Θέλει υπομονή και επιμονή. Αν, όμως, ονειρεύεστε να αποκτήσετε γλουτούς με… βραζιλιάνικες προδιγραφές και επίπεδη κοιλιά, πρέπει να γυμναστείτε. Σχεδιάσαμε για εσάς ένα ειδικό πρόγραμμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Το σώμα είναι σε όρθια θέση και τα πόδια σε διάσταση, με το μπροστινό να ακουμπάει όλο το πέλμα, ενώ το πίσω μόνο στη μύτη. Από αυτή τη θέση εκτελείτε προβολές προς τα κάτω λυγίζοντας το πίσω γόνατο. Και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσετε τα γόνατα. Το μπροστινό γόνατο ακολουθεί την κίνηση του σώματος, ενώ προσέχετε να μην περνάει τη νοητή ευθεία της μύτης του μπροστινού ποδιού. Ο κορμός σας βρίσκεται κάθετος προς το πάτωμα με το στήθος προς τα έξω.

-Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

-Γυμνάζετε τετρακέφαλους, γλουτούς και προσαγωγούς.

Tip: Προσέχουμε το πίσω γόνατο να μην πηγαίνει πολύ χαμηλά προς το έδαφος. Οσοι έχουν ευαισθησία στο γόνατο φροντίζουν η κίνηση να είναι πολύ μικρή.

Το σώμα βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση, με τα πόδια να είναι λυγισμένα στο γόνατο και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπάτε τη λεκάνη στο έδαφος. Το κεφάλι είναι σταθερά κάτω, τα χέρια είναι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, στο πλάι του κορμού, ενώ κατά την εκτέλεση προσέχετε να μη φτάνετε πολύ ψηλά τη λεκάνη.

-Εκτελείτε 12 επαναλήψεις και επαναλαμβάνετε άλλες δύο φορές.

-Γυμνάζετε γλουτούς και ραχιαίους.

Το σώμα βρίσκεται σε πρηνή κατάκλιση και στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω και το σώμα είναι σχεδόν σε ευθεία θέση με ελαφριά κλίση προς τα πάνω.

-Μένετε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλες τρεις φορές.

-Γυμνάζετε κοιλιακούς και κορμό.

Το σώμα σε πλάγια κατάκλιση στηρίζεται στο ένα χέρι που είναι λυγισμένο στον αγκώνα και στα πλαϊνά τμήματα των ποδιών. Το πέλμα του πάνω ποδιού είναι μπροστά. Το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία θέση, ενώ το ελεύθερο χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω.

-Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλες δύο φορές. Κατόπιν αλλάζετε πλευρά και εκτελείτε άλλα 3 σετ των 12 δευτερολέπτων.

-Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς.

Φροντίζετε το σώμα να βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση, με τα χέρια να είναι λυγισμένα ακουμπώντας το κεφάλι στο ύψος των αφτιών, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα και στα 2 γόνατα και βρίσκονται στον αέρα. Από αυτή τη θέση σηκώνετε την αριστερή πλευρά πλησιάζοντας το δεξί γόνατο, επαναφέρετε και κατόπιν σηκώνετε τη δεξιά πλευρά πλησιάζοντας το αριστερό γόνατο.

-Εκτελείτε 20 επαναλήψεις εναλλάξ και επαναλαμβάνετε άλλα δύο σετ.

-Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς και συμπληρωματικά λαγονοψοΐτη.

Κάθεστε στο έδαφος με το ένα πόδι να είναι τεντωμένο μπροστά, ενώ το άλλο να είναι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπάει στο εσωτερικό του αντίθετου μηρού. Γέρνετε τον κορμό προς το τεντωμένο πόδι, χωρίς να φτάνετε πολύ κάτω.

-Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά και στη συνέχεια αλλάζετε πόδι.

-Διατείνετε δικέφαλους μηριαίους και προσαγωγούς.