Αναζητήσαμε και βρήκαμε χρήσιμες, δοκιμασμένες αλλά και εναλλακτικές συμβουλές διακοπής του καπνίσματος για εσάς που εκπνέετε τον καπνό του τσιγάρου σας αυτή ακριβώς τη στιγμή, μόλις το σβήσατε ή ετοιμάζεστε να το ανάψετε… με βαριά καρδιά – καθώς κατά βάθος επιθυμείτε να ελευθερωθείτε από τη νικοτίνη.
Διώξτε τη «μανία» για τσιγάρο
Οι διακεκριμένοι επιστήμονες της Mayo Clinic στη Μινεσότα των ΗΠΑ έχουν δημιουργήσει έναν οδηγό βάσει του οποίου οι καπνιστές απέχουν μόλις… δέκα βήματα από τη διακοπή του καπνίσματος. Πώς; Σβήνοντας με αποδεδειγμένα αποτελεσματικούς τρόπους την επιθυμία για ένα, τελευταίο, τσιγάρο.Βήμα 1ο: Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης. Πλέον υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, όπως είναι τα στοματικά σπρέι νικοτίνης, ειδικά επιθέματα, τσίκλες αλλά και φαρμακευτικά σκευάσματα που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου. «Το ηλεκτρονικό τσιγάρο επίσης έχει παρουσιαστεί ως μια εναλλακτική λύση για τη διακοπή του παραδοσιακού τσιγάρου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας των ηλεκτρονικών τσιγάρων για διακοπή του καπνίσματος και για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτών των συσκευών» σημειώνουν οι ειδικοί της Mayo Clinic. Βήμα 2ο: Η έντονη επιθυμία για νικοτίνη εμφανίζεται κυρίως όταν εκτίθεστε σε καταστάσεις και περιβάλλοντα όπου συνηθίζατε να καπνίζετε – π.χ. στα πάρτι ή σε ένα μπαρ, όταν αισθάνεστε άγχος ή απλώς απολαμβάνετε τον απογευματινό καφέ. Χαρτογραφήστε τις δραστηριότητες και τις στιγμές αυτές και ακολουθήστε ένα διαφορετικό μονοπάτι στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Για ό,τι δεν μπορείτε να αποφύγετε, βρείτε ένα υποκατάστατο. «Εάν, για παράδειγμα, είχατε τη συνήθεια να ανάβετε τσιγάρο κάθε φορά που μιλάτε στο τηλέφωνο, στην επόμενη συνομιλία κρατήστε ένα μολύβι και μουντζουρώστε σε ένα χαρτί». Βήμα 3ο: Εκείνοι που έχουν εντρυφήσει στα ποδοσφαιρικά αποφαίνονται ότι στις καθυστερήσεις κρίνονται τα ματς. Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στη διακοπή του καπνίσματος. Ετσι, εάν νιώθετε ότι είστε έτοιμοι να περάσετε την… κόκκινη γραμμή, δώστε στον εαυτό σας το «μαξιλαράκι» των 10 λεπτών. Σε αυτό το διάστημα είναι σημαντικό να απασχοληθείτε με κάτι άλλο. Μια καλή ιδέα είναι να πάτε σε μια δημόσια ζώνη χωρίς καπνό. «Αυτά τα απλά κόλπα μπορεί να είναι αρκετά για να “εκτροχιάσουν” την επιθυμία σας για καπνό» εξηγούν οι επιστήμονες. Βήμα 4ο: «Καλύτερα να μασάς παρά να καπνίζεις». Αυτή είναι η συμβουλή των ειδικών της Mayo Clinic, με μία ωστόσο υποσημείωση, που δεν είναι άλλη από την αποφυγή γλυκών και άλλων παχυντικών τροφίμων. «Προτιμήστε τσίκλες χωρίς ζάχαρη ή σκληρές καραμέλες, καταναλώστε ωμά καρότα, σέλινο, καρύδια ή ηλιόσπορους – κάτι τραγανό και ικανοποιητικό». Βήμα 5ο: Μην μπείτε στον πειρασμό για ένα και μοναδικό τσιγάρο. Πρόκειται για παγίδα. Το ένα φέρνει κι άλλο ένα και μετά έρχεται το επόμενο και καταλήγετε στο πακέτο. Βήμα 6ο: Η φυσική άσκηση έχει τη δύναμη να αποσπά το μυαλό σας από τον πόθο του τσιγάρου ή έστω να μειώνει την έντασή του. Ακόμα και μια «έκρηξη» σωματικής δραστηριότητας, όπως είναι το τρέξιμο πάνω-κάτω στη σκάλα ή το σκούπισμα του σπιτιού, θα διώξει την επιθυμία μακριά. Αν πάλι βρίσκεστε κολλημένος στο γραφείο, δοκιμάστε επίσης να ανεβείτε ή να κατεβείτε τις σκάλες τρέχοντας, κάντε επιτόπιο