1. Μη χάνετε καμία προπόνηση
Oταν σας πιέζουν οι υποχρεώσεις, προκειμένου να μη γυμναστείτε καθόλου προτιμήστε να κάνετε ένα γρήγορο κυκλικό πρόγραμμα με πολυαρθρικές ασκήσεις που κινητοποιούν παραπάνω από μία αρθρώσεις και ενεργοποιούν συνδυαστικά πολλές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. ελλειπτικό όργανο με κινήσεις ποδιών-χεριών, ημικαθίσματα με διάφορες παραλλαγές, προβολές ποδιών μπροστά, πλάγια και πίσω, ανεβοκατέβασμα πάγκου, πους-απ, βυθίσεις. Αν εκτελέσετε κάθε άσκηση για 30 περίπου δευτερόλεπτα, περνάτε χωρίς διάλειμμα ξεκούρασης από τη μία άσκηση στην άλλη και συμπληρώσετε 2-3 κύκλους όλων των ασκήσεων, θα τελειώσετε την προπόνησή σας σε λιγότερο από 20 λεπτά και φυσικά θα έχετε γυμνάσει πλήρως όλο το σώμα σας, δίνοντας έτσι μια ισχυρή ώθηση στον μεταβολισμό σας.
2. Ζεσταθείτε διαφορετικά
Μια καλή προθέρμανση (ζέσταμα) πρέπει να σας προετοιμάζει κατάλληλα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και να έχει προοδευτικά αυξανόμενη δυσκολία, από τα πολύ εύκολα στα κάπως πιο δύσκολα και από χαμηλούς καρδιακούς παλμούς σε σταδιακά υψηλότερους. Το καλύτερο είναι να ξεκινάτε με περπάτημα ή τζόγκινγκ για 2-3 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε ότι έχει ανεβεί αρκετά η σωματική σας θερμοκρασία (γενική προθέρμανση) και κατόπιν να συνεχίζετε για άλλα 3 με 5 λεπτά με κινήσεις όλου του σώματος που μιμούνται ή μοιάζουν τεχνικά με τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε στο κυρίως πρόγραμμά σας (συσχετιζόμενη προθέρμανση). Με αυτόν τον τρόπο έχετε ενεργοποιήσει εξειδικευμένα το κεντρικό νευρικό σας σύστημα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.
3. Ακούστε την κατάλληλη μουσική
Αφήστε τις αγαπημένες σας μουσικές επιλογές να λειτουργήσουν ως βελτιωτικό της απόδοσής σας. Το άκουσμα μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να κάνει την προσπάθειά σας πιο ευχάριστη, να σας ανεβάσει ψυχολογικά, να μειώσει την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή σας κατά 15%-20%. Η μελωδική μουσική που δίνει ρυθμό από αργό σε γρήγορο αντί για σχεδόν σταθερό λειτουργεί σαν ένα «φυσικό ντοπάρισμα», δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα ευφορίας και επηρεάζει θετικά την εντατική προσπάθεια, επομένως είναι η καταλληλότερη για προπονήσεις με βάρη και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις με στόχο την καύση λίπους.
4. Κόψτε την προπόνηση στη μέση
Η ατομική προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι είναι ενδεχομένως αποδοτικότερη στην καύση θερμίδων και στην απώλεια λίπους, αν φροντίζετε να την κόβετε στα δύο και να ξεκουράζεστε στο μεσοδιάστημα. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση συνολικής διάρκειας 50 λεπτών μπορείτε να γυμναστείτε σχετικά ζωηρά για 20 περίπου λεπτά, π.χ. κάνοντας γυμναστική με αντιστάσεις, να αναπαυθείτε για 5-10 λεπτά, φροντίζοντας όμως να παραμείνετε ζεστοί/-ές, και κατόπιν να συνεχίσετε την προπόνησή σας για ακόμη 20 λεπτά, π.χ. με καρδιοαναπνευστική γυμναστική. Εναλλακτικά, και πιθανώς ισοδύναμα αποτελεσματικά, μπορείτε να κάνετε το μισό πρόγραμμα προπόνησής σας το πρωί και το υπόλοιπο οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας σάς βολεύει.
