Τι μας λένε όλες οι σχετικές έρευνες των τελευταίων ετών; Οτι το συστηματικό περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για το σώμα, την ψυχή και το μυαλό, προάγει τη λειτουργία του κυκλοφορικού, αναπνευστικού και μυϊκού συστήματος, βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, έχει χαλαρωτική και αγχολυτική επίδραση, βελτιώνει την ψυχική διάθεση, συμβάλλει στη μακροζωία και παίζει θετικό ρόλο στη διατήρηση της αποδοτικότητας του εγκεφάλου μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Γιατί να περπατάμε;
Σε σχέση με άλλες μορφές εκγύμνασης, το περπάτημα έχει πολλά συγκριτικά πλεονεκτήματα:* Είναι φυσικός τρόπος μετακίνησης και κατ’ εξοχήν λειτουργική άσκηση.* Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη τεχνική εκμάθησης, ούτε ιδιαίτερη σωματική προετοιμασία.* Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.* Αποτελεί προληπτικό αλλά και συμπληρωματικό θεραπευτικό μέσο για πολλές ασθένειες, όπως π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιοπάθειες.* Δεν απαιτεί γυμναστήριο ή προπονητή, δεν έχει οικονομικό κόστος, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού και να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα κάθε ατόμου.
Βασικά είδη περπατήματος
Επιλέξτε το είδος περπατήματος που σας ταιριάζει για άσκηση
Απλό περπάτημα ή περίπατος
Χαρακτηριστικά: Περπατάτε χαλαρά και χωρίς ιδιαίτερη ένταση, όπως π.χ. σε μια βόλτα αναψυχής ή όταν βλέπετε τις βιτρίνες στα μαγαζιά. Ο διασκελισμός είναι σχετικά μικρός και αργός, το περπάτημα διακόπτεται συχνά από στάσεις και η ωριαία ταχύτητα σπάνια ξεπερνά τα 2 με 3 χιλιόμετρα. Είναι το είδος περπατήματος που μπορεί να γίνει ουσιαστικά παντού, στους δρόμους της πόλης, σε πεζόδρομους, εμπορικά κέντρα, άλση, πάρκα, στην εξοχή.Ενδείξεις: Ενδείκνυται όταν θέλετε να περπατήσετε με σκοπό τη μετακίνηση, για αναψυχή ή απλώς να «ξεμουδιάσετε». Επίσης, αν έχετε μικροπροβλήματα υγείας, δεν έχετε εμπειρία στο περπάτημα ως μέσο άσκησης, όταν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι καλή ή έχετε πολλούς μήνες να γυμναστείτε. Ως συστηματικός τρόπος άσκησης είναι κατάλληλος κυρίως για υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, άτομα μεγάλης ηλικίας, άτομα με σοβαρά μυοσκελετικά προβλήματα, καθώς και για τα άτομα που αναρρώνουν ύστερα από κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας, π.χ. καρδιοπαθείς.Συμβουλή ασφαλείας Επειδή η κατάσταση των πελμάτων σας και το πώς ακριβώς περπατάτε παίζουν βαρύνοντα ρόλο στην εκδήλωση αρκετών μυοσκελετικών προβλημάτων, καλό είναι πριν ξεκινήσετε το συστηματικό περπάτημα να κάνετε πρώτα ένα πελματογράφημα στάσης και κίνησης.
Ζωηρό περπάτημα
Χαρακτηριστικά: Είναι το πλέον ασφαλές είδος περπατήματος για άτομα με μέτρια φυσική κατάσταση και ένας καλός τρόπος εισαγωγής σε αερόβια προγράμματα υψηλότερων απαιτήσεων. Η ένταση της προσπάθειας είναι μεγαλύτερη από έναν απλό περίπατο και η καρδιά δουλεύει σε υψηλότερους ρυθμούς. Περπατάτε συγκεντρωμένοι και όχι χαλαροί, με μέτριο διασκελισμό, περισσότερα βήματα ανά λεπτό και σχετικά γρήγορο ρυθμό, ο οποίος κυμαίνεται από 3 έως 4,5 χιλιόμετρα την ώρα.Ενδείξεις: Ως συστηματικός τρόπος άσκησης ενδείκνυται αν ήδη περπατάτε τακτικά ή γυμνάζεστε με άλλους τρόπους, έχετε τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση, μπορείτε να περπατήσετε σχετικά άνετα μια απόσταση τουλάχιστον τριών χιλιομέτρων κάνοντας περίπου 100 βήματα ανά λεπτό και δεν αντιμετωπίζετε κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας.Αντενδείξεις: Αντενδείκνυται σε αγύμναστα άτομα καθώς και σε άτομα με σοβαρά μυοσκελετικά ή καρδιολογικά προβλήματα. Αν είστε αγύμναστοι ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να πάρετε την έγκριση του γιατρού σας και να ξεκινήσετε με απλούς περιπάτους, αυξάνοντας σιγά-σιγά και προοδευτικά πρώτα την απόσταση που διανύετε και αρκετά αργότερα, όταν είστε 100% έτοιμοι, τον ρυθμό σας.Συμβουλή ασφαλείας: Τουλάχιστον στην αρχή της ενασχόλησής σας με το ζωηρό περπάτημα, προτιμάτε να περπατάτε σε γνώριμα και ομαλά εδάφη. Η διαδρομή πρέπει να είναι ασφαλής, σχετικά εύκολη και εφικτό να τη διανύσετε στον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας, συμπεριλαμβανομένης της επιστροφής.
