Για να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας, να είμαστε υγιείς και να ζούμε καλά πρέπει να προσέχουμε τι τρώμε. Η καθημερινή διατροφή μας πρέπει να είναι υψηλής θρεπτικής αξίας. Το θέμα όμως είναι πόσοι από μας έχουμε την πολυτέλεια να περνάμε ώρες στην κουζίνα μαγειρεύοντας; Μάλλον λίγοι. Ωστόσο πάντα υπάρχουν καλές διατροφικές επιλογές. Σας προτείνουμε λοιπόν τρία πιάτα που είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία και τη γραμμή σας και δεν απαιτούν πολύπλοκες διαδικασίες.
Πλιγούρι με ψητά λαχανικά και ντρέσινγκ γιαουρτιού
Τι θα χρειαστείτε
1 ½ κούπα Πλιγούρι Fytro
2 κολοκυθάκια
1 μελιτζάνα
6 κομμάτια μανιτάρια πλευρώτους
2 πιπεριές Φλωρίνης
1 πορτοκαλί πιπεριά
1 καρότο
1 κρεμμύδι ξερό
1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
Πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Λίγο βαλσάμικο ξύδι
Για το ντρέσινγκ
350 γρ. γιαούρτι (2%)
1 κουταλιά ψιλοκομμένο δυόσμο
½ κουταλάκι γλυκιά πάπρικα
Υποκατάστατο άλατος Fytro
Πώς θα το φτιάξετε
1.Βράζετε το Πλιγούρι Fytro σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου.
2. Στο μεταξύ ετοιμάζετε τα λαχανικά. Κόβετε το κρεμμύδι σε ροδέλες και τα υπόλοιπα λαχανικά σε μακρόστενες λωρίδες.
3. Τα στρώνετε σε ένα ταψί και τα περιχύνετε με το ελαιόλαδο στο οποίο μέσα έχετε προσθέσει το σκόρδο λιωμένο, το Υποκατάστατο άλατος Fytro και πιπέρι. Βάζετε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνετε τα λαχανικά στους 200 – 220 βαθμούς Κελσίου μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν.
4. Ανακατεύετε καλά το γιαούρτι με τα υπόλοιπα υλικά του ντρέσινγκ.
5. Αφού ψηθούν τα λαχανικά, τα περιχύνετε με λίγο βαλσάμικο και τα ανακατεύετε με το πλιγούρι. Μπορείτε αν θέλετε να μην τα ανακατέψετε και να τα σερβίρετε στο πλάι. Απολαύστε το πιάτο αυτό με το ντρέσινγκ γιαουρτιού.
Διατροφικό σχόλιο: Ένα πλήρες γεύμα, με σχετικά χαμηλές θερμίδες και λίγα λιπαρά. Το πλιγούρι και τα μανιτάρια δίνουν στο πιάτο μας ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης, που εκτός των άλλων το κάνει αρκετό χορταστικό, καθώς επίσης και σημαντικά ποσά μετάλλων όπως ο Φώσφορος και το Μαγγάνιο, απαραίτητων για την διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Παράλληλα, τόσο το πλιγούρι όσο και τα λαχανικά αυξάνουν το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή.
Κινόα με θαλασσινά
Τι θα χρειαστείτε
1 φλιτζάνι Κινόα Fytro
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
2 κούπες θαλασσινά (μεσαίες γαρίδες καθαρισμένες, μύδια καθαρισμένα)
½ ποτηράκι λευκό ξηρό κρασί
1 φλιτζάνι φρέσκια ντομάτα ψιλοκομμένη
5 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλάκι Καστανή Ζάχαρη Fytro
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
4-5 ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
Πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Πώς θα το φτιάξετε
1.Ετοιμάζετε το Κινόα Fytro σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου.
2. Σε ένα τηγάνι βάζετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να καραμελώσει. Προσθέτε το σκόρδο και τα θαλασσινά και συνεχίζετε το σοτάρισμα. Σβήνετε με κρασί και το αφήνετε 2-3΄ μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ.
3. Ρίχνετε τη ντομάτα, τη ζάχαρη, το βασιλικό, το Υποκατάστατο άλατος και το αφήνετε να σιγοβράσει για 5΄σε χαμηλή φωτιά.
4. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το κινόα με τα θαλασσινά, πασπαλίζετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρετε .
Διατροφικό σχόλιο: Ένα ιδανικό πιάτο για να μειώσουμε το κόκκινο κρέας στη διατροφή μας και όχι μόνο. Συνδυάζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με καλής ποιότητας ω3 λιπαρά. Χαμηλό σε αλάτι και πολύ χορταστικό λόγω τόσο της πρωτεΐνης όσο και των πολλών φυτικών ινών που περιέχουν τόσο τα λαχανικά όσο και το κινόα.
Ριζότο με σαφράν
Τι θα χρειαστείτε
300 γρ. Ρύζι με Φλοιό Fytro
2 ξερά κρεμμύδια τριμμένα
1 λίτρο ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
½ ποτηράκι λευκό ξηρό κρασί
5 κουταλιές ελαιόλαδο
1 πρέζα σαφράν
½ φλιτζάνι παρμεζάνα τριμμένη
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Πώς θα το φτιάξετε
1.Σε μια μικρή κατσαρόλα σοτάρετε ελαφρά τα τριμμένα κρεμμύδια μαζί με το ελαιόλαδο, προσθέτετε το Ρύζι με Φλοιό Fytro και συνεχίζετε το σοτάρισμα μέχρι να γυαλίσει το ρύζι. Σβήνετε με το λευκό κρασί και το αφήνετε λίγο μέχρι να εξατμιστεί.
2. Αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε σταδιακά το ζωμό. Χαμηλώνετε την φωτιά και σιγοβράζετε. Κάθε φορά που ο ζωμός απορροφάται προσθέτετε λίγο μέχρι να μαλακώσει το ρύζι (αν χρειαστεί προσθέτετε και ζεστό νερό).
3. Στα μέσα του βρασίματος ρίχνετε και το σαφράν. Μόλις το ριζότο είναι έτοιμο προσθέτετε την παρμεζάνα και ανακατεύετε. Το σερβίρετε ζεστό με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Διατροφικό σχόλιο: Το Ρύζι με φλοιό αποτελεί μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το Μαγγάνιο και ο Φώσφορος. Αυτό ανεβάζει σημαντικά την θρεπτική αξία του πιάτου μας, ενώ η χρήση λευκού κρασιού και σαφράν για να δώσουμε γεύση σε συνδυασμό με το λίγο λάδι που χρησιμοποιείται, μειώνουν σημαντικά τις θερμίδες του γεύματος.
