Αυτή την περίοδο που τα γευστικά ερεθίσματα είναι άφθονα, οι προσκλήσεις και οι προκλήσεις πολλές και εύκολα μπορεί να χαθεί ο έλεγχος, είναι σημαντικό και το βάρος σας να μην αυξήσετε, και να απολαύσετε τις γιορτινές λιχουδιές. Γίνεται; Και όμως γίνεται. Αρκεί να ακολουθήσετε τον πλήρη οδηγό διατροφής που ετοιμάσαμε για εσάς ξεκινώντας από τις προεορταστικές ημέρες και φτάνοντας μέχρι τις ημέρες μετά τις γιορτές. Απολαύστε λοιπόν τη διατροφική ιδιαιτερότητα των ημερών χωρίς τύψεις, ακολουθώντας κάποιους απλούς αλλά σημαντικούς κανόνες.
Πριν από τις γιορτές:
Πείτε όχι στις αυστηρές δίαιτες
Η περίοδος πριν από τις γιορτές των Χριστουγέννων αποτελεί για πολλούς μια καλή ευκαιρία να «διώξουν» γρήγορα από πάνω τους όσο περισσότερα κιλά γίνεται, ώστε να έχουν το περιθώριο να φάνε λίγο παραπάνω. Προς την κατεύθυνση αυτή λοιπόν, συχνά ακολουθούν πολύ εντατικά και αυστηρά προγράμματα διατροφής που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν κάνουν τίποτα άλλο από το να προετοιμάζουν το έδαφος για να ξαναπάρουν αυτά τα κιλά διπλά λόγω της έντονης καταπόνησης και της μεγάλης απώλειας μυϊκής μάζας που προκαλείται. Παράλληλα, οι στερητικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγικά επεισόδια, τα οποία αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη βαρύτητα τις γιορτές λόγω της αυξημένης διαθεσιμότητας πυκνών ενεργειακά τροφίμων και γλυκών, όπως «προστάζει» το εορταστικό κλίμα. Κατά συνέπεια, μία με δύο εβδομάδες πριν μπορείτε να κάνετε έναν καλό προγραμματισμό που θα περιλαμβάνει πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα. Εχετε το βασικό σας γεύμα το μεσημέρι και προσπαθήστε το βραδινό σας να είναι ελαφρύ και όχι κοντά στον ύπνο. Ποιοτικά περιορίστε λίγο τα γλυκά και τα γεύματα ζωικής προέλευσης, όπως αλλαντικά και κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κ.ά.), που είναι πλούσια σε λίπος και πολλές φορές και σε αλάτι. Αντί αυτών καταναλώστε περισσότερες σαλάτες, φρούτα, όσπρια και λαδερά φαγητά, ώστε να δώσετε ανάσες στον οργανισμό πριν από τα γιορτινά εδέσματα.
Τις εορταστικές ημέρες:
Οι υπερβολές κάνουν τη διαφορά
Οι γιορτές αποτελούν για πολλούς την τέλεια ευκαιρία για ένα διατροφικό ξεφάντωμα. Για τους διαιτολόγους, θεωρούνται από τις πιο «επίφοβες» για παρεκτροπές περιόδους. Παραμονή Χριστουγέννων, ανήμερα τα Χριστούγεννα, παραμονή Πρωτοχρονιάς, Πρωτοχρονιά, ανήμερα τα Φώτα είναι κάποια από τα πολλά τραπέζια που πρόκειται να ακολουθήσουν, χωρίς να βάλουμε μέσα και τις ονομαστικές εορτές. Ωστόσο, όπως για κάθε εορταστική περίοδο του έτους, έτσι και τώρα αυτό που συστήνεται από τους ειδικούς του χώρου της διατροφής είναι «χαλαρώστε, αλλά μην παρεκτραπείτε ολοκληρωτικά».
Για να το πετύχετε:
Στα τραπέζια
* Σερβίρετε στο πιάτο σας και μην «τσιμπάτε» με το χέρι.
* Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί).
* Μην επιβαρύνετε τη γέμιση της γαλοπούλας με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια), αλλά προτιμάτε τα λαχανικά.
* Να συνοδεύετε πάντα τα γεύματα με σαλάτες.
* Προτιμήστε γλυκά όπως μελομακάρονα αντί για κουραμπιέδες ή άλλα γλυκά με σοκολάτα.
* Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα.
* Επιλέξτε κόκκινο κρασί αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά.
Τα κρίσιμα μεσοδιαστήματα
Τα διαστήματα από 27 Δεκεμβρίου έως και 30 Δεκεμβρίου, καθώς επίσης και από 2 Ιανουαρίου έως τα Φώτα είναι σημαντικά ούτως ώστε να ξεκουράσουμε λίγο τον οργανισμό μας, την καρδιά μας και να «μαζέψουμε» το βάρος μας.
Για αυτό τις συγκεκριμένες ημέρες:
Αποφύγετε
* Ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αλλαντικά, τυριά).
* Αλάτι (στο φαγητό και στο μαγείρεμα).
* Φαγητό εκτός σπιτιού (τύπου delivery).
* Αλκοόλ.
Προτιμήστε
* Ολα τα φρούτα και φρέσκους χυμούς.
* Ολα τα λαχανικά (ωμά και βραστά).
* Προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά).
* Οσπρια.
* Ξηρούς καρπούς σε ανάλατη μορφή.
* Αφθονο νερό.
* Αφεψήματα όλων των ειδών χωρίς ζάχαρη.
* Μυρωδικά και μπαχαρικά, όπως λεμόνι, ξίδι, πιπέρι, μαϊντανός, άνηθος, αντί για αλάτι.
Ενδεικτικά γεύματα για τα τετραήμερα διαλείμματα
Κυρίως γεύματα:
* Σούπα από φρέσκα λαχανικά (καρότο, σέλινο, κολοκύθι, πατάτα κ.ά.) και ψωμί ολικής αλέσεως.
* Μανιτάρια πλευρώτους ψητά με λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως.
* Ψάρι ψητό ή βραστό (με λεμόνι και μυρωδικά) με λαχανικά.
* Σαλάτα με φακές και λαχανικά (ντομάτα, πιπεριές) με άπαχο ανθότυρο και ψωμί ολικής αλέσεως.
* Σαλάτα με φακές ή ρεβίθια, ανθότυρο, λάδι και μπαλσάμικο.
Επιλογές βραδινού:
* Φρουτοσαλάτες εποχής.
* Γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.
* Σαλάτες πράσινες με ανθότυρο και παξιμάδι ολικής αλέσεως.
* Ρύζι αναποφλοίωτο με γιαούρτι.
* Παξιμάδι ολικής αλέσεως με λαχανικά και ανθότυρο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.