τρέξιμο, διώξτε την έντασή σας με βαθιά καθίσματα. Βήμα 7ο: Είχατε συνηθίσει να αντιμετωπίζετε το τσιγάρο ως «εργαλείο» απορρόφησης του στρες; Υπάρχουν και άλλοι τρόποι, πιο αποτελεσματικοί, απαντούν οι επιστήμονες της Mayo Clinic. «Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, χαλάρωση μυών, γιόγκα, μασάζ ή ακούστε ήρεμη μουσική» συνιστούν. Βήμα 8ο: Επικοινωνήστε με έναν συγγενή ή φίλο εκείνη τη στιγμή που νιώθετε ότι η λαχτάρα για τσιγάρο σάς κυριεύει. Συζητήστε από το τηλέφωνο, βγείτε μαζί μια βόλτα, γελάστε, χαλαρώστε, αρπάξτε την ευκαιρία της υποστήριξης. Βήμα 9ο: Αναζητήστε στο Διαδίκτυο ιστορίες ανθρώπων που σταμάτησαν το κάπνισμα. Αντλήστε έμπνευση από τις εμπειρίες τους, μάθετε από τα λάθη τους και «κλέψτε» ιδέες που δεν σας είχαν περάσει από το μυαλό. «Μάθετε από τους άλλους τον τρόπο με τον οποίο χειρίστηκαν και χαλιναγώγησαν τον πόθο τους για καπνό» σημειώνουν οι ειδικοί. Βήμα 10ο: Γράψτε ή απαριθμήστε δυνατά τους λόγους για τους οποίους αποφασίσατε να σβήσετε από τη ζωή σας το τσιγάρο. Με τον τρόπο αυτόν θα ενδυναμώσετε τη θέλησή σας και συνεπώς τη στάση σας. Εναλλακτικές προτάσεις Εχετε δοκιμάσει ποτέ να καπνίσετε διαφορετική μάρκα με διαφορετικό χέρι; Λίγο πριν από τη «μεγάλη» ημέρα που έχετε ορίσει ως ορόσημο για τη διακοπή του καπνίσματος, δοκιμάστε το παραπάνω τρικ. Ο Tim Smale, δημιουργός της εφαρμογής δωρεάν διακοπής καπνίσματος The Stop Switch, επιμένει ότι η κατάρρευση της συνήθειας βοηθά τους καπνιστές να εστιάσουν στην πραγματική πράξη του καπνίσματος.«Με τον τρόπο αυτόν θα διαλυθεί ο μύθος ότι το κάπνισμα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και θα διαπιστώσετε ότι είστε ψυχολογικά και όχι φυσικά εθισμένοι». Τα παραδείγματα των διαφορετικών προτάσεων και προσεγγίσεων δεν σταματούν εδώ. Συλλέξαμε τις πιο ενδιαφέρουσες και σας στις παρουσιάζουμε. * Η πίεση στο αφτί «θολώνει» την επιθυμία: Η πρόταση αυτή είναι εμπνευσμένη από τον βελονισμό. «Πιάστε με τα δάχτυλα το αφτί στο σημείο εκείνο όπου ενώνεται με το κεφάλι. Μετακινήστε το διαγώνια προς τα κάτω και προς τα μέσα, προσπαθώντας να αγγίξετε τον χόνδρο του αφτιού. Η πίεση με το νύχι του δαχτύλου σας θα έχει κατευναστική επίδραση όταν λαχταράτε ένα τσιγάρο» σημειώνει ο Rhiannon Griffiths, μέλος του βρετανικού Συμβουλίου Βελονισμού. * Οταν το τσιγάρο επιπλέει στο νερό: Τοποθετήστε στο εσωτερικό ενός κενού πλαστικού μπουκαλιού νερού, των 500 ml με βιδωτό πώμα, ένα τσιγάρο. Επειτα γεμίστε το με νερό της βρύσης. «Σε λίγες ημέρες το νερό θα γίνει καφέ. Κάθε φορά που αισθάνεστε την ανάγκη για τσιγάρο, ανοίξτε το μπουκάλι και μυρίστε το εσωτερικό του» σημειώνει ο Tim Smale. * Φρούτα κατά του καπνίσματος: Μετά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών η γεύση του τσιγάρου γίνεται απωθητική. Αυτό ήταν το συμπέρασμα μελέτης που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Duke. Υπό τα δεδομένα αυτά, οι ειδικοί επιμένουν ότι η διατροφή μπορεί να είναι σημαντικός σύμμαχος κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος. * Δημιουργήστε έναν… θησαυρό: Βάλτε σε ένα γυάλινο βάζο (και όχι κουμπαρά, καθώς δεν θα έχετε τη δυνατότητα να βλέπετε το εσωτερικό του) όλα τα χρήματα που δεν ξοδεύετε στα τσιγάρα. Μέρα με τη μέρα θα σωρεύονται τα μετρητά, γεγονός που θα συνδράμει στη σταθεροποίηση της αποφασιστικότητάς σας. Ανταμείψτε τον εαυτό σας με τα χρήματα αυτά.
