Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σχεδόν τα πάντα στη ζωή μας: όπως την ισορροπία, το συντονισμό και την ευκινησία, μέχρι την πίεση, τη χοληστερίνη και την υγεία των οστών. Αλλά, αν και σχεδόν κάθε τύπος άσκησης βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και της πίεσης, δεν μπορούν όλες οι ασκήσεις να δυναμώσουν ολόκληρο τον σκελετό μας. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος χρειάζεται στοχευμένη δραστηριότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας σωματική δραστηριότητα (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα), αλλά απλά θα προσθέσετε στο πρόγραμμά ασκήσεις που δημιουργούν δύναμη ή ένταση στο σκελετικό σύστημα αυξάνοντας την αντοχή του.
Αν τρέχετε
Το τρέξιμο ίσως είναι αρκετό για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τη μάζα των οστών σας, αν έχετε φυσιολογικό υγιές βάρος και σταθερό μηνιαίο κύκλο. Οι περισσότερες γυναίκες όμως πάντα χρειάζονται βελτίωση στα οστά του κορμού και της σπονδυλικής στήλης.
Το πλάνο ενίσχυσης
- Προσθέστε προπόνηση αντίστασης στο άνω μέρος. Η προπόνηση δύναμης με βάρη ή ιμάντες αντίστασης, δύο φορές την εβδομάδα, αυξάνει την πυκνότητα των οστών στο άνω μέρος.
- Κάντε πηδηματάκια. Οι ειδικοί προτείνουν να κάνουμε 30 με 100 πηδηματάκια σε όρθια στάση τις ημέρες που δεν τρέχουμε. Αν τρέχετε κάθε ημέρα, κάντε 30 πηδηματάκια μετά το τρέξιμο, όσο οι μύες είναι ακόμα ζεστοί, και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεστε ώστε να μη δημιουργείται υπερένταση στο σώμα.
Αν περπατάτε
Το περπάτημα μέτριου ρυθμού δεν θα βελτιώσει από μόνο του τη μάζα των οστών γιατί δεν δημιουργεί αρκετή ένταση ώστε να κάνει τα κόκαλα να ανταποκριθούν. Και εφόσον το σώμα έχει συνηθίσει στην καθημερινή λειτουργία του περπατήματος, αυτή η κίνηση δεν αποτελεί πρόκληση για το σκελετικό σύστημα.
Το πλάνο ενίσχυσης
- Αυξήστε την ένταση του περπατήματος. Ακολουθήστε μια διαδρομή με περισσότερες ανηφόρες ώστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ εύκολου και δύσκολου περπατήματος, τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα. Ο γρήγορος ρυθμός πρέπει να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα και ο αργός 2-3 λεπτά.
- Φορέστε ενισχυμένο γιλέκο. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι αυτά τα γιλέκα μάλλον αυξάνουν ελαφρώς την πυκνότητα των οστών γιατί δέχονται πρόκληση λόγω του πρόσθετου βάρους. Φροντίστε απλώς να είναι στο νούμερό σας και να μην επηρεάζει την ισορροπία.
- Ξεκινήστε με την πιο ελαφριά επιλογή και μεταβείτε σιγά-σιγά στο μεγαλύτερο βάρος. Αν νιώσετε πόνο, απλώς ελαττώστε το βάρος που φοράτε.
- Δέκα λεπτά στις σκάλες. Επιλέγετε ορισμένες ημέρες την εβδομάδα να μην παίρνετε το ασανσέρ και να ανεβαίνετε από τα σκαλιά, καθώς αυτό θα συμβάλει στην ενδυνάμωση του σκελετού σας.
- Προπόνηση δύναμης. Οπως οι αθλητές, έτσι κι εσείς χρειάζεται να δυναμώσετε τους ώμους και την πλάτη για να αποφύγετε την απώλεια σκελετικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και στο άνω μέρος του κορμού.
Αν κάνετε ποδήλατο
Σε μία έρευνα που συγκρίνει τους ποδηλάτες με εκείνους που τρέχουν, το 63% των ποδηλατών εμφάνιζε οστεοπενία στη σπονδυλική στήλη ή στους γοφούς, σε αντίθεση με το 19% εκείνων που τρέχουν. Το πεντάλ δεν δίνει την ίδια αντίσταση γιατί απλώς ακολουθεί τη δική σας κίνηση.
Το πλάνο ενίσχυσης
- Ενδυνάμωση όλου του σώματος. Προγραμματίστε δύο ημέρες την εβδομάδα να κάνετε ασκήσεις με βάρη που τονώνουν όλο το σώμα. Το μυστικό στα βάρη είναι να τα σηκώνετε πιο γρήγορα και να τα κατεβάζετε πιο αργά. Ή να κάνετε κυκλική άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα, με γρήγορες εναλλαγές από τη μία άσκηση στην άλλη, με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα βάρη.
- Αερόβια άσκηση μία φορά την εβδομάδα. Εμπλουτίστε την ποδηλατική ρουτίνα με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, τένις ή βόλεϊ.
- Εντάξτε τα πηδηματάκια στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Αν το σώμα σας δεν έχει τραυματισμούς και μπορεί να αντέξει τις παραπάνω ασκήσεις, κάντε 100 πηδηματάκια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε την πυκνότητα των οστών στα πόδια και στους γοφούς.
Αν κολυμπάτε
Οταν μιλάμε για την υγεία των οστών, η κολύμβηση μπαίνει στο τέλος της λίστας. Επειδή το σώμα επιπλέει στο νερό, υπάρχουν λίγες δυνάμεις που τραβούν τους μυς ώστε να προκαλέσουν αλλαγή στα κόκαλα.
Το πλάνο ενίσχυσης
- Δοκιμάστε κυκλικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Κινηθείτε γρήγορα από τη μία άσκηση δύναμης στην άλλη, έτσι ώστε να υπάρχει λίγος χρόνος για ξεκούραση. Κάντε το δύο ημέρες την εβδομάδα, αλλά όχι συνεχόμενες. Αυτό θα δυναμώσει τους μυς και κατ’ επέκταση τα οστά.
- Συνδυάστε το κολύμπι με δραστηριότητες που προσαρμόζονται στις ανάγκες σας. Αν κολυμπάτε για αερόβιους λόγους, προσθέστε βήματα ή τρέξιμο. Αν κολυμπάτε για να μην κουράζεται πολύ το σώμα σας, δοκιμάστε την πεζοπορία ή το γρήγορο περπάτημα.
Αν είστε γιόγκι
Η γιόγκα ίσως να μην έχει μεγάλη επίδραση στην πυκνότητα των οστών, εκτός αν κάνετε αστάνγκα γιόγκα που έχει υψηλή ένταση. Αν όμως επιλέγετε ήπιες μορφές, τα οστά σας «διψούν» για κάτι περισσότερο.
Το πλάνο ενίσχυσης
- Αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Κάτι πολύ βασικό, όπως το μισάωρο περπάτημα, είναι η ιδανική λύση. Είναι βολικό, δεν χρειάζεται γυμναστήριο και αποκτάτε την ίδια συγκέντρωση που σας χαρίζει η γιόγκα. Απλώς κρατήστε την ένταση ζωηρή.
- Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Ο μύθος που λέει ότι η έντονη σωματική άσκηση δημιουργεί πρόβλημα στην ελαστικότητα όχι μόνο δεν ισχύει, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η γιόγκα ωφελείται από τη σωματική σας ενδυνάμωση.