Δυναμικό fitness περπάτημα
Χαρακτηριστικά: Γρήγορο έως πολύ γρήγορο περπάτημα, με υψηλή ταχύτητα (4,5-7 χιλιόμετρα ανά ώρα) και διάρκεια 15 λεπτών το λιγότερο. Περπατάτε με σταθερά γρήγορο ρυθμό ή τον εναλλάσσετε κατά διαστήματα, π.χ. επαναλαμβανόμενες εναλλαγές μεταξύ γρήγορου και ζωηρού βαδίσματος ή μεταξύ γρήγορου και αργού. Συγκριτικά με το ζωηρό περπάτημα, ο διασκελισμός είναι αρκετά μεγαλύτερος, η κίνηση των χεριών πιο έντονη και οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν υψηλότερα. Για να επιτευχθεί μια πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση, καλό είναι να συνδυάζεται με περιπατητικές ασκήσεις και ασκήσεις γυμναστικής με το σωματικό βάρος (body weight training), είτε κατά τη διάρκειά του είτε πριν από την αποθεραπεία.Ενδείξεις: Ως συστηματικός τρόπος άσκησης ενδείκνυται σε άτομα ήδη εξοικειωμένα με το ζωηρό περπάτημα, με καλή φυσική κατάσταση, που θέλουν να γυμναστούν πιο εντατικά και να πετύχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.Αντενδείξεις: Αντενδείκνυται σε άτομα αγύμναστα ή με προβλήματα υγείας ή παραπανίσια κιλά.Συμβουλή ασφαλείας: Αν καθώς περπατάτε αναπνέετε δύσκολα, νιώθετε την καρδιά σας να χτυπάει πολύ δυνατά και δεν μπορείτε να μιλήσετε σχεδόν καθόλου, τότε γυμνάζεστε με πολύ υψηλή ένταση και επιβάλλεται να μειώσετε σταδιακά τον ρυθμό σας.
Q & AΠόσο πρέπει να περπατώ για να έχω οφέλη;
Η πλειονότητα των διεθνών οργανισμών υγείας προτείνουν στα υγιή άτομα ηλικίας ως 65 ετών να περπατούν με ζωηρό ρυθμό από 45 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της βδομάδας, αν γίνεται καθημερινά. Τα 45-60 λεπτά δεν είναι αναγκαίο να καλυφθούν συνεχόμενα, μπορούν να συμπληρωθούν τμηματικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, 30 λεπτά περπάτημα το πρωί και 30 το βράδυ ή 15 λεπτά το πρωί, 15 το μεσημέρι και 30 το απόγευμα ή με οποιονδήποτε άλλο συνδυασμό σας βολεύει.
Κάνω καθιστική ζωή, δεν περπατώ καθόλου. Πώς θα ξεκινήσω σωστά;
Θα πρέπει να εντάξετε προοδευτικά το περπάτημα στην καθημερινότητά σας, να αρχίσετε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς και να τους ανεβάζετε κλιμακωτά. Για να το πετύχετε, ξεκινήστε από τα 15-20 λεπτά σχεδόν καθημερινά με ρυθμό 3-4 χιλιομέτρων ανά ώρα και σταδιακά προσθέστε περισσότερο χρόνο, περίπου 5 λεπτά εβδομαδιαίως, μέχρι να φθάσετε ύστερα από αρκετές εβδομάδες να περπατάτε συνεχόμενα για 45 λεπτά ή περισσότερα.
Πόσο έντονα πρέπει να περπατώ;
Τόσο όσο να μπορείτε, αν χρειαστεί, να μιλήσετε άνετα κατά τη διάρκεια του περπατήματος ή ακόμη και να σιγοτραγουδήσετε κάποιο αγαπημένο σας κομμάτι. Οποτε νιώθετε ότι λαχανιάζετε πολύ ή «ξεμένετε» από αναπνοή, επιβάλλεται να μειώσετε τον ρυθμό σας.
Ποιο έδαφος είναι καλύτερο;
Γνώριμα εδάφη με ομαλές χωμάτινες επιφάνειες, πατημένη άμμο, ταρτάν στίβου ή χόρτο που δεν γλιστράει. Αποφύγετε ολισθηρά και σκληρά εδάφη, τσιμέντο, άσφαλτο καθώς και μεικτές διαδρομές, π.χ. με χώμα, χαλίκι και τσιμέντο. Οταν αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να δοκιμάσετε περπάτημα σε κάπως πιο ανώμαλα εδάφη, π.χ. λοφίσκους, άμμο παραλίας.
Ποιες διαδρομές είναι οι καταλληλότερες για περπάτημα;
Η διαδρομή πρέπει να είναι ήσυχη αλλά όχι ερημική, ασφαλής και με καλό φωτισμό το βράδυ, π.χ. πάρκο, γήπεδο ή άλλα μέρη που δεν περνούν αυτοκίνητα. Αν υπάρχουν ανηφόρες – κατηφόρες και φυσικά εμπόδια, αυτά θα πρέπει να είναι μικρά και να μην σας δημιουργούν κανένα πρόβλημα.
Μπορώ να ακούω μουσική καθώς περπατώ;
Η μουσική κάνει πιο ευχάριστο το περπάτημα, βελτιώνει τον ρυθμό και πιθανώς περιορίζει το αίσθημα κόπωσης. Εν τούτοις, μπορεί επίσης να μειώσει την προσοχή και την εστίαση στο περιβάλλον, άρα και την ταχύτητα αντίδρασης σε περίπτωση ξαφνικού κινδύνου. Επομένως ναι στη μουσική, αλλά χωρίς να παρασύρεστε. Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, υπεύθυνο του οργανισμού fitness «Studio One».
