15-20 λεπτά καθημερινά για 6 εβδομάδες. Αυτός είναι ο μέγιστος χρόνος που πρέπει να αφιερώσετε για να αποκτήσετε καλό σώμα. Χωρίς ποτάμια ιδρώτα, χωρίς ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο, στην άνεση του σπιτιού σας. Αν επιθυμείτε λοιπόν ένα πιο λεπτό και πιο συμμετρικά γυμνασμένο σώμα, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε τα παρακάτω. Εδώ βέβαια πρέπει να τονισθεί ότι ο συνδυασμός αυτού του προγράμματος με προσεγμένη υγιεινή διατροφή έχει συνεργατική δράση, μεγιστοποιεί δηλαδή και επιταχύνει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Καλλίγραμμα πόδια
Η αποδοτικότερη άσκηση για να αποκτήσετε καλλίγραμμα πόδια είναι ο συνδυασμός καθισμάτων (squat) και κλωτσιών στην ίδια επανάληψη. Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει επίσης στη σύσφιγξη και στην ανόρθωση των γλουτιαίων μυών, προσφέροντας έτσι το πλήρες «πακέτο»: καλλίγραμμα πόδια και σφιχτούς γλουτούς.
Καθίσματα με κλωτσιά προς τα πίσω
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια αρκετά λυγισμένα, πέλματα ενωμένα. Κορμός ίσιος, με ελαφρά πρόσθια κλίση. Χέρια λυγισμένα μπροστά από τον κορμό. Πήχεις ενωμένοι, παλάμες σε γροθιά.
Εκτέλεση: Τεντώνετε τα γόνατα και σηκώνεστε όρθια. Τότε, χωρίς χρονοτριβή, φέρνετε τους αγκώνες προς το σώμα και συγχρόνως ανυψώνετε το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω ενώ στηρίζεστε στο άλλο. Αντιστρέφετε τις κινήσεις και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε εναλλάξ. Εκπνοή στην προσπάθεια.
Ο τρόπος: Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 2 λεπτά, με γρήγορο ρυθμό. Αν κουραστείτε πριν συμπληρωθούν τα 2 λεπτά, ξεκουραστείτε ελάχιστα και συνεχίστε. Σε βάθος χρόνου προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 50 συνεχόμενες επαναλήψεις μέσα στα 2 αυτά λεπτά ή να παρατείνετε τον χρόνο άσκησης στα 3 λεπτά.
Το μυστικό: Σε κάθε επανάληψη πρέπει να σφίγγετε τον μηρό του τεντωμένου ποδιού, αναγκάζοντας έτσι τους μυς σας να συσπαστούν εντονότερα.
Σφιχτοί γλουτοί
Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει συνδυαστικά όλους τους γλουτιαίους μυς, προσφέροντας ιδιαίτερη μυϊκή τόνωση, μείωση περιττών πόντων και μορφοποίηση περιγράμματος.
Προβολές προς όλες τις κατευθύνσεις
Αρχική θέση: Ορθια στάση
Εκτέλεση: Από την όρθια στάση κάνετε ένα μεγάλο βήμα κατευθείαν μπροστά. Μόλις ακουμπήσει το προπορευόμενο πέλμα στο πάτωμα, λυγίζετε και τα δύο πόδια, περισσότερο το προβαλλόμενο, και χαμηλώνετε όλο το σώμα προς το πάτωμα. Παραμένετε σταθεροποιημένη για 2 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επανέρχεστε στην όρθια στάση. Στη συνέχεια, κάνετε με το ίδιο πόδι λοξό βηματισμό διαγώνια προς τα μπρος και επανέρχεστε, κατόπιν πλάγιο βηματισμό και επανέρχεστε, μετά λοξό βηματισμό διαγώνια προς τα πίσω και επανέρχεστε και τέλος βηματισμό κατευθείαν προς τα πίσω και επανέρχεστε. Και οι πέντε αυτές συνδυαστικές κινήσεις (μπροστά, λοξά προς τα μπρος, πλάγια, λοξά προς τα πίσω και πίσω) υπολογίζονται ως μία επανάληψη.
