Την περίοδο του καλοκαιριού πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα γεύματα και τη θέση τους να παίρνουν τα μικρά και συχνά. Το ιδανικό είναι να καταναλώνονται 5 γεύματα την ημέρα, 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (δεκατιανό, απογευματινό), ώστε να διευκολύνεται η διαδικασία της πέψης. Τη διαδικασία της πέψης θα τη διευκολύνει και η αποφυγή τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά. Τα λιπαρά είναι τα συστατικά εκείνα των τροφών που χρειάζονται τον περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Το μυστικό, λοιπόν, είναι, όπως είπαμε, να τρώμε πολλές φορές και από λίγο. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία που προκαλούν τα βαριά φαγητά, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς. Έτσι, έχετε και τη γεύση των αγαπημένων σας φαγητών και μια ευχάριστη αίσθηση μετά το φαγητό που δείχνει πως έχετε χορτάσει και δεν έχετε παραφάει.
Όλα εποχής
Η κάθε εποχή φέρνει και τη δική της παραγωγή και τώρα είναι η ώρα να ξεφύγετε από τις καθιερωμένες χειμωνιάτικες επιλογές που έχετε βαρεθεί εδώ και μήνες και να βάλετε στη διατροφή σας καλοκαιρινά φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνια, σύκα) και λαχανικά (φασολάκια, ντομάτες, ραπανάκια, μελιτζάνες, παντζάρια). Θυμηθείτε: Όσο περισσότερο χρώμα, τόσο καλύτερα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και οι χυμοί τους, μας παρέχουν και τις απαραίτητες αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Α και C) για προστασία απέναντι στη βλαπτική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Δεν ξεχνάμε το πρωινό
Αυτή η συμβουλή ισχύει μεν χειμώνα-καλοκαίρι, αλλά επειδή το καλοκαίρι είμαστε ακόμη πιο δραστήριοι και η ζέστη μάς εξουθενώνει, χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη ενέργεια. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (γάλα, γαλοπούλα), υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης) και καλά λιπαρά (ξηροί καρποί) μπορεί να δώσει ώθηση στον μεταβολισμό μας και ενέργεια διαρκείας σε εμάς.
Τρώμε υγιεινά στην παραλία
Προμηθευτείτε, λοιπόν, σνακ (ξηρούς καρπούς, φρούτα, σάντουιτς, σαλάτες) τα οποία θα κατευνάσουν την πείνα σας, θα δίνουν συνεχώς «καύσιμο» στον μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να δουλεύει, και θα σας παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να τσιμπάτε κάτι κάθε 3 ώρες, για να μη χάνετε τον ρυθμό και την ενέργειά σας.
Ενυδάτωση, το Α και το Ω
Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή, ο ανθρώπινος οργανισμός, προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει την εφίδρωση, με αποτέλεσμα να έχει αυξημένες απώλειες υγρών. Άλλωστε, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα μεγάλο ποσοστό (40-60%) του βάρους του ανθρώπινου σώματος είναι νερό. Για να γίνει η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται, θα πρέπει να αυξηθεί και η κατανάλωσή τους. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ακόμα και τα στερεά τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό μια ποσότητα υγρών. Τα φρούτα και τα λαχανικά μάλιστα είναι πλούσια σε νερό, γεγονός που εξηγεί και την έντονη επιθυμία για την κατανάλωσή τους τις ημέρες του καλοκαιριού. Επομένως, η αναπλήρωση των υγρών μπορεί να γίνει με έναν συνδυασμό κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, αλλά και νερού. Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως. Στα υγρά περιλαμβάνονται τα υγρά που θα προσληφθούν μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, το νερό, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι κ.ά. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι το 80% των αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού σε νερό καλύπτεται από υγρά, ενώ το υπόλοιπο 20% από στερεά τρόφιμα. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση του καφέ δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 2 φλιτζάνια την ημέρα και ότι τα αναψυκτικά, αν δεν είναι τύπου light, έχουν αρκετές θερμίδες, ενώ πολλά από αυτά περιέχουν και καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση, επομένως μπορεί να προκαλέσει αύξηση της απώλειας υγρών. Την προσπάθειά μας για σωστή ενυδάτωση συμπληρώνουν και τα αμυλούχα τρόφιμα, που είναι η βάση της μεσογειακής διατροφής (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι) και προσφέρουν υδατάνθρακες, οι οποίοι, καθώς αποθηκεύονται στο σώμα μας, συγκρατούν συγχρόνως και σημαντικές ποσότητες νερού. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση κρέατος, τα μεγάλα γεύματα με παχιές σάλτσες ή τα φαγητά τύπου φαστ-φούντ αυξάνουν χωρίς λόγο τις ήδη αυξημένες απαιτήσεις σε υγρά και οι καύσεις που γίνονται στον οργανισμό προκειμένου να χωνευτούν τα βαριά αυτά φαγητά παράγουν επιπλέον θερμότητα. Για τον λόγο αυτό συστήνεται να προτιμάμε τα ψάρια και τα θαλασσινά, που είναι πιο φτωχά σε λιπαρά και σαφώς πιο εύπεπτα από το κόκκινο κρέας. Άλλωστε, υπάρχει καλύτερη εποχή από το καλοκαίρι για να απολαύσουμε φρέσκα θαλασσινά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά; ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΜΙΧΑΛΗ ΜΑΚΡΥΛΛΟ, κλινικό διαιτολόγο-αθλητικό διατροφολόγο, MSc, πτυχιούχο του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, πρόεδρο της Oμάδας Eιδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, μέλος της Ελεγκτικής Επιτροπής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.
