Μπορεί να φταίει ο αργός μεταβολισμός, η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, η έλλειψη άσκησης, οι ορμόνες μας, οι κακές διατροφικές επιλογές ή ο άστατος ύπνος, το γεγονός πάντως είναι ότι μετά την εμμηνόπαυση δυσκολευόμαστε να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Κι όμως υπάρχουν λύσεις.
Λίγα είναι τα ζητήματα που συνδέουν τις γυναίκες περισσότερο από ό,τι η απογοήτευσή τους σε σχέση με τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης, κυρίως όσον αφορά το βάρος τους. Ακόμα και γυναίκες που μπορούσαν να φάνε όσο και ό,τι ήθελαν όταν ήταν μικρότερες παρατηρούν μετά τα 50 ξαφνικά ότι η γκαρνταρόμπα τους αρχίζει να τις στενεύει χωρίς να έχουν κάνει καμία ουσιαστική αλλαγή στις διατροφικές τους συνήθειες. Τι σημαίνει αυτό; Προφανώς ότι πράγματι το βάρος μας τείνει να αυξάνεται στην εμμηνόπαυση. Η απορία εύλογη. Μπορούμε να κάνουμε κάτι για να ανακόψουμε την ανοδική του πορεία ή χρειάζεται απλώς να συμβιβαστούμε με την ιδέα και να αποδεχθούμε τη νέα κατάσταση;
Μεταβολισμός, ο κύριος ύποπτος
Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού μετά από κάποια ηλικία είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τείνει να αυξάνεται το βάρος μας μετά την εμμηνόπαυση. Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες που παίρνουμε από το φαγητό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ο μεταβολικός μας ρυθμός αρχίζει να μειώνεται πολύ πριν μας χτυπήσει η εμμηνόπαυση την πόρτα, από τα 30 μας ακόμα. Κατ’ αρχάς οι μύες, που και μόνο με την ύπαρξή τους συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους, μειώνονται όσο περνάνε τα χρόνια. Επίσης οι εναλλαγές των ορμονών – που συμβαίνουν όλο και πιο έντονα όσο μεγαλώνουμε, με αποκορύφωμα την είσοδό μας στην εμμηνόπαυση – επηρεάζουν τον μεταβολισμό.
Μειώνουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε
Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι πρόκειται για απλή αριθμητική. Οσο μεγαλώνουμε καίμε λιγότερες θερμίδες – εξαιτίας του ότι ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός –, γι’ αυτό θα πρέπει να μειώσουμε και τις θερμίδες που παίρνουμε μέσω της διατροφής μας ώστε να παραμείνουμε σε ένα σταθερό βάρος. Δεν χρειάζεται όμως κάποια πολύ δραστική αλλαγή, 100 θερμίδες λιγότερες καθημερινά είναι αρκετές. Αν όμως δεν κάνουμε αυτή τη διαφορά στην καθημερινή μας διατροφή, κόβοντας 100 θερμίδες την κάθε μέρα, είναι πολύ εύκολο να καταλήξουμε τελικά να πάρουμε 2-3 κιλά μέσα σε έναν χρόνο. Πώς θα το αποφύγουμε; Ας δούμε ένα παράδειγμα: Αν μία γυναίκα χρειάζεται 1.600 με 1.800 θερμίδες την ημέρα, μετά τα 50 περίπου αρχίζει να θέλει 1.500 με 1.700 θερμίδες καθημερινά.
Πώς θα μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε;
Το να μειώσουμε τις μερίδες του φαγητού που καταναλώνουμε είναι η καλύτερη λύση. Πολύ πιο αποτελεσματική από το να αποκλείσουμε κάποια τρόφιμα από τη διατροφή μας. Βέβαια αν είχαμε σκοπό να ξεκινήσουμε κάποια στιγμή να πίνουμε τον καφέ μας χωρίς ζάχαρη ή να τρώμε γλυκό μόνο τα Σαββατοκύριακα μάλλον τώρα είναι η στιγμή να κάνουμε την αλλαγή.
Η καθιστική ζωή μάς παχαίνει
Πόνοι, κούραση και η ηλικία που προχωράει μπορεί να μας κάνουν να απέχουμε από την άσκηση και να αποφεύγουμε να γυμναστούμε. Το αποτέλεσμα είναι να μειώνονται οι θερμίδες που καίμε καθημερινά και να αυξάνεται πιθανώς το βάρος μας. Κάποιες ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας μας, για παράδειγμα γιόγκα ή πιλάτες, είναι χρήσιμες τόσο στο να έχουμε καλύτερη σωματική κατάσταση όσο και στο να καταφέρνουμε να γυμναζόμαστε και έτσι να διατηρούμε το βάρος μας. Επίσης, το περπάτημα και το κολύμπι είναι δύο πολύ καλές επιλογές για να γυμναζόμαστε χωρίς να επιβαρυνόμαστε.
