Η βιταμίνη C είναι από τις πιο πολυσυζητημένες και γνωστές βιταμίνες, για τις ευεργετικές ιδιότητες που παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι από τις ελάχιστες βιταμίνες που έχουν επηρεάσει την ιστορία. Η έλλειψή της με τη μορφή μιας ασθένειας που ονομάζεται σκορβούτο, έχει αποτελέσει στο παρελθόν αιτία θανάτου πολλών ανθρώπων. Παρουσιαζόταν πιο συχνά σε ναύτες, που δεν είχαν πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Γιατί είναι τόσο ωφέλιμη;
Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας
Σχετίζεται με ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής καθημερινή της πρόσληψη βοηθάει να αρρωσταίνουμε λιγότερο από ιώσεις και κρυολογήματα. Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή των λεμφοκυττάρων, δηλαδή στρατιές από λευκά αιμοσφαίρια που αντιμετωπίζουν τους ξένους εισβολείς στο σώμα μας, όπως είναι τα λοιμωξιογόνα βακτήρια και οι ιοί.
Βελτιώνει την υγεία του δέρματος
Είναι απαραίτητη για την παραγωγή και αναγέννηση του κολλαγόνου, το οποίο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη που βρίσκεται στον συνδετικό ιστό με αποτέλεσμα πιο σφιχτό και λαμπερό δέρμα.
Περιορίζει τις φλεγμονές
Χρησιμεύει ως φυσικό αντιισταμινικό, για να μειώσει την ενμφάνιση αλλεργιών, καθώς και τις δυσάρεστες συνέπειες της φλεγμονής, της βουλωμένης μύτης και του πόνου.
Εχει αντιγηραντική δράση
Μια από τις κυριότερες δράσεις της βιταμίνης C αποτελεί το ότι είναι ένα ισχυρό και αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει το σώμα μας από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση. Στην ουσία αναγεννά τα ενδογεννή αντιοξειδωτικά μας αποθέματα, καθιστώντας τα πάλι δραστικά για την εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας.
Προάγει την καλή λειτουργία της καρδιάς
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης και ως εκ τούτου μειώνει την πιθανότητα της υπέρτασης, καθώς και τα σοβαρά προβλήματα υγείας που ακολουθούν, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παράλληλα, εξασφαλίζει τη σωστή διαστολή των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος δηλαδή μειώνει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως αθηροσκλήρωση, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και στηθάγχη (ανεπαρκή παροχή αίματος προς την καρδιά που προκαλεί πόνους στο στήθος).
Μας προστατεύει από τις συνέπειες των βαρέων μετάλλων
Μειώνει δραματικά τα επίπεδα μολύβδου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά που ζουν σε αστικές περιοχές, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η τοξικότητα από τον μόλυβδο μπορεί να οδηγήσει σε αναπτυξιακά και συμπεριφοριστικά προβλήματα, όπως μαθησιακές δυσκολίες και μείωση του IQ.
Μας τροφοδοτεί με ενέργεια
Αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα για την εξασφάλιση ικανοποιητικών ποσών ενέργειας για τις καθημερινές μας λειτουργίες. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.
Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά
Η καθημερινή ποσότητα βιταμίνης C που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Υπάρχουν και κάποια άτομα που έχουν ακόμη μεγαλύτερες ανάγκες όπως για παράδειγμα οι καπνιστές, που χρειάζονται 35 mg περισσότερα.
Για να γίνουμε πιο κατανοητοί ενδεικτικά θα πούμε ότι ένα μεγάλο πορτοκάλι ή 2 μέτρια ακτινίδια ή 1 μικρό μπολ φράουλες μας δίνουν περίπου 60 mg βιταμίνης C. Αρα αν καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φρούτα ημερησίως, σίγουρα είμαστε κατοχυρωμένοι.
Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C είναι:
Φρούτα
Αβοκάντο, ακτινίδια, καρπούζι, λεμόνι, μήλο, μούρα, μπανάνα, πεπόνι, πορτοκάλια, ροδάκινο, σταφύλια, φράουλες.
Λαχανικά
Αγκινάρες, καλαμπόκι, καρότο, κόκκινη πιπεριά, κουνουπίδι, λάχανο ιδιαιτέρως το μωβ, μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγι.
Πολύτιμη πλην όμως πολύ ευαίσθητη
Η βιταμίνη C ενώ είναι πολύ σημαντική είναι και αρκετά ευαίσθητη και καταστρέφεται εύκολα, όταν εκτίθεται για πολλή ώρα στο φως και τον αέρα. Για αυτό όταν στείβετε ένα χυμό πορτοκάλι ή κόβετε ένα φρούτο μην το τρώτε ύστερα από μισή ώρα αλλά αμέσως.
Τελειώνοντας, αξίζει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμοκρασία, γεγονός το οποίο θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά το μαγείρεμα των λαχανικών. Για αυτό και τα ωμά λαχανικά είναι προτιμότερα από τα βρασμένα. Αλλά αν πρέπει κανείς να βράσει τα λαχανικά, όπως π.χ. το μπρόκολο, θα πρέπει να θυμάται ότι η παρασκευή στον ατμό είναι προτιμότερη από το σύνηθες βράσιμο.
Αν πάλι πρέπει να καταφύγουμε στο βράσιμο, θα πρέπει να θυμόμαστε να μην τα διατηρούμε στο νερό για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί η βιταμίνη C (ως υδατοδιαλυτή) θα περάσει στο νερό και πιθανότατα στον νεροχύτη.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
