Σήμερα είναι κάτι περισσότερο από μια κοινή επιστημονική παραδοχή πως ο ρόλος της διατροφής είναι κομβικής σημασίας σε ό,τι αφορά την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, καθώς και τη βελτίωση του ποσοστού της αποκατάστασης μετά τη γυμναστική. Η σωστή διατροφική τακτική μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης, της έκρηξης και της επιτάχυνσης, μπορεί να παρατείνει χρονικά τη διάρκεια μιας προσπάθειας, να διατηρήσει υψηλό επίπεδο έντασης για μεγαλύτερο χρόνο και να μειώσει τη διάρκεια της αποκατάστασης, ενισχύοντας παράλληλα το αποτέλεσμα. Ποιες είναι όμως οι πιο σημαντικές και απαραίτητες διατροφικές επιλογές, που έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίξουν και να βελτιώσουν την προσπάθεια όσων γυμνάζονται;
Πίνουμε περισσότερο νερό
Το νερό είναι βασικό υποστηρικτικό μέσο. Η πρόσληψη πάνω από 2,5 λίτρων υγρών ημερησίως εξυπηρετεί την άσκηση με δύο τρόπους. Πρώτον, διασφαλίζει τη θερμορυθμιστική ικανότητα του οργανισμού, εμποδίζοντας μέσω της εφίδρωσης και της εξάτμισης του ιδρώτα την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας σώματος, άρα και την πρόωρη κόπωση. Και δεύτερον, η σωστή υδάτωση υποστηρίζει τη σταθερή αιμάτωση των μυών, τη σταθερή μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια την ενισχυμένη παραγωγή έργου.
Ποντάρουμε στους υδατάνθρακες και στο άμυλο
Οι υδατάνθρακες στην πιο απλή και χρηστική τους μορφή, αυτή της γλυκόζης, αποτελούν τη βασικότερη καύσιμη ύλη της μεταβολικής μας μηχανής, καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες του αθλουμένου σε ποικίλες μορφές άσκησης, μεταβαλλόμενης διάρκειας και έντασης. Η γλυκόζη μπορεί να υποστηρίξει τις ενεργειακές απαιτήσεις μιας προσπάθειας που διαρκεί πάνω από 30 δευτερόλεπτα έως και κάποιες ώρες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Μάλιστα όσο ο δείκτης δυσκολίας της προσπάθειας μεγαλώνει τόσο περισσότερο ο οργανισμός κινητοποιεί τη γλυκόζη, ως βασική καύσιμη ύλη για τη μεταβολική λειτουργία των εργαζόμενων μυϊκών κυττάρων. Παράλληλα, η γλυκόζη «θρέφει» και τα εγκεφαλικά κύτταρα, αυξάνοντας τον βαθμό συγκέντρωσης και προσήλωσης στην άσκηση που εκτελούμε. Η πρόσληψη της κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων είναι καίριας σημασίας τόσο σε επίπεδο προετοιμασίας για την καλύτερη δυνατή απόδοση στην άσκηση όσο και σε επίπεδο αποκατάστασης των αποθηκών της στους μυς, στο ήπαρ και στο αίμα, μετά το τέλος της άσκησης. Καλό θα είναι να προτιμώνται οι υδατάνθρακες στην πιο σύνθετη μορφή τους από τροφές όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, γλυκοπατάτα, κριθαράκι ολικής άλεσης, κινόα, βρόμη, διότι λόγω της πιο αργής τους απορρόφησης φαίνεται πως διαρκούν περισσότερο, χωρίς να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα
Δίνουμε έμφαση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά τη μυϊκή τόνωση και υπερτροφία, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψης πρωτεΐνης, σε ποσότητες 20-40 γρ. αμέσως μετά το τέλος της άσκησης αντιστάσεων και έπειτα περιοδικά ανά 3-4 ώρες για τις επόμενες 3 ημέρες, οπότε και η όλη διαδικασία επαναλαμβάνεται. Οι καλύτερες πηγές είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο στήθος, ψάρι, αβγό, γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών.
Τρώμε φρούτα και λαχανικά
Η ημερήσια κατανάλωση 5-8 μερίδων φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα τους ζεστούς, καλοκαιρινούς μήνες συμπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας με φυσικά σάκχαρα, μας ενυδατώνει και παράλληλα μας παρέχει μια ευρεία γκάμα βιταμινών και μετάλλων, που αποτελούν βασική προϋπόθεση για την προάσπιση της κλινικής υγείας, της μεταβολικής ευρωστίας και της οργανικής άμυνας.
Δεν ξεχνάμε τα όσπρια
Τα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, πιο σύνθετων υδατανθράκων, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών, που το καθένα ξεχωριστά κι όλα μαζί σε συνεργασία αποτελούν ιδανικές επιλογές θρέψης για όσους γυμνάζονται.
Λέμε ναι σε ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ταχίνι
Ιδιαίτερα σε φάση αποκατάστασης ύστερα από τραυματισμό ή σε έντονες περιόδους προπόνησης, λόγω των εξαιρετικών λιπαρών που διαθέτουν, φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και στην καλύτερη αποκατάσταση του αθλουμένου.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Μιχάλη Μακρυλλό, κλινικό διαιτολόγο – αθλητικό διατροφολόγο MSc, πρόεδρο Oμάδας Eιδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων.
