Τι θα χρειαστούμε
Για την εκτέλεση των ασκήσεων θα χρειαστούμε βαράκια (των 2-3 κιλών, ανάλογα με το επίπεδό μας), μια μπάλα πιλάτες και ένα στρώμα γυμναστικής. Εκτελούμε τις ασκήσεις ήρεμα, φροντίζοντας να κρατάμε την ισορροπία μας και να νιώθουμε το σώμα μας.
1. Ξαπλωμένοι στο πλάι, στηρίζουμε τον αγκώνα στο πάτωμα και το κεφάλι στην παλάμη μας. Τα πόδια μας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώνουμε το πόδι προς τα πάνω σταθερά και ελεγχόμενα, εκτελώντας απαγωγές. Κατεβάζουμε ήρεμα.
Κάνουμε 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Γυμνάζουμε τους μέσους γλουτιαίους (ή απαγωγούς).
2. Θέτουμε το σώμα σε πρηνή κατάκλιση, δηλαδή ξαπλώνουμε μπρούμυτα, και στηριζόμαστε στους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών. Σφίγγουμε την κοιλιά και τους γλουτούς και διατηρούμε το σώμα μας σε ευθεία θέση. Φροντίζουμε να κρατάμε το κεφάλι σε ευθεία και να αποφεύγουμε την υπερέκταση του αυχένα. Μένουμε σταθερά σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό.
Εκτελούμε 3 σετ των 30΄΄.
Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς και τα χέρια.
3. Καθόμαστε στο στρώμα με λυγισμένα τα γόνατα και ίσια την πλάτη. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι
και κατεβαίνουμε προς τα κάτω αργά, μέχρι το μέσον της απόστασης που μας χωρίζει από το πάτωμα. Επανερχόμαστε και στρέφουμε τον κορμό προς τα δεξιά. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση και αυτήν τη φορά στην επαναφορά στρίβουμε προς τα αριστερά.
Κάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Γυμνάζουμε τους πλάγιους κοιλιακούς.
4. Ξαπλώνουμε πάνω στην μπάλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Φροντίζουμε ώστε η μέση μας να στηρίζεται καλά πάνω στην μπάλα. Εκτελούμε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω, μέχρι του σημείου που νιώθουμε τους κοιλιακούς να ενεργοποιούνται. Τα χέρια μας είναι πίσω από το κεφάλι, χωρίς όμως να πιέζουν τον αυχένα. Κοιτάμε μπροστά.
Εκτελούμε 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς.
5. Στεκόμαστε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Εκτελούμε κάμψεις των χεριών προς τα πάνω. Προσέχουμε ώστε στην επαναφορά να μην τεντώνουν οι αγκώνες, αλλά να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι. Επίσης και στην κίνηση προς τα πάνω προσέχουμε ώστε να μην «κλείνει» εντελώς ο αγκώνας (γενικότερα αποφεύγουμε τις ακραίες κινήσεις).
Μπορούμε να συνδυάσουμε την κίνηση με άρση του γαστροκνημίου (όπως στη φωτογραφία) για την εκγύμναση της γάμπας.
Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμνάζουμε τους δικέφαλους βραχιόνιους.
6. Καθισμένοι πάνω στην μπάλα, εκτελούμε ασκήσεις με βαράκια. Το πλεονέκτημα που εξασφαλίζουμε καθήμενοι είναι η καλύτερη προστασία της μέσης. Κρατάμε ίσια την πλάτη, διατηρούμε τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία (αν χρειαστεί, σηκώνουμε τις μύτες των ποδιών) και κοιτάμε μπροστά. Λυγίζουμε τους αγκώνες και σηκώνουμε
τα χέρια στο ύψος των ώμων. Επαναφέρουμε αργά.
Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμνάζουμε τους δικέφαλους βραχιόνιους.
