Η ελαστική αντίσταση, δηλαδή οι ασκήσεις με λάστιχο γυμναστικής εφαρμόζονται εδώ και χρόνια, αρχικά από φυσικοθεραπευτές και έπειτα από γυμναστές, με στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη μυϊκή υπερτροφία.
Το λάστιχο γυμναστικής αποτελεί μία εξαιρετική μέθοδο προπόνησης σε ποικίλες περιπτώσεις. Για την αποκατάσταση ύστερα από τραυματισμό, για ζέσταμα πριν από το τρέξιμο ή την άθληση. Επιπλέον μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνδυαστικά με άλλα όργανα γυμναστικής ή μόνο του, για διατάσεις μετά την προπόνηση κτλ.
Τα οφέλη της γυμναστικής με λάστιχο
- Αποδεδειγμένα αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, (Hostler et al. 2001; Kluemper, Uhl and Hazelrigg 2006) κι ενεργοποιεί τους μυς περισσότερο απ’ ό,τι τα βάρη ή τα μηχανήματα.
- Υπάρχει λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις και άρα μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης (π.χ. ηλικιωμένα άτομα, ασθενείς ή αθλητές).
- Εκτός από την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού τόνου, βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας.
- Προσαρμόζεται γρήγορα στον σωματότυπο ή την κλινική κατάσταση του ασκούμενου, αφού με τις κατάλληλες τεχνικές η αντίσταση μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί.
- Με τη σωστή καθοδήγηση μπορούμε να εκτελέσουμε εκατοντάδες ασκήσεις (μονο-αρθρικές και πολύ-αρθρικές).
- Το κόστος του είναι πολύ μικρό ενώ το κόστος συντήρησης του σχεδόν μηδαμινό (χρήση σκόνης ταλκ).
- Μπορείτε να το έχετε μαζί σας παντού: στο αμάξι, στην τσάντα, στο σπίτι, στο γραφείο.
Tip: Τo λάστιχo γυμναστικής αποτελεί ένα ασφαλές και αποτελεσματικό μέσο άσκησης. Θα πρέπει, όμως, να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για να σας πληροφορήσει ποιες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφεύγετε.
Πώς λειτουργεί το λάστιχο γυμναστικής
Οσο περισσότερο τεντώνεται ένα λάστιχο τόσο αυξάνεται η αντίστασή του. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι η γραμμικότητα της σχέσης μεταξύ διάτασης του λάστιχου και αντίστασης. Κάτι που πολύ λίγα λάστιχα προσφέρουν (όπως π.χ. τα αυθεντικά Theraband) και σχετίζεται με το υλικό κατασκευής του ελαστικού μέσου.
Επίσης, ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την αντίσταση είναι το πάχος του ελαστικού ιμάντα. Οσο πιο χοντρό είναι το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη η αντίσταση.
Άρα, η επιμήκυνση, το υλικό και το πάχος του υλικού επιδρούν άμεσα στην αντίσταση που θα έχουμε σε ένα λάστιχο γυμναστικής.
Μπορείτε να βρείτε λάστιχα γυμναστικής της Αμερικάνικης Therband εδώ και αν θέλετε να μάθετε γιατί αυτά είναι τα καλύτερα, κάνε κλικ εδώ.
Ασκήσεις με λάστιχο στο σπίτι
Αν δεν έχετε χρόνο ή δεν είστε φαν του γυμναστηρίου, τότε ξεκινήστε τρέξιμο έξω και παράλληλα κάντε ασκήσεις για ενδυνάμωση μυών με λάστιχο στο σπίτι. Έτσι συνδυάζετε αερόβια και αναερόβια άσκηση γρήγορα, οικονομικά και αποτελεσματικά. Ας δούμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και βίντεο που μπορείτε να κάνετε σπίτι ή μετά από τρέξιμο.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ VOL 01
Το συγκεκριμένο set είναι ιδανικό για δρομείς: Συνεισφέρει στη βελτίωση της τοποθέτησης και ευθυγράμμισης του σώματος όσον αφορά στο πέλμα, τον αστράγαλο, το ισχίο και τη λεκάνη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Επιπλέον ωφελεί στην ενδυνάμωση μυών, κυρίως των ποδιών (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, απαγωγοί – προσαγωγοί ισχίου) αλλά και των κοιλιακών και του πυρήνα. Ταυτόχρονα συμβάλλει στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του αστράγαλου, του γόνατου και του ισχίου.
Προβολές: Τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό ή (10 εκατοστά κενό). Πιάστε το CLX από τις ακριανές θηλιές κ τοποθετήστε τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι όπως στο βίντεο. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας. Τεντώστε ελαφρώς τα γόνατα και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Εκτελέστε 3 set των 12 με 15 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.
Άρσεις θανάτου με κάμψη στα γόνατα: Κρατήστε το λάστιχο με τα 2 χέρια τεντωμένα μπροστά από τα ισχία, διατηρώντας ίσια πλάτη. Λυγίστε τα γόνατα και κάντε κάμψη στα ισχία ώστε να έρθει ο κορμός προς τα μπροστά. Ταυτόχρονα σπρώχνετε την ουρά ψηλά προς το ταβάνι. Κρατώντας ίσια την πλάτη και το κοιλιακό τοίχωμα κοντά στη σπονδυλική στήλη τεντώστε γόνατα και επαναφέρετε τον κορμό. Εκτελέστε 3 set των 12 με 15 επαναλήψεων.
