Πώς να κάψετε 1.000 θερμίδες σε μια ώρα

Aν συχνάζετε σε γυμναστήριο τα τελευταία χρόνια, πιθανότατα να εξοικειωμένοι με την Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή αλλιώς HIIT (High Intensity Interval Training). Πρόκειται για σύντομες ασκήσεις έντονης προσπάθειας εναλλασσόμενες με ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας και μικρότερης έντασης.
Είναι, εξαιρετικά δημοφιλής στον κόσμο του γυμναστηρίου επειδή έχει πολλαπλά οφέλη. Μελέτη έδειξε, πώς όσοι έκαναν HIIT, σχεδόν διπλασίασαν την καύση των θερμίδων που θα έκαιγαν με το τρέξιμο. Άλλες μελέτες δείχνουν πώς το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην διάσπαση του λίπους, ιδιαίτερα αν είναι συγκεντρωμένο στην κοιλιακή χώρα.

Αλλά ίσως το μεγαλύτερο όφελος και πιθανόν ο λόγος που τελικά κάνει το HIIT must, είναι το πώς αυτό το είδος της εκπαίδευσης συνεχίζει να καίει πολλές θερμίδες και μετά την άσκηση. Σύμφωνα με τον Len Kravitz, ερευνητή και συντονιστή επιστημονικού προγράμματος της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικό, το HIIT αυξάνει την καύση των θερμίδων μέχρι και 15 % στο συνολικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε χάσει 500 θερμίδες κάνοντας HIIT, θα κάψετε τουλάχιστον άλλες 75 θερμίδες μετά την άσκηση, ακόμη και αν είστε κάθεστε στον καναπέ και βλέπετε τηλεόραση. Αυτές είναι οι μετακαύσεις ή after-burn effect.

Στην προπόνηση των 60 λεπτών, χρησιμοποιείται εξοπλισμός όπως διάδρομος, μηχανήματα κωπηλασίας και βάρη και υπόσχεται να κρατήσει το ρυθμό της καρδιάς στην “πορτοκαλί” ζώνη για 12 έως 20 λεπτά περισσότερο μετά το τέλος της άσκησης. Δηλαδή στο 84 – 95 % των χτύπων της καρδιάς ενός ατόμου, το μέγιστο αριθμό παλμών που η καρδιά μπορεί να αντέξει σ’ ένα λεπτό χωρίς να καταβάλλει υπερπροσπάθεια. Σχετικά με την καύση θερμίδων, ο Matthew Kohn, personal trainer στη Νέα Υόρκη, εξηγεί: «Επειδή η τόσο έντονη άσκηση δημιουργεί μεγάλη ανάγκη για οξυγόνο, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια, προσπαθώντας να ανακτήσει το επίπεδο που βρισκόταν το οξυγόνο πριν την άσκηση, με μετακαύσεις.

Αν θέλετε μπορείτε να ενταχθείτε σε group στο γυμναστήριο αλλά δεν είναι απαραίτητο να είστε σε ομάδα για να έχετε τα οφέλη της HIIT, γιατί μπορεί να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε τύπο άσκησης και να πραγματοποιηθεί με διάδρομο, cross-trainer, σχοινάκι, ποδήλατο ή πισίνα, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ο στόχος με το HIIT είναι να επιτευχθεί ένα υψηλό επίπεδο έντασης για όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο περισσότερο πιέζετε, τόσο ισχυρότερο το after-burn, λέει ο Kohn.

Αν η ιδέα του να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ακόμη και για σύντομα διαστήματα, ακούγεται δύσκολο, σκεφτείτε το εξής: Σε μελέτη, τα άτομα που συμμετείχαν, απόλαυσαν περισσότερο τις προπονήσεις HIIT απ’ ό, τι με τη συνεχή έντονη ή μέτριας έντασης άσκηση.

Όμως, το HIIT μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού των μυών, οπότε αν δεν έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Ακόμα κι έτσι, πρέπει να ξέρετε ότι περισσότερο HIIT δεν είναι πάντα καλύτερο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η προπόνηση υψηλής έντασης είναι έντονη, γι αυτό ο στόχος είναι να κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα επιτρέποντας να υπάρχει στον χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων.

Πηγή: .harpersbazaar.com