φυσικούς παράγοντες που κάνουν δύσκολο τον ύπνο (π.χ. όσοι εργάζονται με άτακτες βάρδιες μπορεί να παρουσιάσουν χρόνια αϋπνία) ή από ψυχολογικά προβλήματα (π.χ. κατάθλιψη).
Γιατί χάνουμε τον ύπνο μας;
Ήπιαμε καφέ αργά το απόγευμα
Η καφεΐνη είναι ένας από τους μεγάλους ενόχους. Περιέχεται στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα. Διεγείρει το νευρικό σύστημα και αν έχουμε καταναλώσει αργά το απόγευμα ροφήματα που την περιέχουν μπορεί να μας προκαλέσει αϋπνία.
Βγήκαμε για ποτό
Τον ύπνο μας ωστόσο μπορεί να διαταράξει και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Κάποιοι θεωρούν ότι το αλκοόλ δεν επηρεάζει τον ύπνο και κάποιοι άλλοι πιστεύουν ότι τον διευκολύνει. Στην πραγματικότητα όμως 1 ποτηράκι κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό αρχικά δημιουργεί ένα αίσθημα χαλάρωσης και υπνηλίας, αλλά στη συνέχεια, όταν το ποτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε στη μέση της νύχτας και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε.
Φάγαμε αργά το βράδυ
Το ότι δεν μας παίρνει εύκολα κάποια βράδια ο ύπνος μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι συνηθίζουμε να τρώμε αργά το βράδυ και να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού και μάλιστα δύσπεπτου (πολλά μπαχαρικά, λιπαρές σάλτσες κ.λπ.). Προτού πέσουμε για ύπνο καλό είναι να έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος.
Αλλάξαμε κάτι στον τρόπο ζωής μας
Αν πρόσφατα αλλάξαμε συνήθειες και χρειάζεται για κάποιο χρονικό διάστημα να ξενυχτάμε είτε γιατί πρέπει να δουλεύουμε βράδυ, είτε γιατί ήρθε ένα μωρό στην οικογένεια, είτε γιατί διασκεδάζουμε, είτε για οποιονδήποτε άλλον λόγο οι αϋπνίες μπορεί να είναι αναμενόμενες. Τέτοιες αλλαγές αποσυντονίζουν το βιολογικό μας ρολόι. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι που δουλεύουν με κυλιόμενες βάρδιες, μία πρωί δηλαδή μία βράδυ, έχουν προβλήματα στον ύπνο τους.
Δεν έχουμε κουραστεί καθόλου
Η καθιστική δουλειά και η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο. Και αυτό γιατί το σώμα δεν κουράζεται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι λοιπόν με την πρώτη ευκαιρία να σηκωνόμαστε και να περπατάμε, αλλά και να βάλουμε τη συστηματική άσκηση στη ζωή μας, γεγονός που δεν θα βελτιώσει μόνο τον ύπνο μας, αλλά και την υγεία μας. Βέβαια, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα λίγο προτού πέσουμε για ύπνο επιφέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή αϋπνία, διότι αυξάνει τη διέγερση. Ετσι φροντίζουμε να έχουμε τελειώσει την άσκησή μας τουλάχιστον δύο ώρες προτού πέσουμε για ύπνο.
Μπήκαμε στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος κατά την οποία ορισμένες γυναίκες ενδέχεται να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τον ύπνο τους. Το αίτιο είναι συνήθως οι εξάψεις που τις ξυπνούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, οι ορμονικές διαταραχές που συντελούνται κατά την εμμηνόπαυση και προκαλούν καταθλιπτική διάθεση μπορεί να έχουν ως συνέπεια την αϋπνία και γενικότερα την κακή ποιότητα ύπνου.