Απαγωγοί: Τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές στα πέλματα με μια θηλιά κενό ενδιάμεσα (10 εκατοστά κενό). Πιάστε το λάστιχο γυμναστικής από τις ακριανές θηλιές χιαστί μπροστά από τα πόδια και τοποθετήστε τα χέρια στη μέση. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο ελαφρώς από το έδαφος, ώστε να έχει αντίσταση το λάστιχο. Σηκώστε το πόδι σας στο πλάι, μέχρι εκεί που μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, και επαναφέρετέ το στην προηγούμενη θέση. Εκτελέστε 3 set των 12 με 15 επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ VOL 02
– Σκουότ : Για ενδυνάμωση ποδιών με έμφαση στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς (προτεινόμενα σετ: 3 σετ 10 – 12 επαναλήψεων).
– Άρσεις ποδιών: Μονοποδικές, για ενδυνάμωση ποδιών με έμφαση στους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς (προτεινόμενα σετ: 3 σετ 10 – 12 επαναλήψεων στο κάθε πόδι).
– Τετραποδικές εκτάσεις: Για επιπλέον ενδυνάμωση των γλουτών (προτεινόμενα σετ: 3 σετ 15-20 επαναλήψεων στο κάθε πόδι).
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ & ΑΝΩ ΜΕΡΟΥΣ VOL 01
Αυτό το σετ ενδείκνυται για δρομείς, βοηθάει στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του κορμού και του άνω μέρους του σώματος και στη βελτίωση της συνεργασίας των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη με σκοπό την αύξηση της απόδοσης κατά το τρέξιμο. Επίσης βελτιώνει τη σταθεροποίηση του κορμού, δίνει έμφαση στην περιοχή των ωμοπλατών και στην πύελο-οσφυϊκή περιοχή ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τους μύες των χεριών, του κορμού και του άνω μέρους του σώματος (τρικέφαλους βραχιόνιους, μύες της ωμικής ζώνης και του στήθους, ενώ οι μύες της κοιλιάς της ράχης και οι γλουτιαίοι συμμετέχουν έχοντας σταθεροποιητικό ρόλο).
– Push–up: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση, πιάστε χιαστί το CLX πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το από τις ακριανές θηλιές. Στη συνέχεια περνώντας το λάστιχο πάνω και μπροστά από τους ώμους ελάτε σε θέση για κάμψεις (Push- up), τοποθετώντας τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τεντώνοντας τα γόνατα, ευθυγραμμίστε το σώμα από τις φτέρνες μέχρι την κεφαλή. Εκτελέστε κάμψη και έκταση αγκώνων, διατηρώντας την ευθυγράμμιση του σώματος.
– Παραλλαγή – Push–up με στήριξη στα γόνατα: εναλλακτικά εάν είστε αρχάριοι ή έχετε προβλήματα στην μέση, από την θέση για κάμψεις με στήριξη στις παλάμες και στα πέλματα ακουμπήστε τα γόνατα στο έδαφος και εκτελέστε κάμψεις και εκτάσεις αγκώνων διατηρώντας ευθυγραμμισμένο το σώμα από τα γόνατα μέχρι την κεφαλή.
– Πιέσεις ώμων: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατήστε τις ακριανές θηλιές και κάμψτε τους αγκώνες ώστε να έρθουν τα χέρια στο ύψος των ώμων. Εκτελέστε εκτάσεις –κάμψεις αγκώνων. Οι αγκώνες τεντώνονται πιέζοντας το λάστιχο προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι) και επαναφέρονται ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
– Τρικέφαλοι – Salute: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατώντας τις ακριανές θηλιές με λυγισμένους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες με τεντωμένα δάχτυλα (κοιτάζοντας προς τα κάτω) μπροστά από το πρόσωπο και πάνω από το ύψος των φρυδιών. Εκτελέστε έκταση αγκώνων και ελεγχόμενα με κάμψη αγκώνων επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση, διατηρώντας τους αγκώνες ψηλά και έξω στο πλάι.
– Κύκλοι χεριών: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατώντας τις ακριανές θηλιές με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα, εκτελέστε κύκλους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Καθώς σηκώνεται τα χέρια πιο πάνω από το ύψος των ώμων, αποφύγετε την ανύψωση των ωμοπλατών και συγκρατήστε τα χέρια εντός της περιφεριακής σας όρασης ενώ διαγράφουν τον κύκλο έξω στο πλάι.
Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ & ΑΝΩ ΜΕΡΟΥΣ VOL 02
Με αυτές τις ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για την πλάτη και μια για τους δικέφαλους που μπορούν να προστεθούν στο τέλος της προπόνησής σας θα ενδυναμώσετε αποτελεσματικά την πλάτη και τα χέρια σας.
Με την κλειστή και την ανοιχτή κωπηλατική δυναμώνουν οι μύες της πλάτης και των ώμων. Ισομετρικά δυναμώνει και ο κορμός που θα πρέπει να διατηρείται σε ευθεία κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Το λάστιχο γυμναστικής καθώς είναι ελαφρύ και φορητό επιτρέπει τη γυμναστική σε εξωτερικό αλλά και εσωτερικό χώρο, σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.
Προτεινόμενες επαναλήψεις για αρχή είναι 3 σετ των 12 επαναλήψεων ενώ με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να προσθέσετε επαναλήψεις, σετ, και να αυξήσετε την αντίσταση στο λάστιχο.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ
– Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δυο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν -έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
– Κεράκι : τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.
Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη –έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.
– V–ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα, με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec- 60sec.
Την συγγραφή και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Σουζάνα Κορδόση, η Personal Trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Τα λάστιχα αντίστασης και τα στρώματα γυμναστικής θα τα βρείτε στο www.physiomart.gr ή στο κατάστημα δίπλα στο Ολυμπιακό Στάδιο Αμαρουσίου (ΟΑΚΑ) – Ρόδων 48 Νέα Ιωνία.
