Στρέτσινγκ για εκτόνωση και χαλάρωση

Κορμί σφιγμένο, αυχένας πιασμένος, ώμοι δύσκαμπτοι, καρποί πονεμένοι, μέση βαριά, γάμπες πρησμένες. Επώδυνα συμπτώματα, ενδεχομένως συχνά εάν ο τρόπος ζωής και εργασίας σας είναι καθιστικός: το πολύωρο κάθισμα επιβαρύνει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, η λανθασμένη σωματική στάση αλλοιώνει τα φυσιολογικά σπονδυλικά κυρτώματα, η εργασία στον υπολογιστή δημιουργεί υπερβολική ένταση σε καρπούς, δάχτυλα και αυχένα, η χρήση κινητού τηλεφώνου και ταμπλέτας τα επιβαρύνει έτι περισσότερο, ενώ η ακινησία των ποδιών αναγκάζει το αίμα να λιμνάζει στις γάμπες και δυσχεραίνει την κυκλοφορία. Κι όμως, στο «χέρι» σας είναι να αποφύγετε τις δυσάρεστες αυτές καταστάσεις, κάνοντας απλώς και μόνο λίγες στατικές διατάσεις!

Τεκμηριωμένα οφέλη στατικών διατάσεων
Οι στατικές διατάσεις, ευρύτερα γνωστές και ως «τεντώματα» ή stretching αγγλιστί, έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τη λήψη μιας ειδικής θέσης/σωματικής στάσης με ταυτόχρονη ακινητοποίηση σε αυτήν για κάποια δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να προκληθεί επιμήκυνση στη μυϊκή ομάδα που επιθυμούμε. Οταν γίνονται σωστά, οι ευεργετικές τους επιδράσεις επεκτείνονται σε όλο το σώμα και πιο συγκεκριμένα:

Αποτελούν φυσικό αντίβαρο σε μυοσκελετικά προβλήματα που δημιουργεί ο καθιστικός τρόπος ζωής και εργασίας.

Ανακουφίζουν το μυϊκό σύστημα από την ένταση και συμβάλλουν στην αποκατάσταση της λειτουργικής ισορροπίας του.

Δημιουργούν αίσθημα αποσυμφόρησης από το σωματικό και πνευματικό στρες, δρουν αγχολυτικά, βοηθούν να χαλαρώσετε και να νιώσετε καλύτερα.

Καταπραΰνουν τους πόνους που οφείλονται σε ελαφρά μυϊκά «πιασίματα» ή βραχύνσεις εξαιτίας απότομης έντονης σωματικής δραστηριότητας ή υπερβολικής καταπόνησης.

Διατηρούν τη φυσιολογική ελαστικότητα των μυών και την ευκαμψία των αρθρώσεων.

Ναι μεν, αλλά
Παρ’ όλα αυτά τα ιδιαιτέρως θετικά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποτελέσματα των διατάσεων δεν είναι «μόνιμα», διαρκούν από λίγα λεπτά μέχρι κάποιες ώρες. Για να επιτευχθούν συστηματικές προσαρμογές και μόνιμες βελτιώσεις, απαιτείται να κάνετε στατικές διατάσεις σχεδόν καθημερινά και οπωσδήποτε μετά από κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, στην αποθεραπεία.

Μπείτε σε πρόγραμμα
Κάντε τις στατικές διατάσεις αναπόσπαστο τμήμα της καθημερινής σας σωματικής φροντίδας…

Γενικός τρόπος εκτέλεσης
Σε κάθε διάταση:

Παίρνετε την κατάλληλη θέση, όπως σας την περιγράφουμε.

Αναπνέετε ελεύθερα – ήρεμα, χαλαρά και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Τεντώνεστε σιγά-σιγά μέχρι εκεί που μπορείτε και δεν νιώθετε ενόχληση ή πόνο.

Δεν κάνετε απότομες κινήσεις και δεν ταλαντεύεστε δεξιά-αριστερά, ούτε μπρος-πίσω.

