Η αποτοξίνωση αποτελεί µια ιδιαίτερα δηµοφιλή διατροφική τάση. Τι είναι όµως η αποτοξίνωση; Η αποτοξίνωση αποτελεί µια σηµαντικότατη φυσική και άκρως απαραίτητη διαδικασία του οργανισµού. Ο µεταβολισµός των διάφορων ουσιών που βρίσκονται µέσα στα τρόφιµα και γενικότερα των θρεπτικών συστατικών έχει ως αποτέλεσµα τη φυσιολογική παραγωγή στον οργανισµό άχρηστων, τοξικών σε µεγάλες συγκεντρώσεις, ουσιών. Οταν λοιπόν τρώµε κάτι, ο οργανισµός µας το διασπά σε διάφορες ενώσεις, κάποιες εκ των οποίων πρέπει να αποβληθούν. Η διαδικασία αποβολής αυτών µέσω της ούρησης, των κοπράνων, του ιδρώτα αποτελεί τη φυσική µας αποτοξίνωση. Βασικό λοιπόν ζητούµενο των επόµενων ηµερών είναι να ενεργοποιήσουµε κατά τον καλύτερο δυνατό τρόπο τους µηχανισµούς φυσικής αποτοξίνωσης που διαθέτει ο ίδιος µας ο οργανισµός.
Τι κίνδυνοι υπάρχουν από αυστηρές δίαιτες αποτοξίνωσης
Οι διάφορες δίαιτες αποτοξίνωσης που κατά καιρούς κυκλοφορούν ποικίλλουν σε διάρκεια και σύσταση και συνήθως χαρακτηρίζονται από κατανάλωση κυρίως φρούτων και λαχανικών – ή χυμών τους – και αποκλεισμό ομάδων τροφίμων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα δημητριακών. Στην πραγματικότητα όμως δεν χρειάζονται υπερβολές, καθώς το ανθρώπινο σώμα, όπως είπαμε και παραπάνω, διαθέτει πολύ αποδοτικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης.
Όργανα όπως το ήπαρ και οι νεφροί είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση παραπροϊόντων του μεταβολισμού και ουσιών που δεν χρειάζεται ο οργανισμός· συνεπώς, μέσω της διατροφής μας ουσιαστικά βοηθάμε τον οργανισμό να επιταχύνει τις κατάλληλες διεργασίες κατά τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Στον αντίποδα, αυστηρές δίαιτες αποτοξίνωσης μπορεί να κρύβουν και κινδύνους. Παρακάτω παραθέτουμε τους πιο σημαντικούς από αυτούς:
#1 Απέχουν πολύ από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο
Οι δίαιτες αποτοξίνωσης συνήθως αποκλείουν πολλά τρόφιμα ή και ομάδες τροφίμων με αποτέλεσμα να καθίσταται δύσκολη η επίτευξη θρεπτικής ισορροπίας. Επομένως, στερούν πολύτιμα συστατικά από τον οργανισμό, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων, όπως κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, ζαλάδες και άλλα, που επιβαρύνουν την καθημερινότητα.
#2 Είναι πιθανό να δημιουργήσουν μια διαταραγμένη σχέση με το φαγητό
Η πλήρης αποχή από την κατανάλωση αγαπημένων τροφίμων που θεωρούνται «απαγορευμένα» είναι πολύ πιθανό να αυξήσει την επιθυμία μας για αυτά, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο στέρησης και υπερκατανάλωσής τους.
#3 Αν επιθυμείτε και απώλεια βάρους, αυτή είναι προσωρινή
Η γρήγορη απώλεια βάρους που επιφέρουν οι δίαιτες αποτοξίνωσης είναι αποτέλεσμα ακραίων αλλαγών στη διατροφική συμπεριφορά. Ετσι τα κιλά επανακτώνται γρήγορα όταν επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες.
#4 Επιδρούν αρνητικά στη σύσταση σώματος
Το μεγάλο θερμιδικό έλλειμα που συχνά δημιουργούν οδηγεί κυρίως σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και όχι λίπους, γεγονός που έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην εικόνα του σώματος, όσο και στον μεταβολισμό.
