Σκεφτείτε το σώμα σας σαν μία τοποθεσίας κατασκευής που δεν τελειώνει ποτέ. Η πρωτεΐνη είναι οι εργάτες που θεωρούνται απαραίτητοι για να μην σταματήσει ποτέ η λειτουργία της κατασκευής. Τη χρειαζόμαστε συνέχεια για να υποστηρίξουμε τις ορμόνες, τα ένζυμα, τα μαλλιά, το δέρμα, τους μυς και άλλους ιστούς. Επιπλέον, με την πρωτεΐνη, επανερχόμαστε από το στρες που προκαλεί η προπόνηση. Μετά την άσκηση, το σώμα την χρησιμοποιεί για να επιδιορθώσει τις μυϊκές ίνες και να τις κάνει πιο δυνατές από πριν.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε; Αν και οι διατροφολόγοι έχουν διαφορετικές απόψεις πάνω στην ακριβή ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε, υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες που μας καθοδηγούν. Η μίνιμουμ προτεινόμενη ποσότητα είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό κιλό που ζυγίζουμε. Αυτό ισούται περίπου με 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για τη μέση γυναίκα. Μέσα σε αυτό όμως παίζει ρόλο η ηλικία εφόσον το σώμα χρειάζεται περισσότερες ποσότητες όσο μεγαλώνει. Το ίδιο ισχύει και όταν ασκούμαστε. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε.
Πρωτεϊνούχο πρωινό:
Μάφιν αυγού με δύο φέτες του τοστ ολικής άλεσης ή ένα γιαούρτι, σε περίπτωση που δεν σας αρέσει το αυγό
Πρωτεϊνούχες επιλογές για μεσημεριανό:
Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο. 50 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο με πράσινα λαχανικά, παρθένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό σας δίνουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε λίγη κινόα και ρεβίθια για έξτρα ποσότητα.
Smoothie με βούτυρο αμυγδάλου. Παγωμένα φρούτα, 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο και λίγο τζίντζερ
Αραβική πίτα με γαλοπούλα και λαχανικά. Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη γαλοπούλα ενώ είναι μία επιλογή που ικανοποιεί την πείνα και δίνει ενέργεια για ώρες.
Σνακ:
Μία μπάρα δημητριακών δίνει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, μία χούφτα φιστίκια μας δίνει 6 γραμμάρια και λίγο κότατζ παρέχει 25 γραμμάρια. Ό,τι πρέπει για βραδινές λιγούρες χωρίς να πάρουμε περιττές θερμίδες.
