1.Ξαπλώνουμε το σώμα μας πάνω σε μια fit ball φροντίζοντας τα πέλματα να ακουμπάνε σχεδόν κάτω με τα γόνατα σε ορθή γωνία. Οι παλάμες ακουμπάνε ελαφρά πλάι στο κεφάλι και από αυτή τη θέση εκτελούμε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω με σταθερό αυχένα. Επιπλέον, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης η μέση πρέπει να εφάπτεται πάνω στην μπάλα.
Κάνουμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Γυμνάζουμε ορθό κοιλιακό.
2. Το σώμα μας βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση πάνω σε μια fit ball. Τα πόδια μας είναι το ένα πάνω στο άλλο, σχεδόν τεντωμένα. Το ένα χέρι κοιτάει προς τα πάνω σχεδόν τεντωμένο, ενώ το άλλο πρέπει να ακουμπάει με την παλάμη να εφάπτεται στο στρώμα. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγιες κάμψεις του κορμού προς τα πάνω, με την παλάμη να ανασηκώνεται ελαφρά.
Εκτελούμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Γυμνάζουμε τους πλάγιους κοιλιακούς.
3. Το σώμα σε πρηνή κατάκλιση. Στηριζόμενο στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Το σώμα βρίσκεται σχεδόν σε ευθεία θέση με τον αυχένα να είναι επίσης σε ευθεία θέση με τη σπονδυλική στήλη.
Μένουμε σε αυτή τη θέση για 25˝ και επαναλαμβάνουμε άλλες δύο φορές.
Ενεργοποιούμε τον ορθό κοιλιακό και τον κορμό.
4. Φροντίζουμε το σώμα να βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση και στηριζόμαστε στον αγκώνα. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Εκτελούμε απαγωγές των ποδιών προς τα πάνω και επαναφέρουμε χωρίς να ακουμπά το ένα με το άλλο πόδι κατά την επαναφορά.
Εκτελούμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Γυμνάζουμε τον μέσο γλουτιαίο, κοινώς τα ψωμάκια.
5. Εκτελούμε ακριβώς την ίδια άσκηση με την 4, με τη μόνη διαφορά ότι, για να έχουμε μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, τοποθετούμε στο κάτω μέρος (γύρω από τον αστράγαλο) αρχικά του ενός ποδιού και μετά του άλλου ένα βαράκι για τα πόδια που δένει.
Εκτελούμε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Γυμνάζουμε τον μέσο γλουτιαίο.
6. Στηρίζουμε το σώμα πάνω σε μία fit ball φροντίζοντας να βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση. Το ένα χέρι πρέπει να ακουμπάει με την παλάμη κάτω, ενώ το άλλο λυγισμένο στον αγκώνα ακουμπάει το πλαϊνό μέρος του κορμού. Τα πόδια μας είναι σχεδόν τεντωμένα, με το ένα πέλμα να ακουμπά πάνω στο άλλο. Και από αυτή τη θέση εκτελούμε απαγωγές προς τα πάνω.
Κάνουμε 2 σετ των 15 σε κάθε πόδι.
Γυμνάζουμε τον μέσο γλουτιαίο και συμπληρωματικά ένα μέρος του μεγάλου γλουτιαίου.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