5. Γυμναστείτε… κουβαλώντας
Πώς αισθάνεστε όταν κουβαλάτε δυο πολύ βαριές τσάντες για αρκετή ώρα και για μεγάλη απόσταση; Προφανώς κουράζεστε, λαχανιάζετε, ιδρώνετε, οι μύες σας καίνε. Εντούτοις, είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε καλογυμνασμένα χέρια, δυνατό κορμό και σφικτούς γλουτούς, εάν την κάνετε συχνά. Στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αμέσως μετά την προθέρμανση ή πριν από το τελικό χαλάρωμα, αντί να μεταφέρετε τσάντες, κρατήστε δύο βαράκια και περπατήστε με ταχύ διασκελισμό για τουλάχιστον 5 συνεχόμενα λεπτά, κάτι που θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Επειτα από λίγο καιρό προσθέστε και μερικές προβολές, λυγίζοντας τα γόνατα και χαμηλώνοντας το σώμα σας καθώς βηματίζετε – τέλεια άσκηση για καλοσχηματισμένα κάτω άκρα χωρίς ίχνος περιττού λίπους.
6. Τοποθετήστε τις ασκήσεις σε σωστή σειρά
Για να γυμναστείτε πιο αποδοτικά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από λίπος, πρέπει να κάνετε τις πιο έντονες, δύσκολες και απαιτητικές ασκήσεις του προγράμματός σας στην αρχή, μετά την προθέρμανση, και τις πιο εύκολες προς το τέλος, πριν από το χαλάρωμα. Αυτό στις περισσότερες περιπτώσεις σημαίνει ότι η καλύτερη σειρά είναι πρώτα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και προς το τέλος οι αερόβιες ασκήσεις. Αν όμως κάνετε διαλείπουσα (διαλειμματική ή interval) αερόβια προπόνηση με έντονες εναλλαγές ρυθμού (HIIT), τότε πρέπει να κάνετε πρώτα αυτήν και κατόπιν τα υπόλοιπα. Οταν γυμνάζεστε με αυτή τη σειρά, το σώμα σας καίει αρχικά περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο (υδατάνθρακες) ενώ στη συνέχεια αυξάνει την καύση λιπαρών οξέων (λίπους) για να καλύψει τις προοδευτικά αυξανόμενες ενεργειακές του ανάγκες.
7. Προπονηθείτε ολοσωματικά
Οταν στοχεύετε πρωτίστως στην απώλεια λίπους, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζετε όλο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση και μάλιστα με σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες συνδυαστικά – θα κάψετε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα παραμείνει ανεβασμένος για αρκετές ώρες μετά. Αντίθετα, είναι λιγότερο αποδοτικό να απομονώνετε μυϊκές ομάδες, να τις γυμνάζετε σε διαφορετικές μέρες, π.χ. σε άλλη προπόνηση τα πόδια και σε άλλη τα χέρια, ή να κάνετε εστιασμένες ασκήσεις με μικρή συμμετοχή μυών, π.χ. μόνο των γλουτών. Επιπλέον, ο συνδυασμός ασκήσεων ολοσωματικής μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής στο ίδιο ημερήσιο πρόγραμμα αυξάνει την πυκνότητα των προπονητικών ερεθισμάτων και σας επιτρέπει να κάνετε μια μεγαλύτερη ποσότητα προπόνησης, επομένως διεγείρει στο έπακρο τον μεταβολικό ρυθμό ενώ, επίσης, διατηρεί τις καύσεις σας αυξημένες για πολλές ώρες μετά την προπόνηση (μετακαύσεις).
8. Δοκιμάστε το 1 σετ
Με την προϋπόθεση ότι κάθε άσκηση του προγράμματός σας γίνεται τεχνικά σωστά, τότε 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων μπορεί να έχει ανώτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τα 2, τα 3 ή περισσότερα σετ, τουλάχιστον όσον αφορά την ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος και την αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας σε 24ωρη βάση. Τεχνικά σωστά σημαίνει αφενός να χρησιμοποιείτε τέτοια αντίσταση που να μη σας επιτρέπει την εκτέλεση περισσότερων από 12 επαναλήψεων, αφετέρου να εκτελείτε επιτηδευμένα αργά αυτές τις επαναλήψεις, 2-3 δευτερόλεπτα στη δύσκολη φάση κάθε επανάληψης, π.χ. ανέβασμα βάρους, και 4-6 δευτερόλεπτα στην ευκολότερη, π.χ. κατέβασμα βάρους, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη κάθε σετ να πραγματοποιείται σχετικά δύσκολα. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε στις κύριες μυϊκές ομάδες (8-10 ασκήσεις συνολικά από 1 σετ των 8-12 αργών επαναλήψεων η κάθε μία), αλλάζετε συχνά τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, αυξάνετε προοδευτικά τη δυσκολία τους και εφαρμόζετε προοδευτικά μεγαλύτερη αντίσταση όπου είναι δυνατόν.
9. Μεγιστοποιήστε τη μυϊκή τάση
Η παράταση της χρονικής διάρκειας που οι εργαζόμενοι μύες βρίσκονται υπό τάση πολλαπλασιάζει τον αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για την υποστήριξη του μυϊκού έργου. Για να το επιτύχετε, προτού ξεκινήσετε την εκτέλεση ενός σετ μιας άσκησης, προκαλέστε ισομετρική μυϊκή συστολή σφίγγοντας δυνατά για 8-10 δευτερόλεπτα τους μυς που πρόκειται να γυμνάσετε. Στη συνέχεια κάντε το σετ όπως συνήθως και μόλις ολοκληρώστε τις επαναλήψεις, σφίξτε και πάλι τους μυς που γυμνάσατε. Εναλλακτικά, σε κάθε επανάληψη της άσκησης κάντε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης, ακινητοποιώντας εντελώς το σώμα σας, και κατόπιν συνεχίστε μέχρι την τελική ή την αρχική θέση αντίστοιχα.
10. Αυξομειώστε την ένταση
Αποφεύγετε να κάνετε καρδιοαναπνευστική προπόνηση με σταθερό ρυθμό, π.χ. με σταθερή ταχύτητα στο διάδρομο. Αντίθετα, προσπαθήστε να εναλλάσσετε τον ρυθμό κίνησής σας, π.χ. για κάποια δευτερόλεπτα ή μέτρα υψηλός ρυθμός, για κάποια λεπτά ή περισσότερα μέτρα πιο χαμηλός και πάλι από την αρχή. Οι ακραίες και ξαφνικές εναλλαγές του ρυθμού, όπως αυτές που απαιτεί η διαλείπουσα/διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά το εισπνεόμενο οξυγόνο και να καίει αποτελεσματικότερα το αποθηκευμένο λίπος. Αν πρέπει να επιλέξετε ένα και μόνο όργανο cardio για την καρδιοαναπνευστική σας προπόνηση, προτιμήστε το ελλειπτικό, αφενός γιατί κινητοποιεί συνδυαστικά όλο το σώμα, πόδια και χέρια ταυτόχρονα, αφετέρου γιατί η ελλειψοειδής κίνηση δεν προκαλεί ιδιαίτερους κραδασμούς και επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις ποδιών, ισχίων και τη σπονδυλική στήλη.
11. Γυμναστείτε στη δουλειά
Εκτός από τη συστηματική ενασχόληση με την προγραμματισμένη προπόνηση, στα διαλείμματα της εργασίας σας κάντε κάποιου είδους σωματική άσκηση, έστω και για 2-3 λεπτά. Βασική προϋπόθεση, η άσκηση που θα επιλέξετε να σας αναγκάζει να σηκωθείτε από την καρέκλα και να γίνεται από την όρθια θέση, π.χ. περπάτημα ή τροχάδην, έτσι ώστε να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και να δραστηριοποιούνται περισσότερο οι στηρικτικοί μύες της σπονδυλικής στήλης. Ως επιπλέον κίνητρο για περισσότερη κίνηση, ένας Wearable δραστηριογράφος θα σας βοηθήσει να καταγράφετε αυτόματα τις καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες και να αποφεύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής.
*Για ασφάλεια
Η απότομη και έντονη ενασχόληση με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς να έχει προηγηθεί πλήρης ιατρικός έλεγχος και προοδευτική σωματική προετοιμασία ενέχει σημαντικούς κινδύνους και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Προτού αλλάξετε οτιδήποτε στην προπόνηση που ήδη κάνετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, fitness expert
