Το θέμα δεν είναι μόνο να μετράμε τις θερμίδες που παίρνουμε, αλλά να προσέχουμε και από πού τις παίρνουμε. Σε αυτή τη λογική βασίστηκε το Εθνικό Ιδρυμα Διατροφής της Μεγάλης Βρετανίας (British Nutrition Foundation) για να εισαγάγει τη θεωρία των ποιοτικών θερμίδων (QC – Quality Calories – Theory), μια θεωρία που βρίσκει σήμερα σύμφωνους τους φορείς υγείας παγκοσμίως.
Η θεωρία των ποιοτικών θερμίδων
«Ενώ η ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε κάθε μέρα είναι σημαντική για να διατηρούμε ένα υγιές βάρος, θα πρέπει να δίνουμε έμφαση στην ποιότητα αυτών για να έχουμε καλή υγεία». Αυτό είναι το βασικό επιχείρημα της θεωρίας, η οποία ξεκίνησε να διερευνάται από μελέτες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Harvard. Σε αντίθεση με την παλαιότερη πεποίθηση ότι απλώς οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε πρέπει να είναι ίσες με αυτές που καταναλώνουμε ώστε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος, στοιχεία μελετών έδειξαν ότι η ποιότητα των θερμίδων που παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής είναι σημαντική για την καλή μας υγεία και τον έλεγχο του βάρους.
Διά του λόγου το αληθές
Σε μελέτη του Τμήματος Δημόσιας Υγείας, της Iατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Ηarvard, όπου μελετήθηκαν 120.000 υγιείς γυναίκες και άνδρες για 20 χρόνια, φάνηκε ότι η συστηματική κατανάλωση χαμηλών ποιοτικά τροφών όπως επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά σχετίστηκε με αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, τα τρόφιμα που σχετίστηκαν με απώλεια βάρους ήταν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι και τα ολικής αλέσεως προϊόντα. Στη συνέχεια πληθώρα μελετών έδειξε ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν βοηθούσαν μόνο στη διαχείριση του βάρους αλλά και στην επίτευξη καλής υγείας. Ετσι φτάσαμε στη θεωρία των ποιοτικών θερμίδων, η οποία δίνει μεγαλύτερη βαρύτητα στην ποιότητα της διατροφής.
Η ποιότητα υπέρ της ποσότητας
Για να δούμε με ένα παράδειγμα το τι σημαίνουν όλα αυτά, ας πάρουμε δύο διαφορετικά υποδείγματα διαιτολογίων, περίπου ίσων θερμίδων:
Υπόδειγμα 1. Δίαιτα 2.000 θερμίδων
Πρωινό: Γάλα με δημητριακά σοκολάτας
Δεκατιανό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό: Κρέας με λευκό ρύζι, σαλάτα, 1 φέτα άσπρο ψωμί, 1 κομμάτι τυρί φέτα
Απογευματινό: 1 καφές καπουτσίνο γλυκός με 2 μπισκότα
Βραδινό: Λίγο κρέας από το μεσημέρι με ρύζι, 1 φέτα ψωμί, 1 μεσαία σοκολάτα
Υπόδειγμα 2. Δίαιτα 2.000 θερμίδων
Πρωινό: Γάλα με 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι με μέλι
Δεκατιανό: 1 χούφτα ξηροί καρποί με σταφίδες
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό με ρύζι καστανό, σαλάτα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 κομμάτι τυρί φέτα
Απογευματινό: 1 φρουτοσαλάτα με λίγο μέλι
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, 1 παξιμάδι ολικής άλεσης, 4-5 ελιές, 1 φρούτο, 1 γιαούρτι με μέλι και δημητριακά ολικής άλεσης
Βλέποντας τα δύο διαιτολόγια, ενώ ποσοτικά δεν έχουν θερμιδικές διαφορές παρατηρούνται διαφορές ως προς το ποιοτικό κομμάτι, με το δεύτερο να εμπεριέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη ζάχαρη, περισσότερα μονοακόρεστα και ω3 λιπαρά, περισσότερες βιταμίνες (C, βιταμίνες συμπλέγματος Β), περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς εύκολα ότι δίνεται έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
Γι’ αυτό και οι οδηγίες που δίνονται πλέον είναι:
– Επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε ποιοτικές θερμίδες (high QC foods).
– Αποφεύγετε τρόφιμα με μη ποιοτικές θερμίδες (low QC foods).
