Το φαγητό στη δουλειά δεν είναι και η πιο εύκολη υπόθεση. Η δυσκολία στη μεταφορά του, η έλλειψη χρόνου για την κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια της εργασίας, η μυρωδιά του σε χώρους όπου υπάρχουν κι άλλα άτομα, αλλά και η αδυναμία προετοιμασίας μαγειρευτού φαγητού από την προηγούμενη ημέρα, αποτελούν ίσως τις πιο συχνές δικαιολογίες όσων δεν τρώνε σωστά στον χώρο εργασίας τους. Αποτέλεσμα είναι το να καταφεύγουν συνήθως σε έτοιμο φαγητό απ’ έξω ή σε πρόχειρες επιλογές, π.χ. τυρόπιτα κ.λπ.
Ωστόσο, όταν δεν τρώμε σωστά ή και καθόλου στη δουλειά, τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος στο σπίτι τις απογευματινές ή βραδινές ώρες έχουν ως αποτέλεσμα, όταν επιστρέφουμε στο σπίτι, να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού αλλά και γλυκών.
Επιπλέον, οι κακές διατροφικές συνήθειες στη δουλειά έχουν συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλή απόδοση λόγω μειωμένης πρόσληψης ενέργειας και άλλων μάκρο και μικροστοιχείων, με αυξημένη πρόσληψη κακών λιπαρών και αλατιού και τελικά με επιβάρυνση της υγείας. Είναι σημαντικό λοιπόν κάθε εργαζόμενος να προγραμματίζει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τη διατροφή του και στη δουλειά, ακόμη και αν δεν μπορεί να έχει ταπεράκι με μαγειρευτό φαγητό μαζί του.
Δεκατιανό στο γραφείο
Αφού φάτε πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι, μόλις φτάσετε στη δουλειά ή λίγο μετά φτάνει η ώρα του δεκατιανού.
Ιδέες για δεκατιανό που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι και ταυτόχρονα θα είναι θρεπτικό και υγιεινό:
* Ενα γιαούρτι.
* Ενα κουλούρι Θεσσαλονίκης.
* Ενα φρούτο εποχής.
* Ενα τοστ με τυρί και μία φέτα ψητή γαλοπούλα.
* Μια χούφτα ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης) ανάλατοι.
Το μεσημέρι
Η επιλογή του μεσημεριανού φαγητού θα επηρεάσει την απόδοσή σας νωρίς το απόγευμα. Για να αποφύγετε λοιπόν την ανεπιθύμητη πτώση ενέργειας γύρω στις 18.00, μην καταναλώσετε βαριά λιπαρά φαγητά και μην πιείτε αλκοόλ, γιατί η προσπάθεια που θα κάνει ο οργανισμός σας να τα χωνέψει θα σας κουράσει.
Ειδικά όσοι πρέπει να εργαστείτε μέχρι αργά το απόγευμα ή το βράδυ καταναλώστε δυναμωτική τροφή και μασήστε την αργά για να βοηθήσετε στη χώνεψη.
Ιδέες λοιπόν που θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα μέχρι την επιστροφή στο σπίτι και την κατανάλωση μαγειρευτού φαγητού:
*Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ψητή γαλοπούλα και ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, λεμόνι, μουστάρδα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
*Σάντουιτς ή μια μπαγκέτα με τυρί, αβγό και ψητή γαλοπούλα.
*Αν προτιμάτε κάτι σε σουβλάκι, παραγγείλετε καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτη πίτα.
Βλέπετε λοιπόν ότι η άποψη «δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά» δεν είναι πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών σωστής διατροφής, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω. Τίποτα δεν πρέπει να λείπει από το καθημερινό διαιτολόγιο, με την προϋπόθεση όμως αυτό διέπεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά.
Καφές για τόνωση
Κάτι που επίσης θα πρέπει να προσέξετε στον χώρο εργασίας είναι η κατανάλωση καφέ και διάφορων ροφημάτων, τα οποία πολλές φορές γίνονται πραγματικές διατροφικές παγίδες. Ο καφές αποτελεί για πολλούς ένα αγαπημένο ρόφημα και κατά τη διάρκεια της δουλειάς μπορεί να μας τονώσει, αρκεί να μην το παρακάνουμε. Επιπλέον, επιλέγοντας είδη καφέ με πολύ γάλα, κρέμες και ζάχαρη, τότε δεν μιλάμε θερμιδικά για ροφήματα αλλά για γεύματα. Ενα ρόφημα καφέ, για παράδειγμα, τύπου chino ή ένας freddo capuccino με φυτική κρέμα μπορεί να ξεπερνάει τις 200 και να φτάνει μέχρι και τις 400 θερμίδες, δίνοντάς μας παράλληλα πολύ λίπος και ζάχαρη.
Ενα φλιτζάνι λοιπόν σκέτος καφές μπορεί να μας τονώσει, να μας… ξυπνήσει και ταυτόχρονα να μη μας επιβαρύνει με πολλές θερμίδες, αν προσέξουμε φυσικά και τη ζάχαρη που θα του προσθέσουμε, η οποία μας δίνει 20 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού. Κατά συνέπεια, όσο το λιγότερο τόσο το καλύτερο, ενώ και η χρήση κάποιου γλυκαντικού αντί για ζάχαρη θα μπορούσε να μας γλιτώσει από τις επιπλέον θερμίδες.
Ιδέα:
Για να διώξετε τη μεσημεριανή ραθυμία, προσθέστε στον καφέ σας 1/4 κουταλάκι κάρδαμο σε σκόνη. Ο καφές σας θα γίνει πιο αρωματικός και πιο τονωτικός επειδή και το κάρδαμο έχει τονωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό.
Τρώω για να έχω ενέργεια
Το επίπεδο ενέργειας του οργανισμού εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Τίποτα δεν μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι και κακόκεφοι από μια κακή δίαιτα. Το «κλειδί» για ενέργεια ολόκληρη την ημέρα είναι να διατηρήσετε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, γιατί αυτό καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο ενεργητικοί αισθάνεστε και συνδέεται άμεσα με τον τρόπο διατροφής σας. Το πολύ χαμηλό ποσοστό σακχάρου προκαλεί κούραση. Σκεφτείτε πώς νιώθετε όταν είστε φοβερά πεινασμένοι. Γι’ αυτό πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά (5-6 γεύματα την ημέρα) για να διατηρείτε το επίπεδο του σακχάρου σταθερό στον οργανισμό.
Μια τυρόπιτα είναι το ιδανικό σνακ;
Οι τυρόπιτες απ’ έξω είναι πλούσιες όχι μόνο σε θερμίδες αλλά και σε λιπαρά και νάτριο – δύο από τους διατροφικούς εχθρούς της καρδιάς. Από την άλλη μεριά, όμως, ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα με ποιοτικά υλικά (φέτα, ψιλοκομμένη ψητή γαλοπούλα, φρέσκα αβγά και λίγο ελαιόλαδο) μπορεί να είναι ένα ισορροπημένο και χορταστικό σνακ.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
