Τα φρούτα αποτελούν βασικά και
αναπόσπαστα συστατικά μια σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Άλλα
περισσότερο και άλλα λιγότερο, μας παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία,
όπως υδατάνθρακες, διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθώς και
πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών συστατικών.
Η κατανάλωση φρούτων και φρέσκων χυμών αποτελεί, σύμφωνα με τους ειδικούς, τον καλύτερο τρόπο για να θωρακίσουμε τον οργανισμό αναπληρώνοντας τις απώλειες των απαραίτητων αυτών συστατικών. Δύο-τρία φρούτα ημερησίως αποτελούν την ελάχιστη ποσότητα που χρειαζόμαστε κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ένα φρούτο ισούται με 1 μεγάλη φέτα καρπούζι ή το 1/3 από ένα μέτριο πεπόνι ή 3-4 μικρά βερίκοκα ή 1 τσαμπί από 10-12 ρώγες σταφύλι.
Ακόμη και όσοι δεν αγαπούν τα φρούτα, τους καλοκαιρινούς μήνες όλο και
κάποιο θα βρουν να καταναλώσουν. Η συνεισφορά
τους στον οργανισμό είναι ακόμη μεγαλύτερη τους καλοκαιρινούς
μήνες, όπου οι υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος και ο ιδρώτας έχουν ως
αποτέλεσμα αυξημένες απώλειες σε νερό και απαραίτητους ηλεκτρολύτες.
Ας δούμε όμως κάποια από τα φρούτα του καλοκαιριού αναλυτικά:
Βερίκοκα
3 βερίκοκα των 35 γρ. το καθένα μάς δίνουν:
50,4 θερμίδες
54% της Σ.Η.Π.* σε βιταμίνη A
17,4% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη C
Σ.Η.Π.*: Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α και σε β-καροτένιο. Και τα δύο αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά, τα αγγεία και γενικότερα τα κύτταρά μας από τη γήρανση. Ιδιαίτερη αναφορά θα ήταν σωστό να γίνει στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, η οποία σχετίζεται με καλύτερη όραση και προστασία των ματιών μας από προβλήματα όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Επίσης, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, μιας επίσης σημαντικής αντιοξειδωτικής βιταμίνης, που σχετίζεται με ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, καλή υγεία της επιδερμίδας κ.ά.
Πεπόνι
1 φέτα πεπόνι 160 γρ. μας δίνει:
56 θερμίδες
112% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη C
103% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη A
14,1% της Σ.Η.Π. σε κάλιο
9% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη B6
6,8% της Σ.Η.Π. σε φυλλικό οξύ
Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και Α. Ακόμη, περιέχει κάλιο, συστατικό απαραίτητο για την ομαλή μυϊκή και καρδιακή λειτουργία. Το καλοκαίρι μέσω του ιδρώτα χάνονται σημαντικότατες ποσότητες καλίου, οι οποίες πρέπει να αναπληρωθούν. Επίσης, περιέχει βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Ο συνδυασμός των παραπάνω βιταμινών δημιουργεί ένα σύμπλεγμα βιταμινών με σημαντικότατη συμβολή στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό μας.
Καρπούζι
Μια μέτρια φέτα καρπούζι (150 γρ.) μας δίνει:
50 θερμίδες
24,3% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη C
11,1% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη Α
11% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη B6
8% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη B1
Βασικότερες βιταμίνες στο καρπούζι είναι η βιταμίνη C, η Α και η Β6. Ωστόσο, αυτό που κάνει το καρπούζι να ξεχωρίζει είναι η περιεκτικότητά του στην ουσία κιτρουλίνη. Η κιτρουλίνη βρίσκεται κυρίως στο λευκό τμήμα, ανάμεσα στη φλούδα και στη σάρκα του καρπουζιού, και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων χάρη στο ότι προάγει την έκκριση μονοξειδίου του αζώτου. Επίσης, περιέχει λυκοπένιο, ένα συστατικό που σχετίζεται με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, όπως τον καρκίνο του προστάτη.
Σταφύλι
1 τσαμπί (περίπου 1 φλιτζάνι του τσαγιού) μας δίνει:
61,64 θερμίδες
33,5% της Σ.Η.Π. σε μαγγάνιο
6,1% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη C
Το σταφύλι αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά και αντιγηραντικά φρούτα. Είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, συστατικό που σχετίζεται με την παραγωγή ενέργειας και την καλή λειτουργία του μυϊκού μας συστήματος. Μπορεί να μην ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε κάποια βιταμίνη, ωστόσο αυτό που το χαρακτηρίζει είναι η πληθώρα των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα, η ρεσβερατρόλη και οι ολιγοπροανθοκυανιδίνες αποτελούν κάποια από τα αντιοξειδωτικά του σταφυλιού. Η πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με μια σειρά από σημαντικότατες επιδράσεις στην καλή υγεία του οργανισμού, όπως προστασία της καρδιάς και των αγγείων, μείωση της οξείδωσης της «κακής» LDL χοληστερίνης, προστασία από τον σχηματισμό θρόμβων κ.ά. Επίσης, συστατικά του σταφυλιού που περιέχονται σε ιδιαιτέρως κόκκινες ποικιλίες φαίνεται ότι έχουν αντιμικροβιακή δράση.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.