Ο τρόπος: Χωρίς να μεσολαβήσει κανένα διάλειμμα ξεκούρασης, εκτελείτε 5 συνεχόμενες επαναλήψεις με κάθε πόδι, κατόπιν 4 επαναλήψεις με κάθε πόδι και τέλος 3 επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε για λίγο και επαναλαμβάνετε με τον ίδιο τρόπο.
Το μυστικό: Κάνε τις προβολές με τον συγκεκριμένο τρόπο και μεθοδολογία σε άμμο παραλίας. Καθώς με κάθε προβολή τα πέλματα θα βουλιάζουν μέσα στην άμμο, θα χρειαστεί να καταβάλλετε όλο και εντονότερη προσπάθεια για να εκτελέσετε κάθε επόμενη επανάληψη, δραστηριοποιώντας έτσι περισσότερο τους μυς σας – τα αποτελέσματα θα είναι κάτι παραπάνω από θεαματικά!
Γιατί συνδυασμένες κινήσεις; Γιατί όσο πιο πολύ αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη μέσω της παραγωγής μεγαλύτερου έργου τόσο περισσότερο λίπος καίτε.
Επίπεδη κοιλιά
Η φλατ κοιλιά και οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί μύες αναδεικνύουν και προσδίδουν ελκυστικότερη εμφάνιση σε οποιονδήποτε τύπο σώματος, ενώ υποδηλώνουν αυτοπειθαρχία, καλή υγεία και άριστη φυσική κατάσταση. Η σωστή διατροφή αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να χάσετε τοπικό λίπος, να μειώσετε τις διαστάσεις της μέσης και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Κάνοντας όμως συστηματικά την παρακάτω άσκηση, θα τα καταφέρετε ταχύτερα παρά ποτέ.
Άρση ποδιού – στροφή κορμού
Αρχική θέση: Υπτια κατάκλιση (ανάσκελα). Πόδια λυγισμένα, πέλματα, λεκάνη και μέση στο πάτωμα. Ωμοπλάτες και κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένα, δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων, αγκώνες προς τα έξω. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, το στηρίζουν μαλακά χωρίς να το σπρώχνουν. Βλέμμα λοξά προς τα πάνω.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, φέρνετε το ένα πόδι προς την κοιλιά, διατηρώντας το γόνατο σε σταθερή κάμψη. Συγχρόνως, σηκώνετε το άνω μέρος του κορμού και το στρέφετε προς τη μεριά του ανορθωμένου ποδιού, να ακουμπήσει ο αντίθετος αγκώνας το εσωτερικό του γονάτου. Κατόπιν, επαναφέρετε κορμό και πόδι στις αρχικές θέσεις, ενώ εισπνέετε.
Ο τρόπος: 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και άλλες τόσες με το άλλο. Χωρίς διάλειμμα, συνεχίζετε με 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 6 και τέλος με 4 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε άλλη μια φορά.
Το μυστικό: Διατηρήστε σφιγμένους τους κοιλιακούς σας και τη μέση σε απόλυτη επαφή με το στρωματάκι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αποφύγετε τις πολλές ασκήσεις κοιλιακών γιατί μπορεί να αυξήσουν τον όγκο των αντίστοιχων μυών και, αν δεν χαθεί λίπος με την κατάλληλη διατροφή, η κοιλιά θα φαίνεται μεγαλύτερη. Εάν μάλιστα οι ραχιαίοι μύες, οι οποίοι στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, δεν γυμνάζονται συστηματικά και είναι αδύναμοι, τότε ο κορμός έχει την τάση να κάμπτεται προς τα μπρος και η κοιλιά πετάγεται προς τα έξω.
Σφιχτό στήθος
Τόσο τα κλασικά push ups όσο και η… θηλυκή παραλλαγή τους γυμνάζουν τους θωρακικούς μυς, τους ώμους, την άνω πλάτη, τους τρικέφαλους αλλά και τους κοιλιακούς, οι οποίοι ενεργοποιούνται σε μεγάλο βαθμό για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνοντας push ups θα ενισχύσετε και θα ισχυροποιήσετε συνολικά τον κορμό σας, ιδίως δε το σύμπλεγμα μυών που υποστηρίζει φυσιολογικά το στήθος και το διατηρεί σφριγηλό και στην επιθυμητή… θέση.
