Ξαπλώνουμε στο στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν ολόκληρα στο έδαφος. Τα χέρια μας είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες μας ακουμπούν στο ύψος των αφτιών, χωρίς να αγκαλιάζουν το κεφάλι. Από αυτή τη θέση εκτελούμε κάμψεις του κορμού προς τα επάνω, με σταθερό τον αυχένα και χωρίς να πλησιάζουμε το σαγόνι στον θώρακα.
Εκτελούμε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ενεργοποιούμε ορθό κοιλιακό. Προσέχουμε η κίνησή μας να είναι μικρή έως εκεί που νιώθουμε να ενεργοποιείται ο μυς.
Για την άσκηση αυτή χρειαζόμαστε μια fitness ball. Ξαπλώνουμε ανάσκελα πάνω στην μπάλα με τη λεκάνη μας να ακουμπάει στην μπάλα, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια ακουμπούν πλάι, στο ύψος των αφτιών, και εκτελούμε κάμψεις του κορμού προς τα επάνω.
Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Γυμνάζουμε τον ορθό κοιλιακό.
Το σώμα βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση πάνω στο στρώμα. Το κάτω χέρι είναι στην ευθεία του σώματος και ακουμπάει κάτω με την παλάμη επίσης στραμμένη προς το έδαφος και το άλλο είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, ακουμπώντας μπροστά από την κοιλιά. Συγκρατούμε με τα πόδια τη fitness ball με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Κάνουμε άρσεις των ποδιών μαζί με την μπάλα προς τα επάνω και επαναφέρουμε.
Εκτελούμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά φροντίζοντας οι κινήσεις μας να μη φτάνουν πολύ ψηλά.
Με αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο στρώμα. Τεντώνουμε τα πόδια προς τα κάτω και τα χέρια είναι λυγισμένα στον αγκώνα και ακουμπούν κάτω, πίσω από το κεφάλι. Μια εξίσου αποτελεσματική παραλλαγή αυτής της διάτασης είναι να τεντώσουμε τα χέρια στην ευθεία του σώματος ακουμπώντας κάτω στο έδαφος με ενωμένες τις παλάμες.
Μένουμε σε αυτή τη θέση 15˝, ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε άλλη μια φορά το ίδιο.
Από αυτή τη θέση διατείνουμε τον ορθό κοιλιακό.
Ξαπλώνουμε στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν κάτω ολόκληρα. Τα χέρια ακουμπούν επίσης κάτω με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Από αυτή τη θέση εκτελούμε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω, φροντίζοντας κατά την εκτέλεση της άσκησης να μη σηκώνουμε πολύ ψηλά τη λεκάνη.
Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Δουλεύουμε γλουτούς και ραχιαίους.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Το ένα πόδι ακουμπάει στο έδαφος λυγισμένο και το άλλο βρίσκεται στον αέρα λυγισμένο. Τα χέρια εφάπτονται στο στρώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Από αυτή τη θέση εκτελούμε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρουμε.
Κάνουμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων και εκτελούμε άλλα τόσα αλλάζοντας πόδι, από την αντίθετη πλευρά.
Γυμνάζουμε τον μέγα γλουτιαίο και συμπληρωματικά τον δικέφαλο μηριαίο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