Έχουμε έγνοιες
Στενοχώριες, ανησυχίες, εκνευρισμοί και προβλήματα που ενδέχεται να έχουν προκύψει κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας ακολουθούν και στο κρεβάτι μας τις περισσότερες φορές επηρεάζουν και τον ύπνο μας. Οι έγνοιες παρεμβαίνουν στη διαδικασία του ύπνου και μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε. Γι’ αυτό, παρ’ όλο που δεν είναι εύκολο, πρέπει την ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο να τα αφήνουμε όλα πίσω μας και να σκεφτόμαστε ευχάριστα και ωραία πράγματα. Επιπλέον, τραυματικά γεγονότα, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου, μια ερωτική απογοήτευση, ένα ανεπιθύμητο διαζύγιο, μια απόλυση, ή ο φόβος για μια ασθένεια ενδέχεται να προκαλέσουν παροδική αϋπνία.
Παίρνουμε φάρμακα
Καμιά φορά η αϋπνία μπορεί να οφείλεται στη θεραπευτική αγωγή που ακολουθούμε για κάποια πάθησή μας. Ορισμένα φάρμακα, για παράδειγμα, μπορεί να δρουν και ως διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος και έτσι να δυσκολεύουν τον ύπνο. Σε περίπτωση, λοιπόν, που αντιμετωπίζουμε τέτοιο πρόβλημα πρέπει να το αναφέρουμε στον γιατρό που μας τα έχει συστήσει προκειμένου, αν είναι εφικτό, να μας αντικαταστήσει την αγωγή με κάποια άλλη που δεν θα έχει παρόμοια παρενέργεια.
Έχουμε κατάθλιψη
Ορισμένες ψυχικές ασθένειες προκαλούν αϋπνία. Στην κατάθλιψη, π.χ., η εμφάνιση διαταραχών του ύπνου είναι αρκετά συχνή. Οι άνθρωποι που πάσχουν από ελαφράς μορφής κατάθλιψη παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, αλλά όταν κοιμηθούν συνήθως δεν ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η λίγο πιο έντονη κατάθλιψη διαταράσσει το σύνολο του ύπνου και ο ασθενής ξυπνά πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και στην έντονη και βαριάς μορφής κατάθλιψη ο ασθενής κοιμάται μεν, αλλά ξυπνά πολύ νωρίς το πρωί και με πολύ κακή διάθεση, χωρίς να υπάρχει λόγος. Η αϋπνία στην περίπτωση της κατάθλιψης δεν μπορεί να αντιμετωπισθεί αν πρώτα δεν βελτιωθεί η κατάσταση της ψυχικής υγείας του πάσχοντος.
#2 Σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου
Χάρη στην τεχνολογία που έχουμε στη διάθεσή μας μπορούμε πλέον να κάνουμε τη νύχτα μέρα, συχνά ερχόμενοι σε κόντρα με τους βιορυθμούς του σώματός μας, που εδώ και χιλιάδες χρόνια ρυθμίζονται με βάση τις εναλλαγές του φωτός – δηλαδή το ξημέρωμα και το δειλινό – και όχι με βάση την ανακάλυψη του ηλεκτρικού λαμπτήρα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος κοιμάται κατά 25% λιγότερο σε σύγκριση με το παρελθόν.
Περνούμε περισσότερες ώρες μπροστά στο laptop παρά στο κρεβάτι μας
Eρευνες δείχνουν ότι περνάμε περισσότερες ώρες μπροστά σε οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών από όσες κοιμόμαστε. Το 81% όσων χρησιμοποιούν smartphone, το έχουν ανοιχτό και κατά τη διάρκεια του ύπνου τους. Η θεραπεία είναι απλώς σύσταση για περισσότερες ώρες ύπνου.
Κοιμόμαστε με την τηλεόραση και τα tablets ανοιχτά
Το τεχνητό φως επηρεάζει τους κιρκαρδικούς ρυθμούς πολύ έντονα. Οιφορητοί υπολογιστές, η ανοιχτή τηλεόραση, τα κινητά τηλέφωνα και οι ταμπλέτες, που εκπέμπουν τεχνητό φως, επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την ποιότητα του ύπνου, προειδοποιούν οι ερευνητές. Το τεχνητό φως αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που συνδέεται με τον ύπνο, ενεργοποιώντας παράλληλα τους νευρώνες που κρατούν τον οργανισμό σε εγρήγορση.Οι ειδικοί συνιστούν να κλείνουμε όλες τις τεχνολογικές συσκευές τουλάχιστον 60΄-90΄ προτού πέσουμε στο κρεβάτι, αν θέλουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας.