Σηκωνόμαστε από τον καναπέ
Κάθε χρόνο χάνουμε, στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή και πριν την έλευσή της, μυϊκή μάζα που αντιστοιχεί στο 1% της συνολικής μας μυϊκής μάζας. Ετσι, ξεκινά ο φαύλος κύκλος καθώς όσο λιγότερη είναι η μυϊκή μας μάζα τόσο πιο χαμηλός είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Επίσης, όσο λιγότερη γυμναστική κάνουμε τόσο πιο πολλές είναι οι πιθανότητες να χάσουμε μυϊκή μάζα.
Πώς θα διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα;
Αυτό στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε είναι η σωματική άσκηση, με βάρη, αντιστάσεις κ.ά., αν θέλουμε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούμε να καταφέρουμε να μετατρέψουμε το λίπος σε μυϊκό ιστό. Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Λευκές νύχτες
Η αλήθεια είναι ότι τα περιεμμηνοπαυσιακά χρόνια σχετίζονται με κακή ποιότητα ύπνου. Είτε οι γυναίκες έχουν συχνουρία, είτε έχουν νυχτερινές εφιδρώσεις, είτε υποφέρουν από πόνους, είτε έχουν στρες, όλα αποτελούν λόγους για τους οποίους δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά τα βράδια. Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες έχουν συνδέσει τον κακό ύπνο με τη δυσκολία να χάσουμε βάρος. Η κούραση και η αϋπνία σχετίζονται μέσω μιας περίπλοκης διαδικασίας τόσο με τη σωματική όσο και με την ψυχική μας κατάσταση. Οταν είμαστε κουρασμένοι είναι πιο απίθανο να γυμναστούμε και πολύ πιο πιθανό να επιλέξουμε γλυκά ή αλμυρά και λιπαρά σνακ. Οπως είναι εύλογο είναι λιγότερο θελκτικό ένα γεύμα που αποτελείται από μία σαλάτα με ψητό κοτόπουλο από μία πίτσα ή ένα σουβλάκι με τηγανητές πατάτες όταν είμαστε κουρασμένοι και ψάχνουμε για φαγητό που θα μας δώσει γρήγορη ενέργεια και συναισθηματική παρηγοριά.
Μυστικά για απρόσκοπτο ύπνο
Σκόπιμο είναι να παρατηρήσουμε κατ’ αρχάς ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο ξυπνάμε μέσα στη νύχτα. Αν για παράδειγμα φοβόμαστε, είναι σκόπιμο προτού ξαπλώσουμε να ελέγξουμε ότι έχουμε κλείσει και κλειδώσει όλες τις πόρτες και τα παράθυρα. Αν έχουμε στρες να προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε (μπορούμε να φανταστούμε μία στατική εικόνα και να εστιάσουμε στην αναπνοή μας ή να επικεντρώσουμε τη σκέψη μας σε κάτι που μας εμποδίζει να σκεφτούμε, π.χ. να μετράμε προβατάκια) ή να αποσπάσουμε λίγο την προσοχή μας μόλις ξαπλώσουμε (π.χ. διαβάζοντας ένα βιβλίο). Αν μας ξυπνάει η ανάγκη μας για τουαλέτα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα πολλά υγρά πριν την ώρα του ύπνου ή να συμβουλευτούμε έναν ειδικό, αφού κάποιες καταστάσεις, όπως για παράδειγμα ο σακχαρώδης διαβήτης, ή και οι αλλαγές στις ορμόνες αυξάνουν την ανάγκη για διούρηση στη διάρκεια της νύχτας. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε τις ιδανικές συνθήκες ώστε να κοιμηθούμε: Να μη φάμε βαριά το βράδυ αλλά αντίθετα να πιούμε ένα χαμομήλι ή ένα χλιαρό γάλα, να σβήσουμε όλα τα φώτα (από κινητά, υπολογιστή κ.λπ.), να αερίσουμε λίγο το σπίτι, να φροντίσουμε να μη ζεσταινόμαστε ούτε να κρυώνουμε (να μη βάζουμε δυνατά το καλοριφέρ και αν χρειάζεται να χρησιμοποιούμε ανεμιστήρα), να φορέσουμε ελαφριά βαμβακερά εσώρουχα και πιτζάμες και αν μας ενοχλούν οι θόρυβοι να φορέσουμε ωτοασπίδες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci.PhDc, κλινικό διαιτολόγο, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του ΔΣ της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας.