Παραμένετε στην τελική θέση, εκεί που νιώθετε το επιθυμητό τέντωμα, για περίπου 20 δευτερόλεπτα ή όσο αισθάνεστε άνετα. Αργότερα, καθώς θα συνηθίζετε τις ασκήσεις, αυξάνετε προοδευτικά τον χρόνο μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Για να υπολογίζετε τον χρόνο κάθε διάτασης αλλά και για να βελτιώσετε την αυτοσυγκέντρωσή σας, μπορείτε να μετράτε από μέσα σας «1.001, 1.002, 1.003, κ.ο.κ.». Κάθε μέτρημα αντιστοιχεί σε 1 δευτερόλεπτο.

Επανέρχεστε στην αρχική θέση χωρίς βιασύνη.

Συνεχίζετε με την επόμενη διάταση χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα ξεκούρασης.
Δεν ξεχνώ: Τεντώνω τους μυς μου μαλακά και όχι υπερβολικά. Με ενδιαφέρει η αίσθηση της διάτασης και όχι το πόσο πολύ τεντώνομαι!
Περιγραφή διατάσεων

Πρόσθια κάμψη κεφαλιού
Σκοπός: Χαλάρωση οπίσθιων μυών αυχένα.
Αρχική στάση: Ορθια ή καθιστή. Κορμός ευθυτενής, κεφάλι στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης, χέρια χαλαρά στα πλάγια του σώματος.
Εκτέλεση: Κάμπτετε αργά το κεφάλι προς τα κάτω, μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού.
Συμβουλή: Διατηρήστε τους ώμους χαμηλά.

Υπερύψωση χεριών πάνω από το κεφάλι
Σκοπός: Χαλάρωση ώμων και μυών άνω πλάτης.
Αρχική στάση: Ορθια, με το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μύτες ποδιών σε φυσική θέση.
Εκτέλεση: Πλέκετε τα δάχτυλα των χεριών. Τεντώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φέρνοντας τους βραχίονες κοντά στα αφτιά. Θα νιώσετε τη διάταση στους ώμους και στην άνω πλάτη.
Συμβουλή: Κρατήστε κορμό και κεφάλι ευθυγραμμισμένα.

Πρόσθια προβολή
Σκοπός: Χαλάρωση κάτω άκρων, βελτίωση φλεβικής κυκλοφορίας αίματος.
Προετοιμασία: Κάνετε έναν μεγάλο βηματισμό και λυγίζετε το προβαλλόμενο πόδι.
Στάση: Σε προβολή. Το πίσω πόδι σχεδόν τεντωμένο, στηρίζεται σε όλο το πέλμα. Σκύβετε λίγο μπροστά, διατηρώντας κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Τοποθετείτε τις παλάμες πάνω στον προβαλλόμενο μηρό και υποβαστάζετε με τα χέρια τον κορμό.
Εκτέλεση: «Ισιώνετε» το πίσω πόδι πιέζοντας τη φτέρνα του προς τα κάτω. Θα νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στη γάμπα και στον αστράγαλο. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβατε.
Συμβουλή: Μη λυγίζετε υπερβολικά το προβαλλόμενο πόδι.

Πλάγια προβολή
Σκοπός: Μείωση έντασης στο εσωτερικό των μηρών, διατήρηση ελαστικότητας προσαγωγών, αύξηση ευλυγισίας λεκάνης.
Στάση: Ορθια. Πόδια ανοικτά σε διάσταση, μύτες πελμάτων προς τα έξω. Χέρια στη μεσολαβή, κορμός και κεφάλι ευθυτενή.
Εκτέλεση: Λυγίζετε λίγο το ένα πόδι και τεντώνετε το άλλο, ρίχνοντας ελαφρώς το σωματικό σας βάρος προς το λυγισμένο πόδι. Θα νιώσετε ένα μικρό, ήπιο «τράβηγμα» στο εσωτερικό τμήμα του μηρού.
Συμβουλή: Μην κάμπτετε τον κορμό προς τα πλάγια.

Δίπλωση κορμού σε τεντωμένο πόδι
Σκοπός: Αποφυγή βραχύνσεων οπίσθιων μυών του μηρού, βελτίωση ελαστικότητας, αύξηση ευλυγισίας μέσης και λεκάνης.
Στάση: Καθιστή στο πάτωμα (προτιμότερο σε στρωματάκι). Το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο. Κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια χαλαρά στο ύψος της κοιλιάς.
Προετοιμασία: Φέρνετε το λυγισμένο πόδι κοντά στο σώμα και το στρέφετε προς τα έξω. Το εξωτερικό τμήμα μηρού και γάμπας έρχεται προς το πάτωμα και πέλμα ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τα πόδια απολύτως σταθεροποιημένα, κάμπτετε τον κορμό προς το τεντωμένο πόδι. Θα πρέπει να νιώσετε τη διάταση στο πίσω μέρος του μηρού και όχι στη μέση.
Συμβουλή: Κάμψτε τον κορμό από τη λεκάνη, χωρίς να σκύβετε υπερβολικά μπροστά.