– Κατανέμετε τις θερμίδες σωστά μέσα στην ημέρα σε γεύματα και σνακς.
Πλεονεκτήματα τροφίμων με ποιοτικές θερμίδες (high QC food)
– Μας δίνουν ενέργεια.
– Περιέχουν πολλά μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
– Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά.
– Περιέχουν καλής ποιότητας λίπος.
– Είναι χαμηλά σε απλά σάκχαρα.
Παράδειγμα τροφών ίδιων θερμίδων high QC και low QC
Σύνολο θερμίδων: 500
Low QC: 1 πατατάκι
High QC: 1,2 κιλά καρότα = 7 μήλα = 3 κιλά μανιτάρια ψητά = 1 γιαούρτι με μία χούφτα ξηρούς καρπούς και μέλι = 1 σαλάτα με ψητό κοτόπουλο
Η πρακτική εφαρμογή στην καθημερινή μας διατροφή
Το ερώτημα που τίθεται ύστερα από όλα αυτά είναι πώς θα μπορούσε η θεωρία των ποιοτικών θερμίδων να βρει εφαρμογή στην καθημερινή μας διατροφή.
Αναβαθμίστε τις ποιοτικές θερμίδες στο πρωινό σας
– Επιλέξτε ημιάπαχα αντί για πλήρη γαλακτοκομικά.
– Βάλτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για σκέτα.
– Χρησιμοποιήστε μαύρο ψωμί αντί για λευκό.
– Προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς.
– Προσθέστε ένα φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένα φρούτα).
– Εντάξτε πολλά καλά λιπαρά στο γεύμα σας (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λιναρόσπορο, ταχίνι).
– Αποφύγετε το τηγάνισμα.
– Φροντίστε οι θερμίδες του πρωινού να είναι από 200 ως 400.
Αναβαθμίστε τις ποιοτικές θερμίδες των snacks σας
– Περιορίστε τροφές που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και κακά λιπαρά.
– Χρησιμοποιήστε φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα).
– Χρησιμοποιήστε sticks λαχανικών.
– Φτιάξτε σπιτικά dips με γιαούρτι, μουστάρδα, ελαιόλαδο.
– Βάλτε περισσότερους ξηρούς καρπούς.
– Βάλτε περισσότερα γαλακτοκομικά.
– Μεριδοποιήστε σε μικρότερες ποσότητες γλυκές / ανθυγιεινές επιλογές.
– Διατηρήστε τα στις 150-200 θερμίδες.
Αναβαθμίστε τα γεύματά σας
Η θεωρία των ποιοτικών θερμίδων χρησιμοποιεί ως βασικά άξονα των κυρίως γευμάτων το «υγιεινό πιάτο» που έχει προταθεί από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Harvard, το οποίο με ένα πολύ παραστατικό τρόπο μάς δείχνει τι πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει ένα πλήρες και υγιεινό πιάτο. Αναλυτικότερα, αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει:
– Λαχανικά εποχής.
– Μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια και λιγότερο κόκκινο κρέας και προϊόντα του και λιγότερα παχιά τυριά.
– Ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη στο φαγητό και στο μαγείρεμα.
– Επιλογή ολικής αλέσεως αμυλούχων προϊόντων, όπως καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ψωμί, ολικής αλέσεως ζυμαρικά.
– Φρούτα εποχής.
– Αφθονο νερό.
– Ψητά ή βραστά και όχι τηγανητά.
– Σάλτσες ντομάτας και λαχανικών αντί για ζωικές σάλτσες.
– Περισσότερα μυρωδικά και αρωματικά αντί για αλάτι.
Τα ροφήματα με ποιοτικές θερμίδες θα πρέπει:
– Να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
– Να περιέχουν φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι.
– Να σερβίρονται σε μικρά ποτήρια μέχρι 200 ml.
Προτιμήστε:
- Νερό
- Χυμούς φρέσκων φρούτων
- Χυμούς φρέσκων λαχανικών
- Φυσικά αφεψήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Smoothies με φρούτα, λαχανικά, σπόρους, γάλα, γιαούρτι
Αποφύγετε:
- Ροφήματα με ζάχαρη
- Έτοιμους χυμούς με πρόσθετα σάκχαρα
- Ροφήματα καφέ με κρέμες και ζάχαρη
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διατροφολόγο, MSc, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής, διευθυντή του διατροφικού portal και της επιστημονικής ομάδας “Νέα Διατροφής”.
