Με τις παρακάτω ασκήσεις θα γυμνάσετε τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά σας. Αν τις εκτελείτε τρεις φορές την εβδομάδα επί έναν μήνα, θα δείτε διαφορά στο σώμα σας.
Άσκηση 1η
Φροντίζετε το σώμα να είναι σε ύπτια κατάκλιση πάνω στο στρώμα. Τα γόνατα και τα δύο είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία στον αέρα, με τα πέλματα να είναι σχεδόν ενωμένα. Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα, λίγο πιο πάνω από το ύψος των γοφών και από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω. Κατά την επαναφορά προσέχετε να μην ξαπλώσετε εντελώς. Τα χέρια μετακινούνται μπρος-πίσω ακολουθώντας την κίνηση του κορμού. Κατά την εκτέλεση της άσκησης προσέχετε να μη φτάσετε πολύ ψηλά και ο αυχένας σας να είναι σταθερός. Οσοι είστε προχωρημένοι και δεν έχετε πρόβλημα με τη μέση σας, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι.
-Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις
-Γυμνάζετε ορθό και κοιλιακό
Άσκηση 2η
Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω στο στρώμα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο με το πέλμα να ακουμπάει κάτω στο έδαφος, ενώ το άλλο βρίσκεται λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία στον αέρα. Το ένα χέρι ακουμπάει στο στρώμα κάτω, πλάγια στον γοφό. Το άλλο είναι λυγισμένο στον αγκώνα με την παλάμη κοντά στο αφτί. Από αυτή τη θέση εκτελείτε πλάγιες κάμψεις του κορμού προς την πλευρά που είναι το πόδι σηκωμένο, προσέχοντας να μη φτάσετε πολύ ψηλά και κατά την επαναφορά δεν ξαπλώνετε κάτω εντελώς.
-Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων από κάθε πλευρά
-Γυμνάζετε τους πλάγιους κοιλιακούς
Άσκηση 3η
Το σώμα στηρίζεται με τις παλάμες στην άκρη ενός στεπ, ενώ τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπούν στο έδαφος. Οι μηροί με τον κορμό σχηματίζουν το γράμμα V. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις των αγκώνων προς τα κάτω και επαναφέρετε στην αρχική θέση χωρίς να τεντώσετε τους αγκώνες. Προσέχετε κατά την εκτέλεση να μη φτάσετε πολύ χαμηλά.
-Εκτελείτε 3 σετ των 8 επαναλήψεων
-Γυμνάζετε τους τρικέφαλους μυς
Άσκηση 4η
Το σώμα στηρίζεται στα γόνατα και στις παλάμες των χεριών. Φροντίζετε το ένα πόδι να είναι ελαφρώς τεντωμένο. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του γλουτού προς τα πάνω. Η κίνηση φτάνει μέχρι εκεί που νιώθετε ότι ενεργοποιείται ο γλουτός.
-Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων από κάθε πλευρά
-Δουλεύετε κυρίως τον μέγα γλουτιαίο και συμπληρωματικά τον δικέφαλο μηριαίο
Άσκηση 5η
Το σώμα σε πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα) πάνω στο στρώμα. Με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος σηκώνεται ο κορμός προς τα πάνω. Προσέχετε να μην τεντώσετε τον κορμό πολύ πίσω ώστε να μην επιβαρύνετε τη μέση σας.
-Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά
-Διατείνετε κοιλιακούς, λαγονοψοΐτη και στήθος
Άσκηση 6η
Το ένα πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και ακουμπά με το πέλμα πάνω στο στεπ, ενώ το άλλο ακουμπά στο έδαφος. Το ένα χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα ακουμπώντας πλάγια στο ύψος της λεκάνης και το άλλο είναι επίσης λυγισμένο στον αγκώνα και βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς την πλευρά του στεπ.
-Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Το ίδιο κάνετε και από την άλλη πλευρά
-Διατείνετε πλάτη, πλάγιους κοιλιακούς και ραχιαίους
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής
