Οταν ακούμε τη λέξη λιπαρά, το μυαλό μας πάει πάντοτε στα αυξημένα κιλά, στη χοληστερίνη και στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό που πρέπει λοιπόν να τονίσουμε είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων λιπαρών, των λεγόμενων κορεσμένων, στη διατροφή μας έχει συσχετιστεί με σημαντικά προβλήματα και χρόνια νοσήματα φθοράς. Υπάρχουν όμως και καλά λιπαρά, που είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, και αυτά μόνο καλό μάς κάνουν.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά προστατεύουν από την εμφάνιση προβλημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.ά. Γενικότερα, τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις συγκλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με άλλα είδη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν επίσης καλής ποιότητας λιπαρά. Από αυτά τα ω3 και ω6 λιπαρά αποτελούν κατηγορίες που παρά τη χρησιμότητά τους ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και για τον λόγο αυτόν θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε μέσω της τροφής μας. Πού θα βρούμε λοιπόν αυτά τα καλά λιπαρά; Ποιες είναι εκείνες οι λιπαρές τροφές που πρέπει οπωσδήποτε να εντάξουμε στον διατροφικό μας προγραμματισμό;
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν πολύ καλής ποιότητας λίπος, καθώς όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα όπως τα κορεσμένα, αλλά προστατεύουν από την εμφάνιση προβλημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.ά. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες του 1950 και του 1960 και συνεχίζονται μέχρι σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου, ήταν κατά πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Η κύρια διαφορά μεταξύ της μεσογειακού τύπου διατροφής και της αντίστοιχης αναπτυγμένων βορειοευρωπαϊκών χωρών έγκειται στο ότι η συγκεκριμένη δίαιτα βασίζεται λόγω κυρίως του ελαιολάδου σε μονοακόρεστα λιπαρά, σε σύγκριση με τα λίπη που χρησιμοποιούνται στη Βόρεια Ευρώπη (όπου η διατροφή βασίζεται κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά). Επίσης σε διαβητικούς ασθενείς στους οποίους χορηγήθηκαν διάφορες μορφές διατροφικού λίπους, βελτιώθηκε σημαντικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων συγκριτικά με άλλες μορφές λιπαρών οξέων – κορεσμένα και πολυακόρεστα. Γενικότερα, τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με άλλα είδη. Ετσι η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φθάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως, δηλαδή για έναν μέσο άνθρωπο ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θερμίδες θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γραμμάρια την ημέρα.
Πού τα βρίσκουμε
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, με κυριότερη πηγή μονοακόρεστων το ελαιόλαδο. Επίσης ποσά μονοακόρεστων λιπαρών περιέχονται στα σπορέλαια – όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το σησαμέλαιο κ.ά. –, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
Στο μαγείρεμα
Λίπη και έλαια που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά είναι τα περισσότερα φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο κ.ά. Ωστόσο, μόνο το ελαιόλαδο περιέχει σε μεγαλύτερη αναλογία μονοακόρεστα και για αυτόν τον λόγο αποτελεί και το λάδι εκλογής για το μαγείρεμα.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Από αυτά τα ω3 και ω6 λιπαρά αποτελούν κατηγορίες που παρά τη χρησιμότητά τους ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και για τον λόγο αυτόν λέγονται απαραίτητα λιπαρά και πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε μέσω της τροφής μας. Συντελούν σε σημαντικότατες λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, τον σχηματισμό ορμονών και ουσιών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία και όχι μόνο. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα.
Πού τα βρίσκουμε
Τα πολυακόρεστα περιέχονται σε φυτικές μαργαρίνες, σε φυτικά έλαια όπως το αραβοσιτέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, σε άγρια χόρτα όπως η γλιστρίδα, σε ψάρια – ιδιαιτέρως λιπαρά – όπως ο σολομός και στα θαλασσινά, σε εμπλουτισμένα με ω3 και ω6 προϊόντα όπως ψωμί και γαλακτοκομικά.
