Το σώμα αρχικά είναι σε όρθια θέση. Στέκεστε προς τη μία πλευρά με λυγισμένο το ένα γόνατο, ενώ το άλλο βρίσκεται τεντωμένο στο πλάι. Ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
Μένετε σε αυτή τη στάση για 12” και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Στη συνέχεια αλλάζετε πλευρά και επαναλαμβάνετε κατά τον ίδιο τρόπο.
Διατείνετε προσαγωγούς.
Το ένα πόδι βρίσκεται σε θέση προβολής λυγισμένο μπροστά, ενώ το άλλο είναι προς τα πίσω με το γόνατο να ακουμπάει στο έδαφος επίσης λυγισμένο. Ο κορμός βρίσκεται ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώ με τις παλάμες πιάνετε το πέλμα του πίσω ποδιού.
Στέκεστε σε αυτή θέση 12” και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Αλλάζετε πόδια και επαναλαμβάνετε το ίδιο.
Διατείνετε τετρακέφαλους, προσαγωγούς και ώμους.
Με τα γόνατα λυγισμένα γονατίζετε σε ένα στρώμα, ενώ η λεκάνη χαμηλώνει προς τις φτέρνες των ποδιών. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς τα εμπρός με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος. Ο κορμός σας είναι στραμμένος προς το έδαφος, όπως επίσης και το κεφάλι.
Μένετε σε αυτή τη στάση 12” και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Διατείνετε πλάτη, ραχιαίους, γλουτούς και στήθος.
Το σώμα σας βρίσκεται μπρούμυτα στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών (με τα χέρια τεντωμένα) και στις μύτες των ποδιών. Το σώμα σας βρίσκεται σχεδόν σε ευθεία θέση, ενώ ο αυχένας σας βρίσκεται σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
Μένετε σε αυτή τη θέση 15” και επαναλαμβάνετε άλλες 2 φορές.
Γυμνάζετε κοιλιακούς και χέρια.
Tip: Οσοι είστε αρχάριοι μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση με λυγισμένα τα χέρια προς τα κάτω (ο αγκώνας σε ορθή γωνία).
Φέρνετε το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση με το ένα πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο και το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος, ενώ το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και κοιτάζει προς τα πάνω. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος και το κεφάλι να στηρίζεται στο στρώμα.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπάτε κάτω. Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να σηκώνετε τη λεκάνη πολύ ψηλά. Εκτελείτε 12 επαναλήψεις και επαναλαμβάνετε άλλες 2 φορές. Επειτα αλλάζετε πόδια και εκτελείτε τα ίδια.
Γυμνάζετε γλουτούς.
Κάθεστε στο στρώμα με το ένα πόδι να είναι μπροστά λυγισμένο στο γόνατο, ενώ το άλλο βρίσκεται προς τα πίσω, και αυτό λυγισμένο. Από αυτή τη θέση στρέφετε τον κορμό ελαφρώς προς το πλάι και πιάνετε με τα δύο χέρια το πέλμα του πίσω ποδιού, χωρίς όμως να το τραβάτε πολύ προς τα εσάς.
Μένετε σε αυτή τη θέση για 12” και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Επειτα
αλλάζετε πλευρά και πόδια και επαναλαμβάνετε κατά τον ίδιο τρόπο.
Διατείνετε πλάγιους κοιλιακούς, τετρακέφαλους και προσαγωγούς.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
