1. Το σώμα σας βρίσκεται σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στους αγκώνες, ενώ οι παλάμες ακουμπούν στο έδαφος, στο ύψος της λεκάνης. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς σηκωμένος από το έδαφος, και τα πόδια σας είναι λυγισμένα στα γόνατα με τις κνήμες να είναι παράλληλες προς το έδαφος. Από αυτή τη θέση χαμηλώνετε προς το έδαφος εναλλάξ τα πόδια, ενώ προσέχετε το γόνατο να μην τεντώνει και το πόδι να μην ακουμπάει στο έδαφος. Ο κορμός μένει σταθερός.
-Εκτελείτε 3 σετ από 20 επαναλήψεις.
-Γυμνάζετε κοιλιακούς με έμφαση στην κάτω μοίρα, ορθό μηριαίο και λαγονοψοΐτη.
2. Φροντίζετε ώστε το σώμα σας να είναι σε καθιστή θέση πάνω στο στρώμα με τον κορμό και τους μηρούς να σχηματίζουν V. Τα γόνατα είναι λυγισμένα ενώ οι παλάμες ακουμπούν στο έδαφος. Από αυτή τη θέση πλησιάζετε τον κορμό με τους μηρούς και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Προσέχετε ώστε η κίνησή σας να μην είναι πολύ μεγάλη.
-Κάνετε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
-Γυμνάζετε κοιλιακούς λαγονοψοΐτη και ορθό μηριαίο.
3. Αρχικά το σώμα σας στηρίζεται στις παλάμες και στα γόνατα. Ενώ τα πόδια σας είναι λυγισμένα σχεδόν σε ορθή γωνία. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις των γλουτών προς τα πάνω με το γόνατο να μην τεντώνει. Παραμένει σταθερό ενώ κατά την εκτέλεση της άσκησης το πόδι δεν φτάνει ούτε πολύ χαμηλά ούτε πολύ ψηλά.
-Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
-Γυμνάζετε γλουτιαίους.
4. Αρχικά το σώμα στηρίζεται στις παλάμες και στα γόνατα. Από αυτή τη θέση σηκώνετε το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι. Το χέρι είναι σε θέση πρότασης ενώ με το πόδι εκτελείτε άρση του γλουτού με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και εκτελείτε αντίστοιχα το ίδιο με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
-Εκτελείτε 3 σετ των 20 επαναλήψεων εναλλάξ.
-Γυμνάζετε γλουτούς, ραχιαίους και ώμους.
5. Το σώμα σας βρίσκεται σε θέση push ups με τις παλάμες να βρίσκονται στο ύψος του στήθους. Εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε, χωρίς να τεντώσετε τους αγκώνες. Η κίνησή μας δεν φτάνει πολύ χαμηλά.
-Εκτελείτε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
-Γυμνάζετε στήθος και τρικέφαλους.
6. Το σώμα σας βρίσκεται σε καθιστή θέση με το ένα πόδι να είναι τεντωμένο μπροστά, ενώ το άλλο είναι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπάει στο εσωτερικό του αντίθετου μηρού. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς λυγισμένος μπροστά και με το χέρι που είναι από την πλευρά του τεντωμένου ποδιού πιάνετε τη μύτη του πέλματος. Αν νιώθε τράβηγμα πίσω φροντίστε η παλάμη σας να φτάνει μέχρι την κνήμη ή τον αστράγαλο.
-Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά. Εκτελείτε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
-Διατείνετε δικέφαλο μηριαίο, προσαγωγούς και ραχιαίους.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