Στο μαγείρεμα
Μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά είναι κυρίως τα φυτικά έλαια, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο κ.ά. Ωστόσο πρέπει να επισημάνουμε ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική τους επεξεργασία προκαλεί μετατροπή τους σε trans λιπαρά, τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία μας. Κατά συνέπεια, σίγουρα τα προτιμάμε από τα έλαια που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά για το μαγείρεμα, αλλά υστερούν σε ανθεκτικότητα έναντι των αντίστοιχων ελαίων που περιέχουν πιο πολλά μονοακόρεστα όπως το ελαιόλαδο. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι γενικότερα η παραμονή σε υψηλές θερμοκρασίες προκαλεί αλλοιώσεις σε όλα τα μαγειρικά έλαια, σε άλλα λιγότερο και σε άλλα περισσότερο. Για τον λόγο αυτόν, είναι προτιμότερο να μειώσουμε τον χρόνο έκθεσής τους σε υψηλές θερμοκρασίες, χρησιμοποιώντας το όποιο λάδι είτε ωμό είτε προς το τέλος του μαγειρέματος.
Οι τροφές με τα καλά λιπαρά
Καρύδια, ρυθμίζουν την πίεση
Είναι διάσημα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω3 λιπαρά, γι’ αυτό και συγκαταλέγονται στους πλέον θρεπτικούς ξηρούς καρπούς. Αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ η περιεκτικότητά τους σε α-λινολενικό οξύ είναι υψηλότερη από κάθε άλλο είδος ξηρού καρπού. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, του οξειδωτικού στρες και ορισμένων δεικτών φλεγμονής, αλλά και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων.
Αβοκάντο, μειώνει τα τριγλυκερίδια
Γνωστό αλλά και παρεξηγημένο λόγω των πολλών λιπαρών του. Αυτά όμως είναι στην πλειονότητά τους μονοακόρεστα, που ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, μειώνοντας τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, μελέτες που έχουν εξετάσει συγκεκριμένα την επίδραση της κατανάλωσης αβοκάντο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή του σχετίζεται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ σε υγιείς ενηλίκους και άτομα με υπερχοληστερολαιμία.
Σαρδέλα, για να δουλεύει καλύτερα το μυαλό
Αγαπημένο ψάρι στην Ελλάδα και πολύ πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Πράγματι η σαρδέλα, ως λιπαρό ψάρι, είναι πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών, ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ, ενώ παράλληλα συνδέονται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.
Σολομός, φτιάχνει και τη διάθεση
Ενα πολύ λιπαρό ψάρι, γεγονός που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα και κυρίως σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Μάλιστα, μία μερίδα 120 γραμμαρίων παρέχει το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ω-3 λιπαρά οξέα. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνη για τις τεκμηριωμένες ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσής του στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, στη διάθεση, στη λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και στις γνωστικές ικανότητες.
Ελαιόλαδο, ελέγχει και το σάκχαρο
Η κύρια λιπαρή ύλη των λαών της Μεσογείου, το οποίο ξεχωρίζει για τα καλά λιπαρά του. Αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, ειδικά όταν καταναλώνονται σε αντικατάσταση των κορεσμένων. Παράλληλα, έχει φανεί πως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου συμβάλλουν και στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, γεγονός που έχει ιδιαίτερη σημασία για διαβητικούς ασθενείς ή άτομα με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη.
Ταχίνι για ενέργεια
Το ταχίνι είναι ένα προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσιο σε ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, το οποίο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε χώρες της Μεσογείου και της Ανατολής. Ουσιαστικά πρόκειται για τον πολτό του σουσαμιού, που παρασκευάζεται από αποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο σουσάμι και έχει τη μορφή λιπαρής κρέμας. Είναι μια τροφή πλούσια σε λίπος, ωστόσο τα λιπαρά οξέα που περιέχει είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Λιναρόσπορος, για καλή καρδιά
Ο λιναρόσπορός είναι επίσης γνωστός για τα καλά του λιπαρά. Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε α-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο για τον άνθρωπο θρεπτικό συστατικό της κατηγορίας των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι παρόμοιας θρεπτικής αξίας με αυτά των λιπαρών ψαριών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