«Κόμπρα»
Σκοπός: Αποσυμπίεση σπονδυλικής στήλης, ανακούφιση και χαλάρωση μέσης.
Στάση: Πρηνής – ξαπλώνετε μπρούμυτα. Πόδια ελαφρώς ανοικτά, παλάμες τοποθετημένες κάτω από τους ώμους.
Εκτέλεση: Στηρίζετε όλο το βάρος του κορμού στα χέρια και αρχίζετε να τα τεντώνετε πολύ αργά. Με τη δύναμη των χεριών και μόνο, σηκώνετε τον κορμό σταδιακά, μέχρι εκεί που δεν νιώθετε καμία πίεση ή ενόχληση στη μέση. Θα αισθανθείτε τους κοιλιακούς να τεντώνονται και τη σπονδυλική στήλη να χαλαρώνει.
Συμβουλή: Φροντίστε να μην ανασηκώνετε το πρόσθιο τμήμα της λεκάνης ή τα πόδια.

Τέντωμα της γάτας
Σκοπός: Αποσυμπίεση σπονδυλικής στήλης, διάταση γλουτιαίων, μυών πλάτης, ώμων και χεριών.
Στάση: Γονατιστή στα «τέσσερα» (τετραποδική). Ισχία, κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια ελαφρώς λυγισμένα, παλάμες «κολλημένες» στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Φέρνετε τα ισχία προς τις φτέρνες και συγχρόνως τεντώνετε χέρια, ώμους και κορμό. Θα αισθανθείτε τη διάταση κατά μήκος της πλάτης και στους ώμους.
Συμβουλή: Αποφύγετε να ρίξετε όλο το βάρος σας στα γόνατα και να «καθίσετε» πάνω τους.

Ελξη ποδιών στο στήθος
Σκοπός: Χαλάρωση γλουτιαίων και κάτω τμήματος πλάτης, μείωση έντασης στην περιοχή της μέσης.
Στάση: Υπτια – ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίζετε τα πόδια και τα φέρνετε προς το στήθος. Πιάνετε με τις παλάμες το κάτω μέρος των γονάτων.
Εκτέλεση: Βοηθώντας μαλακά με τα χέρια, έλκετε τα γόνατα προς το στήθος. Θα νιώσετε τα ισχία και τη μέση να αποσυμπιέζονται.
Συμβουλή: Μην ανασηκώνετε το κεφάλι ή τον κορμό.

Πότε και πού;
Μπορείτε να κάνετε τις προτεινόμενες διατάσεις οποιαδήποτε ώρα της ημέρας αισθάνεστε «σφιγμένες» ή νιώθετε την ανάγκη να χαλαρώσετε σωματικά – όλες κατά σειρά ως πρόγραμμα ή μόνο αυτές που θεωρείτε ότι σας χρειάζονται περισσότερο κάποια δεδομένη στιγμή. Εναλλακτικά, έχετε τη δυνατότητα να ενσωματώσετε τις συγκεκριμένες διατάσεις σε κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης (π.χ. ως αποθεραπεία στο τέλος της γυμναστικής σας) και βέβαια τίποτα δεν σας εμποδίζει να τις κάνετε οπουδήποτε σας βολεύει, στο σπίτι, στο γραφείο, στο γυμναστήριο, ακόμα και στο ύπαιθρο ή στην παραλία.Οι διατάσεις διατηρούν το σώμα ευλύγιστο, ελαττώνουν τη μυϊκή ένταση, ανακουφίζουν από πιασίματα και πόνους. Μην το σκέφτεστε άλλο: τεντωθείτε!

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, υπεύθυνο του οργανισμού Fitness «Studio One».Πηγή αναφορών: «Εγκυκλοπαίδεια του Fitness», Σ. Δεδούκος – Studio One 2017.