Τα «ναι» και τα «όχι» στη διατροφή μας
Πείτε λοιπόν «όχι» στις αυστηρές μονοφαγικές και στερητικές δίαιτες αυτών των ημερών και πάμε να δούμε τι πρέπει να καταναλώσουμε και τι όχι ώστε τα συστήματα αποτοξίνωσης του οργανισμού μας να αποδώσουν στο maximum.
*Αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος. Προτιμήστε το μενού των επόμενων ημερών να περιλαμβάνει κυρίως την κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών όπως ψάρι αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), καθώς επίσης και όσπρια, λαδερά και ζυμαρικά με σάλτσες λαχανικών.
*Ξαναβάλτε µικρά γεύµατα µέσα στην ηµέρα. Ξαναβάλτε στη διατροφή σας ενδιάμεσα σνακ που λόγω του ακατάστατου προγράμματος των Χριστουγέννων τα παραλείπατε. Επιλέξτε φρούτα και φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
*Αποφύγετε το φαγητό τις βραδινές ώρες. Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως σαλάτα ή γιαούρτι με φρούτα ή/και δημητριακά ή μια σούπα λαχανικών.
*Φτιάξτε σπιτικές σούπες λαχανικών. Με το κρύο «τραβιούνται» εύκολα και μπορεί να αποτελέσουν μια καλή αφορμή για μια διατροφική κάθαρση από το φαγοπότι των γιορτών. Προσφέρουν πλήθος πολύτιμων συστατικών, χωρίς πολλές θερμίδες.
*Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου, διευκολύνοντας και επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από αυτό και κατ’ αυτόν τον τρόπο βοηθούν να μειωθούν τα φουσκώματα, το βάρος και η δυσκοιλιότητα. Και τι τροφές πρέπει να καταναλώσουμε για να πάρουμε φυτικές ίνες; Αφθονα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λαδερά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως.
*Μειώστε το αλάτι. Ενα από τα βασικά συστατικά που πήρε ο οργανισμός μας είναι το αλάτι. Προσπαθήστε τις επόμενες ημέρες να το μειώσετε χρησιμοποιώντας φυσικά υποκατάστατα, όπως πιπέρι και μπαχαρικά, ξίδι, λεμόνι, μπαλσάμικο και πολλά αρωματικά όπως ο μαϊντανός, η ρίγανη κ.ά. στο φαγητό σας.
*Περιορίστε τα γλυκά. Αποφύγετε λίγο τα γλυκά που έχουν σοκολάτα, κρέμα γάλακτος, σαντιγί και επιλέξτε μέλι, μαρμελάδα, γλυκό του κουταλιού, παστέλι.
*Αποφύγετε το αλκοόλ.
Το αλκοόλ αποτελεί ένα συστατικό που ο μεταβολισμός του γεμίζει το σώμα με τοξίνες. Αποφύγετέ το όσο μπορείτε, καθώς στις γιορτές σίγουρα καταναλώθηκε παραπάνω.
*Πίνετε αρκετό νερό. Η πρόσληψη υγρών προάγει τους μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού σας. Πιείτε αρκετό νερό, χυμούς φρέσκων φρούτων και λαχανικών ή φυσικά αφεψήματα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως το χαμομήλι, το τσάι, το φασκόμηλο κ.ά.