#3 Σύνδρομο άπνοιας – υπόπνοιας
Το σύνδρομο άπνοιας – υπόπνοιας, όπως λέγεται, ταλαιπωρεί το 4% των ανδρών και το 2% των γυναικών, αποτελεί την πιο συχνή οργανική αιτία υπνηλίας και είναι κάτι που δεν είναι εύκολο να αντιληφθούμε μόνοι μας. Tα συμπτώματα – η στιγμιαία δηλαδή διακοπή της αναπνοής – γίνονται συνήθως αντιληπτά από τον άνθρωπο που κοιμάται δίπλα μας, καθώς γινόμαστε ιδιαίτερα θορυβώδεις. Πιο συγκεκριμένα, το άτομο που υποφέρει από το εν λόγω σύνδρομο παρουσιάζει έντονο ροχαλητό, υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρ’ όλο που έχει κοιμηθεί αρκετές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρωινούς πονοκεφάλους, κακή μνήμη και έλλειψη συγκέντρωσης, γιατί ο ασθενής είναι κουρασμένος, αφού δεν κοιμάται καλά. Επίσης, η άπνοια μπορεί να είναι προάγγελος σοβαρών προβλημάτων υγείας, συνδέεται με αρτηριακή υπέρταση, έμφραγμα, εγκεφαλικό, αρρυθμία, αλλά και κατάθλιψη.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
H εμφάνιση του συνδρόμου άπνοιας – υπόπνοιας στον ύπνο είναι συχνότερη, όπως είπαμε, στους άνδρες μέσης ηλικίας που είναι υπέρβαροι και καπνίζουν, καταναλώνουν αλκοόλ ή παίρνουν ηρεμιστικά. Οσοι επίσης έχουν κοντό και χοντρό λαιμό υπάρχουν υπόνοιες ότι μπορεί να εμφανίσουν άπνοια. Tο σύνδρομο άπνοιας – υπόπνοιας στον ύπνο χαρακτηρίζεται από διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, και αυτό συμβαίνει γιατί ο φάρυγγας κλείνει, ενώ ο εγκέφαλος δίνει κανονικά την εντολή στους πνεύμονες να πάρουν αέρα. Οταν, λοιπόν, διακόπτεται η αναπνοή, ο ασθενής περνάει από τον βαθύ ύπνο στον ελαφρύ, αλλά προτού ξυπνήσει εντελώς, η αναπνοή του επανέρχεται, και έτσι ξαναβυθίζεται στον ύπνο. Aυτές οι μικροαφυπνίσεις συνεχίζονται πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου και δεν γίνονται συνήθως αντιληπτές από τον ασθενή. Είναι σημαντικό λοιπόν αν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα να απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή σε κάποιο Eργαστήριο Mελέτης Υπνου. Τέτοια υπάρχουν σε αρκετά δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία.
#4 Διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες
Όσοι κάνουν νυχτερινές ή εναλλασσόμενες βάρδιες υποφέρουν πιο συχνά από διαταραχές του ύπνου. Η απορρύθμιση του κύκλου ύπνου αφύπνισης έχει ως αποτέλεσμα να παρατηρούνται προβλήματα, όπως εκνευρισμός, κόπωση και πονοκέφαλοι. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι διαρκείς αλλαγές στον κύκλο ύπνου – αφύπνισης στους εργαζομένους σε βάρδιες αυξάνουν τις πιθανότητες πρόσληψης περιττών κιλών.
#5 Jet lag
Συνήθως αυτό αφορά όλους όσοι κάνουν συχνά αεροπορικά ταξίδια και υφίστανται το jet lag – την αποδιοργάνωση δηλαδή του βιολογικού κύκλου. Τα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν εκνευρισμό, κόπωση, βαριά διάθεση και πονοκέφαλο, ενώ για την αντιμετώπισή του ουσιαστικά απαιτείται η εναρμόνιση με τα ωράρια της χώρας άφιξης ώστε να ρυθμιστεί ανάλογα το βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε την αποδιοργάνωση του βιολογικού μας κύκλου έπειτα από ένα μεγάλο ταξίδι είναι να μην πηγαίνουμε για ύπνο ως την ώρα ύπνου στον τόπο προορισμού μας. Τις πρώτες μια-δυο μέρες καλό είναι να βγαίνουμε έξω όσο πιο πολύ μπορούμε ώστε το φως της ημέρας να ξαναρυθμίσει το βιολογικό μας ρολόι.
Τι παθαίνουμε όταν δεν κοιμόμαστε καλά;
Παχαίνουμε
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο ανεπαρκής ύπνος μάς στοιχίζει σε… κιλά. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση της γκρελίνης (ορμόνης που αυξάνει την όρεξη και το λίπος) και της ινσουλίνης (ευνοεί την εναπόθεση λίπους), ενώ μειώνει τη λεπτίνη (που αυξάνει την αίσθηση κορεσμού). Το αποτέλεσμα είναι να νιώθουμε πιο πεινασμένοι, να επιθυμούμε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα και να χορταίνουμε πιο δύσκολα. Και για του λόγου το αληθές αμερικανική έρευνα σε γυναίκες έδειξε ότι κατανάλωναν 329 θερμίδες περισσότερες όταν τους έλειπε ύπνος.Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, γεγονός που έχει διαπιστωθεί ότι συσχετίζεται με την αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της μέσης. Η άνοδος της κορτιζόλης (ορμόνης του στρες) αυξάνει την επιθυμία μας για πλούσιο σε λίπος και υδατάνθρακες φαγητό, που συνήθως καταναλώνουμε για να αισθανθούμε καλύτερα (comfort food).
Γερνάμε γρηγορότερα
Η χρόνια αϋπνία αφήνει τα σημάδια της στο δέρμα, με πιο χαρακτηριστικό τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Επιπλέον, το χρώμα της επιδερμίδας γίνεται πιο θαμπό και άτονο, ενώ οι ρυτίδες και η χαλάρωση του δέρματος παρουσιάζονται νωρίτερα σε σχέση με όσους κοιμούνται επαρκώς. Για το καλό του δέρματός μας – και όχι μόνο – οι ειδικοί συμβουλεύουν να κοιμόμαστε 8 ώρες, να πέφτουμε στο κρεβάτι γύρω στις 11 μ.μ. (και όχι π.χ. στη μία το πρωί) και να κοιμόμαστε σε σκοτεινό χώρο, γεγονός που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, μιας ουσίας που θεωρείται ότι έχει αντιγηραντική δράση.
Κρυολογούμε συχνότερα
Έρευνες δείχνουν ότι λιγότερες από 6 ώρες ύπνου τετραπλασιάζουν τις πιθανότητες να κρυολογήσουμε. Εκτιμάται ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των Τ κυττάρων που καταπολεμούν τις φλεγμονές στο σώμα μας ενισχύοντας την άμυνα στον οργανισμό.
Να πάρω χάπια;
Σε ασθενείς που υποφέρουν από πολύ σοβαρές μορφές αϋπνίας η θεραπευτική αντιμετώπιση μπορεί να περιλαμβάνει και φαρμακευτική αγωγή, για περιορισμένο διάστημα. Στις περιπτώσεις αυτές συνυπάρχουν συνήθως και ψυχικές νόσοι που προκαλούν διαταραχές στον ύπνο, οι οποίες πρέπει να αντιμετωπίζονται κατάλληλα από τον ειδικό γιατρό. Επειδή τα φάρμακα κατά της αϋπνίας ενέχουν τον κίνδυνο της συνήθειας (εξάρτησης) πρέπει τόσο η λήψη τους όσο και η διακοπή τους να αποφασίζεται αυστηρά από τον ψυχίατρο.π
