Γράφει η Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Επιστημονική Συντάκτρια medNutrition.gr

Μα φυσικά διατροφή και άσκηση πάνε μαζί, πώς αλλιώς θα διαθέτει ο οργανισμός σου όλα τα απαραίτητα συστατικά  για τη βέλτιστη απόδοση; Ίσως όμως, όταν ακούς τον συνδυασμό των λέξεων άσκηση και διατροφή να φαντάζεσαι κάποιο «μαγικό συνδυασμό» που δεν γνωρίζεις ήδη, για να σε βοηθήσει. Οι απαντήσεις που θα βρεις στο άρθρο αυτό σίγουρα θα σε εκπλήξουν, αφού το μυστικό κρύβεται σε καθημερινά τρόφιμα και ροφήματα που όλοι καταναλώνουμε λίγο ή πολύ αλλά και στον χρόνο κατανάλωσής τους! Πάμε όμως ένα βήμα πριν…

Γιατί η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί κλειδί επιτυχίας;

Ο υποσιτισμός ή η υπερ-πρόσληψη τροφής, που μπορούν να χαρακτηριστούν και ως «μη ισορροπημένη διατροφή» μειώνουν την απόδοση κατά την άσκηση. Στην πρώτη περίπτωση η έλλειψη επαρκούς πρόσληψης τροφής οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια και χαμηλότερο ρυθμό σύνθεσης βασικών ιστών, ενώ η αυξημένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να διαταράξει φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, επιφέροντας προβλήματα υγείας στον αθλητή ή τον αθλούμενο.

Το «timing» της διατροφής

Έχοντας κατακτήσει επομένως ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο καθ’ όλη την ημέρα, με ποικιλία τροφών και συχνά γεύματα, το δεύτερο κριτήριο που θα συμβάλλει θετικά στην απόδοσή σου είναι ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων, ώστε να:

  • είναι σχετικά άδειο το στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • αποφύγεις πεπτικά προβλήματα
  • έχεις αρκετή ενέργεια και
  • αποφύγεις πιθανή ζαλάδα λόγω πείνας

Κατανάλωσε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες δύο ωρες πριν και απόλαυσε έναν ελληνικό καφέ μία ώρα πριν το γυμναστήριο

Υδατάνθρακες για Ενέργεια

Χωρίς τους απαραίτητους υδατάνθρακες λοιπόν, δε θα έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι ώστε να εξασφαλίσεις επαρκή επίπεδα γλυκογόνου και να αποφύγεις το αίσθημα εξάντλησης. Βάλε φαντασία στους συνδυασμούς σου για να συνδυάσεις γεύση και απόλαυση με τον σκοπό σου. Μερικές ιδέες είναι:

  • ένα κεσεδάκι γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα
  • μερικά κρακεράκια με μαλακό τυρί και τοματίνια
  • φρυγανιές με τυρί cottage και κομμάτια φρούτων
  • smoothie με φρούτα και λίγο γάλα
  • μπάρα δημητριακών κι ένα φρούτο

Ο ελληνικός καφές θα σε τονώσει

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό όταν ακούς τις λέξεις «ελληνικός καφές»; Πιθανόν να μην τον έχεις συνδέσει άμεσα με την απόδοση στην άσκηση και να απορείς που τον βλέπεις στο άρθρο αυτό. Μάθε όμως ότι ένα φλιτζάνι διπλού ελληνικού καφέ θα σου προσφέρει 115mg καφεΐνης περίπου, ένα συστατικό που συμβάλλει στην καλύτερη κίνηση των μυών, αλλά και σε μεγαλύτερη εγρήγορση και ευφορία.

Ενυδάτωση και πάλι ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την απόδοσή μας, με τις ανάγκες του καθενός να εξαρτώνται από τις απώλειες υγρών συνολικά μέσα στη μέρα. Έχε πάντα ένα ποτήρι ή ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σου για να θυμάσαι πιο εύκολα να πίνεις, ενώ τα ροφήματα και άλλες διατροφικές συνήθειες στην καθημερινότητα μπορεί να συμβάλλουν επίσης στην ενυδάτωσή σου. Για παράδειγμα:

  • το γάλα που πίνεις στο πρωινό σου,
  • ο ελληνικός καφές που σε «ξυπνάει» μες τη μέρα σου,
  • τα smoothies, οι χυμοί, ακόμη και τα ολόκληρα φρούτα!

Είναι στο χέρι σου να αυξήσεις την απόδοσή σου, ξεκίνα με μικρές διατροφικές προσθήκες στην καθημερινότητά σου και δες μεγάλα αποτελέσματα!

Ενδεικτική βιβλιογραφία

  • Juliana, M. and Rafaella-Maria, S., 2017. Does Caffeine Enhance Athletic Performance?. Arab Journal of Nutrition and Exercise (AJNE), 1 (1), pp.52-62.
  • Kavouras, S.A., 2002. Assessing hydration status. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 5 (5), pp.519-524.
  • Armstrong, L.E., Casa, D.J., Maresh, C.M. and Ganio, M.S., 2007. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exercise and sport sciences reviews, 35 (3), pp.135-140.
  • Graham, T.E., Rush, J.W. and Soeren, M.H.V., 1994. Caffeine and exercise: metabolism and performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19 (2), pp.111-138.