Αποτοξινωθείτε με πρόγραμμα
1η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε λίγα λιπαρά (1,5%) και ½ φλιτζάνι τσαγιού δηµητριακά προγεύµατος
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσηµεριανό
1 µέτριο ψάρι (επιλογής σας) ψητό ή βραστό lΣαλάτα επιλογής από λαχανικά εποχής και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ή 1 πατάτα (1 µικρή) βραστή ή ψητή (ως γαρνιτούρα) ή καστανό ρύζι
Απογευµατινό
Γιαούρτι (2% λιπαρά) και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 τοστ (µαύρο ψωµί, χωρίς βούτυρο) µε άπαχο τυρί (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντοµάτα
1 µικρή σαλάτα πράσινη (µε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
ή
Ντάκος: 1 παξιµάδι (ολικής άλεσης) µε τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντοµάτα µε ρίγανη
1 µικρή πράσινη σαλάτα (µε ελαιόλαδο)
2η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε λίγα λιπαρά (1,5%) και 1 µικρή φέτα ψωµί ολικής άλεσης µε 1 κουταλάκι µέλι
Δεκατιανό
1 ποτήρι φρεσκοστυµµένο χυµό
Μεσηµεριανό
Φασολάκια ή αρακάς ή µπάµιες ή µελιτζάνες (µαγειρεµένα µε 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
Τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού ή τυρί τύπου cottage)
1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως
Απογευµατινό
1 smoothie µε 2-3 φρέσκα φρούτα και λίγο γιαούρτι (2%)
Βραδινό
1 µεγάλη σαλάτα µε κοτόπουλο (λαχανικά εποχής, στήθος κοτόπουλου βραστό ή ψητό) µε 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
3η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε λίγα λιπαρά (1,5%) και 1 µικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό
1 µικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσηµεριανό
1 µερίδα καστανό ρύζι µε 1 γιαούρτι
Σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο
Απογευµατινό
Γιαούρτι (2 % λιπαρά) και 1 φρούτο
Βραδινό
1 µικρή οµελέτα µε ελάχιστο λάδι, µανιτάρια και λαχανικά
1 φέτα ψωµί ολικής
4η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι φρεσκοστυµµένο χυµό µε 1 µέτριο παξιµάδι ολικής και 1 αβγό βραστό
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσηµεριανό
Φακές ή ρεβίθια ή φασόλια µαγειρεµένα µε ελαιόλαδο
Σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο
1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Απογευµατινό
1 smoothie µε 2-3 φρέσκα φρούτα και λίγο γιαούρτι (2%)
Βραδινό
1 µεγάλη πράσινη σαλάτα µε 1 αβοκάντο
½ κεσεδάκι τυρί τύπου cottage
1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
5η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε λίγα λιπαρά (1,5%) και ½ φλιτζάνι τσαγιού δηµητριακά προγεύµατος
Δεκατιανό
1 µήλο
Μεσηµεριανό
Μακαρόνια (1 µέτρια µερίδα) µε σάλτσα φρέσκιας ντοµάτας και µανιτάρια
1 κουταλιά τυρί τριµµένο ή 30 γρ. τυρί άπαχο l1 µικρή σαλάτα (µε ελαιόλαδο)
Απογευµατινό
Γιαούρτι (2% λιπαρά) και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 µπιφτέκι κοτόπουλου ψητό ή 90 γρ. ψητό κοτόπουλο
Σαλάτα επιλογής από λαχανικά εποχής µε ελαιόλαδο
6η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα µε λίγα λιπαρά (1,5%) και 1 µικρή φέτα ψωµί ολικής άλεσης µε 1 κουταλάκι µέλι
Δεκατιανό
1 ποτήρι φρεσκοστυµµένο χυµό
Μεσηµεριανό
Μανιταρόσουπα µε άφθονα λαχανικά
1 φέτα ψωµί ολικής αλέσεως
Απογευµατινό
Γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτο
Βραδινό
1 τοστ (µαύρο ψωµί, χωρίς βούτυρο) µε άπαχο τυρί (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντοµάτα
1 µικρή σαλάτα πράσινη (µε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
ή
Ντάκος: 1 παξιµάδι (ολικής άλεσης) 60 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντοµάτα µε ρίγανη
1 µικρή πράσινη σαλάτα (µε ελαιόλαδο)
7η μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι φρεσκοστυµµένο χυµό µε 1 µέτριο παξιµάδι ολικής και 1 αβγό βραστό
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσηµεριανό
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητή ή βραστή
Σαλάτα επιλογής από λαχανικά εποχής και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωµί ολικής αλέσης ή 1 πατάτα (1 µικρή) βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι (ως γαρνιτούρα)
Απογευµατινό
Γιαούρτι (2% λιπαρά) και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 φρουτοσαλάτα (2-3 φρούτα) µε 1 γιαούρτι (2%) και 1 κουταλιά δηµητριακά ολικής άλεσης
Από τον Χάρη Γεωργακάκη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