Αρχική θέση: Στήριξη στα γόνατα και στις παλάμες με τα δάχτυλα των χεριών να δείχνουν κατευθείαν μπροστά, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τεντωμένα, τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω, τα πόδια ενωμένα, κορμό και κεφάλι ευθυγραμμισμένα, κοιλιά και γλουτούς σφιγμένους.
Εκτέλεση: Από αυτή την αρχική θέση εισπνέετε βαθιά, λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες και χαμηλώνετε αργά προς το πάτωμα. Μόλις το στήθος σας ακουμπήσει στο πάτωμα αντιστρέφετε την κίνηση, τεντώνετε τα χέρια εκπνέοντας και επανέρχεστε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Ο τρόπος: Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε αργά προς το πάτωμα, σφίγγετε περισσότερο το σώμα σας και παραμένετε ακινητοποιημένη στο μέσο της διαδρομής για 3 δευτερόλεπτα, προτού συνεχίσετε. Ελάχιστα εκατοστά πριν το στήθος ακουμπήσει στο πάτωμα, σταματάτε πάλι και παραμένετε ακινητοποιημένη για 2 δευτερόλεπτα. Μόλις το στήθος ακουμπήσει στο πάτωμα, τεντώνετε αργά τα χέρια και περίπου στο μέσο της προς τα πάνω διαδρομής παραμένετε ακινητοποιημένη για 5 δευτερόλεπτα, προτού συνεχίσετε μέχρι την τελική θέση. Βάζετε ως στόχο να κάνετε δέκα (10) επαναλήψεις με αυτή τη μεθοδολογία και αφού ξεκουραστείτε για λίγο, επαναλαμβάνετε ακόμα μία φορά.
Επισήμανση: Η μεγαλύτερη απόσταση των παλαμών εξασφαλίζει καλύτερη εκγύμναση των μυών του στήθους, αλλά καταπονεί τους ώμους και τους καρπούς. Η μικρότερη απόσταση («πιο κλειστά») δραστηριοποιεί περισσότερο τους τρικεφάλους, σε βάρος όμως των μυών του στήθους.
Το μυστικό: Οταν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη, εκτελέστε 1 σετ ανδρικών push ups (στήριξη στις μύτες των ποδιών και όχι στα γόνατα) και 1 σετ γυναικείων push ups ή, εναλλακτικά, τις μισές επαναλήψεις κάθε σετ με τον έναν τρόπο και τις άλλες μισές με τον άλλον.
Τα λάθη της άσκησης
Όσο περισσότερη ώρα γυμνάζομαι τόσο καλύτερα;
Λάθος! Η πολύωρη γυμναστική, π.χ. 2-3 ώρες ημερησίως, υποβάλλει τον οργανισμό σε μια μορφή συνεχούς στρες, με συνέπεια την εξασθένισή του. Ετσι, αντί να κτίζεις τον μυϊκό σου ιστό τον «γκρεμίζεις» και αντί να χάνεις λίπος το αυξάνεις, λόγω της υπερπαραγωγής κορτιζόλης.
*Πρέπει πάντα να γυμνάζομαι μέχρι οι μύες μου να μην αντέχουν άλλο;
Λάθος! Εάν πιέζεστε οριακά σε κάθε πρόγραμμα, μπορεί να τραυματιστείτε ή να πάθετε υπερκόπωση. Αντίθετα, εάν σταματάτε στο σημείο που αισθάνεστε μια ελαφριά κόπωση ή, εναλλακτικά, εναλλάσσετε ημέρες με δύσκολες ασκήσεις και ημέρες με εύκολες, θα δίνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας και θα πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
*Ο πόνος την επόμενη ημέρα σημαίνει ότι γυμναστήκατε σωστά;
Λάθος! Πόνοι, ενοχλήσεις, έντονη κόπωση ή υπερβολικό «πιάσιμο» την επόμενη ημέρα είναι σημάδια ότι μάλλον το παρακάνετε στη γυμναστική. Ωστόσο, ένα μικρό, ευχάριστο «πιάσιμο», που δεν διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες, δικαιολογείται όταν την προηγούμενη ημέρα γυμναστήκατε λίγο πιο έντονα ή κάνατε κάποιες καινούργιες ασκήσεις.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, fitness expert
