Το σώμα σας παίρνει θέση push ups στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών ενώ οι κνήμες των ποδιών βρίσκονται πάνω σε μια fit ball. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώνουν οι αγκώνες. Επίσης φροντίζετε η κίνησή σας να μη φτάνει πολύ κάτω. Ο αυχένας σας βρίσκεται σε ευθεία θέση με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα κάτω.
Εκτελείτε 3 σετ από 8 επαναλήψεις. Ωστόσο αν είστε αρχάριοι μπορείτε να κάνετε και λιγότερες.
Γυμνάζετε στήθος, τρικεφάλους και μπροστινή μοίρα του ώμου.
Γονατίζετε πάνω σε ένα στρωματάκι με τον κορμό σας να είναι όρθιος και το στήθος προς τα έξω. Πιάνετε με τις παλάμες σας μια fit ball και την κρατάτε με χέρια ελαφρώς λυγισμένα πάνω από το κεφάλι. Από αυτή τη θέση πιέζετε ελαφρά με τις παλάμες προς τα μέσα την μπάλα και επαναφέρετε.
Εκτελείτε 15 επαναλήψεις και κάνετε την άσκηση άλλες δύο φορές κατόπιν διαλείμματος.
Γυμνάζετε δικεφάλους, τρικεφάλους, ώμους, πλάτη και πάνω μοίρα του στήθους.
Το σώμα σας βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω σε ένα στρωματάκι με τα πόδια σας να είναι λυγισμένα και τα πέλματα μαζί με το κάτω μέρος του ποδιού να ακουμπούν πάνω σε μια fit ball. Τα χέρια σας είναι λυγισμένα με τις παλάμες να ακουμπούν στο ύψος των αφτιών. Από αυτή τη θέση εκτελείτε πλάγιες κάμψεις του κορμού εναλλάξ προς το πλάι και επαναφέρετε χωρίς να ξαπλώνετε εντελώς.
Προσέχετε να μην σηκώνεστε πολύ ψηλά.
Εκτελείτε 20 επαναλήψεις και επαναλαμβάνετε άλλες δύο φορές.
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς
Το σώμα σας βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση πάνω σε ένα στρωματάκι στηριζόμενο στον λυγισμένο αγκώνα του ενός χεριού, ενώ το άλλο λυγισμένο ακουμπάει στη μέση. Ανάμεσα στα πόδια σας, τα οποία είναι ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετείτε μια fit ball.
Από αυτή τη θέση πιέζετε την μπάλα προς τα μέσα με τα πέλματα και επαναφέρετε.
Εκτελείτε 15 επαναλήψεις και επαναλαμβάνετε άλλες τρεις φορές κατόπιν μικρού διαλείμματος ανάμεσα στα σετ.
Γυμνάζετε προσαγωγούς
Το σώμα σας βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω σε ένα στρώμα με το ένα πόδι να ακουμπάει πάνω σε μια fit ball τεντωμένο ενώ το άλλο να είναι ελαφρώς λυγισμένο και στραμμένο προς τα πάνω. Τα χέρια σας βρίσκονται πάνω στο στρώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στηρίζοντας έτσι το σώμα.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδι. Επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Σε περίπτωση που έχετε ευαισθησία με τη μέση φροντίζετε ώστε και τα δύο πόδια να είναι πάνω στη fit ball.
Εκτελείτε 2 σετ από 12 δευτερόλεπτα.
Γυμνάζετε κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτούς.
Με το σώμα γονατιστό, τον κορμό σας όρθιο και το στήθος προς τα έξω, κρατάτε με τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας μια fit ball με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.
Γέρνετε ελαφρώς προς το πλάι και μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα. Το ίδιο εκτελείτε και από την αντίθετη πλευρά. Επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά
Διατείνετε τον έξω πλάγιο μυ και τον πρόσθιο οδοντωτό
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
